Kreatin je jedan od najistraženijih dodataka prehrani koji se često koristi za poboljšanje sportske izvedbe, rast mišićne mase i brži oporavak nakon treninga.

Iako se smatra sigurnim kada se koristi u preporučenim dozama, mogu se pojaviti nuspojave kreatina, osobito kod dugotrajnog ili pretjeranog uzimanja.

Nuspojave kreatina monohidrata

U nastavku donosimo pregled najčešćih nuspojava, savjete za sigurnu primjenu te odgovor na pitanje koliko kreatina uzimati dnevno.

1. Opterećenje bubrega

Jedna od najčešćih briga kada se govori o kreatinu odnosi se na zdravlje bubrega. Kreatin se u tijelu razgrađuje u kreatinin, otpadnu tvar koju filtriraju bubrezi. To može dovesti do blagog porasta razine kreatinina u krvi, no preporučene doze ne uzrokuju oštećenja kod zdravih osoba.

Osobe s postojećim bolestima bubrega trebale bi izbjegavati dodatke kreatina bez liječničkog savjeta.

2. Probavne smetnje

Nuspojave uzimanja kreatina mogu uključivati nadutost, proljev, grčeve u želucu ili mučninu. Ovi problemi češće se javljaju kada se uzima velika količina u kratkom vremenu (tzv. faza punjenja).

Kreatin monohidrat u mikroniziranom obliku često se bolje podnosi i lakše se miješa s vodom.

3. Grčevi i bolovi u mišićima

Postoje anegdotalna izvješća o grčevima i istegnućima povezanima s kreatinom, no znanstveni dokazi to ne potvrđuju u većini slučajeva.

Naprotiv, neka istraživanja sugeriraju da kreatin može smanjiti rizik od ozljeda jer poboljšava hidrataciju mišića. Ipak, dovoljan unos vode ključan je kako bi se smanjio rizik od dehidracije i neugodnih simptoma.

4. Zadržavanje vode i povećanje tjelesne mase

Jedna od najpoznatijih nuspojava kreatina jest povećanje tjelesne mase zbog zadržavanja vode u mišićima. Iako to nije porast masnog tkiva, može biti problematično za sportaše koji se natječu u težinskim kategorijama.

5. Neravnoteža elektrolita

Povećano zadržavanje vode u mišićima može utjecati na ravnotežu elektrolita, osobito ako unos tekućine nije dovoljan. U rijetkim slučajevima to može dovesti do grčeva ili poremećaja srčanog ritma.

6. Povišeni jetreni enzimi

Vrlo rijetko su visoke doze kreatina povezane s povišenim jetrenim enzimima. Kod zdravih odraslih osoba to obično nije problem, ali osobe s bolestima jetre ili oni koji uzimaju lijekove koji se razgrađuju u jetri trebali bi biti oprezni.

7. Rizik kontaminacije proizvoda

Budući da dodaci prehrani nisu uvijek strogo regulirani, neki proizvodi mogu sadržavati nečistoće poput teških metala ili zabranjenih stimulansa. Birajte dodatke s oznakom treće strane kako biste smanjili taj rizik.

Posebne napomene za adolescente i starije osobe

Dugoročna sigurnost kreatina kod osoba mlađih od 18 godina još uvijek nije dovoljno istražena, pa se njegova primjena ne preporučuje bez nadzora liječnika.

Kod starijih osoba kreatin može imati koristi za očuvanje mišićne mase i kognitivne funkcije, no važno je prilagoditi dozu zbog moguće slabije funkcije bubrega.

Koliko kreatina uzimati dnevno?

Standardni režim uključuje fazu punjenja (20 g dnevno tijekom 5 – 7 dana), a zatim fazu održavanja 3 – 5 g dnevno.

Međutim, mnogi preskaču fazu punjenja i odmah započinju s manjim dozama, što je jednako učinkovito, ali s manjim rizikom od nuspojava.

Kako sigurno koristiti kreatin?

Da biste smanjili rizik od neželjenih učinaka:

• odaberite kvalitetan proizvod testiran od trećih strana
• pijte dovoljno vode tijekom dana
• započnite s manjim dozama i postupno ih povećavajte
• posavjetujte se s liječnikom ako imate problema s bubrezima, jetrom ili uzimate druge lijekove.

Pročitajte i ove članke:

• Kreatin prije spavanja: Je li dobra ideja?
• Koristi se kao suplement za trening, a mogao bi pomoći ljudima koji boluju od dugog COVID-a! Neki znanstvenici smatraju ga sigurnim
• Kreatin može pomoći u liječenju ovih poremećaja.

• koliko kreatina uzimati dnevno
• Nuspojave kreatina
• Nuspojave kreatina monohidrata
• nuspojave uzimanja kreatina

Učitaj više izvora