Vježbanje ne poznaje godine i nijedna dob nije i ne bi smjela biti opravdanje da se ne vježba. Upravo suprotno – starenje je prirodan proces koji sa sobom donosi niz promjena na koje se vježbom pozitivno utječe.

Važno je održavati tjelesnu aktivnost kako bi se očuvala pokretljivost, snaga, ravnoteža i opća kvaliteta života. Vježbanje nije samo korisno za fizičko zdravlje, već i za mentalno.

Kad su u pitanju vježbe za starije od 60 godina, ne postoje specifične vježbe, no isto tako nijedna vježba nije zabranjena (osim u slučajevima kada postoji medicinski razlog za to), već je samo važno odabrati vježbe koje su prilagođene mogućnostima pojedinca, ali i dovoljno izazovne kako bi se unaprijedilo stanje.

Ljudi ne postaju stari u određenoj dobi, starenje zapravo počinje rođenjem.

Prije mnogo godina, 65. godina je izabrana kao dob za umirovljenje u Njemačkoj, prvoj zemlji koja je utemeljila program umirovljenja, i ona je i dalje dob za umirovljenje većine ljudi u razvijenim društvima, iako se ta tradicija mijenja.

Postoji više od 300 teorija starenja, što govori koliko je to kompliciran proces i koliko se toga u organizmu događa kroz vrijeme. Kako se stari, tako se događa čitav niz fizioloških promjena koje starenje donosi, i važno je napomenuti kako te promjene nisu rezultat bolesti.

Ne postoji nijedan organski sustav u ljudskom organizmu koji je pošteđen promjena koje dolaze starenjem.

S biološke strane najjednostavnije je objasniti kako te promjene nastupaju kao posljedica nakupljanja oštećenja na najnižim razinama (staničnoj i molekularnoj) tijekom vremena i starenje se najjednostavnije definira kao neuspjeh u održavanju homeostaze (održavanje unutarnjeg stabilnog stanja unatoč promjenama)

Neke od najvažnijih promjena koje nastupaju sa starenjem, a na koje se može utjecati vježbanjem su:

• gubitak mišićne mase (sarkopenija) – mišići prirodno počinju gubiti masu i snagu nakon 30. godine, a ovaj se proces ubrzava nakon 60. godine; smanjenje mišićne mase može dovesti do slabosti, gubitka mobilnosti i većeg rizika od padova; čak i male promjene u snazi mišića mogu imati veliki utjecaj na funkcionalnu sposobnost
• gubitak koštane mase (osteopenija i osteoporoza) – kost se gubi pri brzini od oko 0,3 – 0,5 % godišnje nakon 40. godine starosti, a početkom menopauze gubitak kosti u žena se ubrzava kroz 5 – 7 godina na 3 – 5 % godišnje; osteoporoza može dovesti do povećanog rizika za prijelome kostiju, kao i do kompresivnih prijeloma; dokazano je kako vježbe i tjelesna aktivnost imaju utjecaj na povećanje gustoće kostiju
• smanjenje pokretljivosti zglobova – starenjem zglobovi gube fleksibilnost, a sinovijalna tekućina koja pomaže u glatkom kretanju zglobova smanjuje se, troši se hrskavica te dolazi do degenerativnih promjena; to može uzrokovati ukočenost, bolove u leđima, koljenima, ramenima i drugim dijelovima tijela, a može biti i uzrok artritisa
• smanjena ravnoteža i koordinacija pokreta – starenjem dolazi i do smanjenje ravnoteže, što može povećati rizik od pada i ozljeda; smanjenje koordinacije i stabilnosti također je povezano s promjenama u živčano-mišićnom sustavu i smanjenjem senzorne percepcije
• povećan rizik od krvožilnih bolesti – s godinama srce i krvne žile mogu postati manje elastični, što može dovesti do povišenog krvnog tlaka i smanjenja kapaciteta srca za pumpanje krvi; smanjena cirkulacija može smanjiti količinu kisika i hranjivih tvari koje dosežu organe i tkiva, povećavajući rizik od srčanih bolesti
• povećanje tjelesne težine i smanjen metabolizam – metabolizam se s godinama usporava, što može uzrokovati nakupljanje suvišnih kilograma; zbog smanjenje aktivnosti, također je veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, povišenog krvnog tlaka i drugih bolesti koje su povezane s prekomjernom težinom.

