Iako je preporučljivo mršavjeti radi poboljšanja cjelokupnog zdravlja i smanjena rizika od pojave kroničnih bolesti (poput dijabetesa i bolesti srca), većina ljudi želi smršavjeti radi poboljšanja izgleda.

Zbog toga se mnogi žele riješiti viška naslaga masnog tkiva s točno određenog područja tijela na kojem im “smeta“. Primjerice, netko se želi riješiti masnih naslaga samo na trbuhu, dok se drugi žele riješiti masnih naslaga samo na rukama.

Zbog takvih ciljeva u svijetu fitnessa porastao je interes za teorijom koja se popularno naziva spot reduction, što podrazumijeva smanjenje postotka masnog tkiva s točno određenog mjesta. Mnogi fitness treneri zbog toga “prodaju” programe s vježbama koje uklanjaju masno tkivo sa samo određenog dijela tijela.

Ova teorija ciljanja određenih dijelova tijela je popularna, no zbog nje se mnogi ljudi fokusiraju samo na “problematična” područja, umjesto da vježbaju cijelo tijelo.

Gdje se najviše nakuplja masno tkivo?

Žene imaju veći postotak tjelesne masnoće od muškaraca i sklone su skladištiti višak masnoće u bedrima i stražnjici, osobito tijekom godina rađanja. Međutim, tijekom perimenopauze i menopauze hormonske promjene mogu uzrokovati premještanje težine na područje trbuha.

S druge strane, muškarci će tijekom cijelog života vjerojatnije nakupiti kilograme u središnjem dijelu tijela, a posebno na trbuhu.

Djeluje li spot reduction metoda?

Iako mnogi misle da je moguće smanjiti postotak masnog tkiva s točno određenog dijela tijela, nema dokaza da spot reduction metoda funkcionira.

Razlog tome je što tijelo masnoću u stanicama u formi triglicerida koristi kao energiju – tijelo razgrađuje trigliceride na slobodne masne kiseline i glicerol kako bi te manje molekule mogle ući u krvotok.

Slobodne masne kiseline i glicerol tijekom fizičke aktivnosti dolaze iz bilo kojeg dijela tijela, a ne specifičnog dijela tijela s kojeg želite ukloniti masno tkivo.

To je potvrdila i studija iz 2013. u časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research. Nakon 12 tjedana vježbanja svoje nedominantne noge nožnim potiskom (eng. leg press) sudionici studije nisu primijetili značajan pad u postotku tjelesne masti u nogama ili tijelu u cjelini. Međutim, došlo je do smanjenja masti u gornjem dijelu tijela.

Kako smanjiti postotak masnog tkiva u cjelini?

Iako je nemoguće riješiti se masnog tkiva s točno ciljanog dijela tijela, postoje načini da ga smanjite u cijelom tijelu i ojačate, odnosno zategnete mišiće cijelog tijela.

Prehrana

Prvi i najvažniji korak mršavljenja je pravilna prehrana. Pridržavanje plana zdrave prehrane ključno je kada pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, a nezdrava prehrana i prejedanje mogu brzo poništiti sav učinak učinak mukotrpnih treninga.

Prehrana za mršavljenje uključuje puno vlakana, zdravih masti i proteina u kontroliranim porcijama, a uz to je poželjno stvoriti kalorijski deficit.

Pročitajte članak “Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe“.

Trening

Najučinkovitijim treninzima u svrhu mršavljenja pokazale su se vježbe visokog intenziteta koje aktiviraju cijelo tijelo jer time povećavaju kalorijsku potrošnju više nego kada trenirate samo jedan mišić ili mišićnu skupinu.

Neki od najboljih treninga za mršavljenje su:

• kardio trening – svaka aktivnost koja povećava broj otkucaja srca i oslanja se na sposobnost vašeg tijela da koristi kisik tijekom vježbanja (poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja i sl.)
• intervalni trening visokog intenziteta – uključuje nekoliko intenzivnih vježbi s vrlo kratkim stankama između njih
• trening cijelog tijela – cilj mu je aktivirati sve glavne mišićne skupine u jednom cjelovitom treningu.

Pročitajte i ove članke:

• Prehrana za ravan trbuh: Želja mnogih! Nutricionistica otkriva postoji li najbolja dijeta i kako treba izgledati jelovnik
• U zdravom tijelu zdrav duh! Psihologinja otkriva zašto su fizički aktivni ljudi sretniji od onih koji ne vježbaju
• Aminokiseline za mršavljenje: Sve popularniji suplement koji se ne bi smio uzimati na svoju ruku! Nutricionistica otkriva detalje.

• masno tkivo
• mršavljenje
• spot reduction
• trening

Učitaj više izvora