"Doručkujte kao kralj!"

Proteini ili vlakna za doručak – što je bolje za mršavljenje? Rezultati bi vas mogli iznenaditi

Budite prvi i komentirajte!
2 min čitanja

Tomislav Stanić

mag. educ. philol. croat.

obilniji doručak, a laganija večera mogli bi biti dobri saveznici u mršavljenju i očuvanju zdravlja

Je li vrijeme obroka jednako važno kao i njegov sastav? Sve više istraživanja pokazuje da nije važno samo što jedete, već i kada jedete.

Posebno se ističe da kasni večernji obroci mogu biti povezani s debljanjem. Novo istraživanje sugerira da bi obilniji doručak, a laganija večera, mogli biti dobri saveznici u mršavljenju i očuvanju zdravlja.

Veliki doručak – pametna strategija za mršavljenje?

Nedavna studija provedena na osobama s prekomjernom tjelesnom težinom i debljinom pokazala je da bi konzumacija obilnog doručka, bogatog proteinima ili vlaknima, uz ograničen unos kalorija navečer, mogla potaknuti gubitak kilograma.

Istraživanje, objavljeno u časopisu British Journal of Nutrition, pokazalo je da su obje skupine ispitanika izgubile na težini.

Međutim, oni koji su doručkovali obrok bogat proteinima osjećali su manju glad, dok su ispitanici na prehrani bogatoj vlaknima izgubili nešto više kilograma i poboljšali raznolikost crijevne mikrobiote.

Dr. Thomas M. Holland, liječnik i znanstvenik s RUSH Instituta za zdravo starenje, koji nije sudjelovao u istraživanju, za Medical News Today ističe da je studija metodološki kvalitetno provedena jer su sudionici bili sami sebi kontrolna skupina, čime se smanjuje utjecaj individualnih razlika.

Ipak, upozorio je da je uzorak bio malen i većinom muški te da je svaka intervencija trajala samo 28 dana, što ograničava donošenje dugoročnih zaključaka.

Gotovo polovica dnevnih kalorija za doručak

U istraživanju je sudjelovalo 19 osoba (17 muškaraca i dvije žene), prosječne dobi 57 godina, s indeksom tjelesne mase od prekomjerne težine do teške pretilosti.

Sudionicima su najprije izmjerene energetske potrebe u mirovanju, a zatim su im osmišljeni jelovnici. Obje prehrambene strategije uključivale su:

45 % dnevnog unosa kalorija za doručak
20 % kalorija za večeru
do 35 % kalorija za ručak.

Ispitanici su tijekom 28 dana slijedili jednu od dvije dijete.

Doručak bogat proteinima:

35 % masti
30 % proteina
35 % ugljikohidrata
do 15 g vlakana dnevno.

Doručak bogat vlaknima:

35 % masti
15 % proteina
50 % ugljikohidrata
najmanje 30 g vlakana dnevno.

Nakon prvog ciklusa, sudionici su zamijenili plan prehrane.

Doručak koji kombinira kvalitetne proteine i raznolika biljna vlakna može istodobno pomoći u kontroli apetita i podržati zdravlje crijeva — FOTO: Shutterstock

Rezultati – obje opcije donose koristi

Obje skupine izgubile su na težini:

– 4,87 kg na prehrani bogatoj vlaknima
– 3,87 kg na prehrani bogatoj proteinima.

Osim gubitka kilograma, obje prehrane dovele su do sniženja krvnog tlaka i poboljšanja masnoća u krvi.

Stručnjaci naglašavaju da je dio pozitivnih učinaka rezultat samog kalorijskog deficita. Ipak, sastav makronutrijenata imao je različite učinke:

proteini su bolje kontrolirali apetit i produžili osjećaj sitosti
vlakna su poboljšala zdravlje crijeva i povećala broj korisnih bakterija koje proizvode butirat – važan za zdravlje crijevne sluznice i metabolizam.

S druge strane, prehrana bogata proteinima (uz manji unos vlakana) smanjila je raznolikost crijevne mikrobiote.

Zaključak istraživača? Ne postoji univerzalna dijeta – izbor ovisi o vašim ciljevima. Ako vam je prioritet kontrola gladi, proteini su odličan izbor. Ako želite dugoročno podržati zdravlje crijeva, vlakna imaju prednost.

Zašto je jutarnji unos kalorija povoljniji?

Naše tijelo funkcionira prema cirkadijalnom ritmu. Ujutro su prirodno učinkovitiji:

osjetljivost na inzulin
obrada glukoze
potrošnja energije nakon obroka.

To znači da je veća vjerojatnost da će tijelo unesene kalorije tijekom dana iskoristiti za energiju, kretanje i mentalne aktivnosti, umjesto da ih pohrani kao masno tkivo.

Ipak, stručnjaci naglašavaju da su potrebna dugotrajnija istraživanja na većem i raznolikijem uzorku prije nego što se mogu dati univerzalne preporuke.