Vježbe za starije od 60 godina – što vježbati i zašto?

Evo kako vježbanje utječe na osobe starije dobi i koje su to vježbe za starije od 60 godina.

Očuvanje mišićne mase i mišićne snage

Vježbe snage (kao što su vježbe s utezima i elastičnim trakama) mogu pomoći u očuvanju i povećanju mišićne mase, što je ključno za funkcionalnu sposobnost. Održavanje snage mišića omogućuje starijim osobama da ostanu samostalne, obavljaju svakodnevne aktivnosti (poput penjanja stepenicama, nošenja namirnica i ustajanja sa stolca) i smanjuje rizik od ozljeda.

Također, povećanjem mišićne snage se smanjuje teret na zglobove koji su često zahvaćeni degenerativnim promjenama poput osteoartritisa.

Unaprjeđenje ravnoteže i smanjenje rizika od pada

Padovi su čest problem među starijim osobama, a posljedice mogu biti ozbiljne, npr. prijelomi – neki od najčešćih prijeloma su prijelomi kuka, nadlaktične kosti, kostiju podlaktice, prijelomi rebara i dr. – što, osim samog prijeloma, ima za posljedicu i dugotrajnu rehabilitaciju.

Vježbe ravnoteže smanjuju rizik od pada, unaprjeđuju kvalitetu života i lakše izvođenje svakodnevnih aktivnosti.

Održavanje zdravlja srca

Aerobne vježbe, kao što su hodanje, biciklizam ili plivanje, poboljšavaju zdravlje srca, krvnih žila i pluća. Redovito aerobno vježbanje smanjuje rizik od srčanih bolesti, povišenog krvnog tlaka, moždanog udara i drugih kardiovaskularnih problema.

Povećanje fleksibilnosti

Istezanje i vježbe fleksibilnosti (poput joge i pilatesa) mogu smanjiti ukočenost, poboljšati pokretljivost zglobova i ublažiti bolove u leđima, vratu i zglobovima. Fleksibilnost je ključna za održavanje pokretljivosti, a redovito istezanje može pomoći i u smanjenju napetosti u mišićima.

Smanjenje bolova

Vježbe povećavaju cirkulaciju, smanjuju mišićnu napetost, jačaju i istežu mišiće, poboljšavaju držanje i potiču stvaranje endorfina (prirodne tvari koje se stvaraju u organizmu, djeluju poput prirodnih analgetika – pomažu u smanjenju boli i povećavaju osjećaj zadovoljstva i sreće).

Kombinacija svih ovih učinaka čini vježbe izuzetno korisnima za smanjenje kroničnih bolova, poboljšanje opće mobilnosti i smanjenje potrebe za lijekovima protiv bolova.

Unaprjeđenje mentalnog zdravlja

Vježbanje ne koristi samo tijelu, već i umu. Redovita fizička aktivnost oslobađa endorfine (hormone sreće), koji mogu poboljšati raspoloženje, smanjiti stres i anksioznost te čak pomoći u prevenciji depresije. Također, fizička aktivnost pomaže u održavanju mentalne oštrine i koncentracije.

Važno je prilagoditi intenzitet, a tu su i grupne vježbe za starije

Zaključno, ne postoje specifične vježbe, ne postoji kriva vježba, dapače svi su tipovi vježbi dobrodošli jer imaju različite, no svakako pozitivne učinke. Samo je važno prilagoditi intenzitet vježbanja pojedincu, bez obzira na dob, već ovisno o njegovim mogućnostima.

Ono što je također pozitivno, postoje i grupne vježbe za starije, što dodatno povećava motivaciju za vježbanjem, te su pod nadzorom kako bi se pravilno naučile izvoditi i prilagodile svakom pojedincu.

Youtube vježbe za starije od 60 godina

U nastavku možete vidjeti YouTube video s primjerima vježbi nižeg intenziteta.

Pročitajte i ove članke:

• Za procjenu kako starite pokušajte stajati na jednoj nozi!
• Vježbe za umirovljenike: Nikad nije prekasno za fizičku aktivnost! Ove vježbe doprinose tjelesnom i mentalnom zdravlju
• Kardio vježbe za starije: Olakšavaju svakodnevne radnje, sprječavaju padove i jačaju srce! Imamo popis aktivnosti koje se mogu izvoditi sigurno.

• vježbe za starije od 60 godina
• Youtube vježbe za starije od 60 godina

Učitaj više izvora