Briga o zdravlju mozga često se povezuje s velikim promjenama životnog stila – redovitom tjelovježbom, zdravijom prehranom, kvalitetnim snom i aktivnim društvenim životom. No, kada je raspored pretrpan, takve promjene mogu djelovati teško izvedivo.

Tu mogu pomoći mikro-navike – male i jednostavne promjene koje ne zahtijevaju mnogo vremena, a lakše ih je uklopiti u svakodnevicu i dugoročno održavati.

Čak i pet minuta hodanja, zdraviji izbor hrane ili svakodnevni razgovor s bliskom osobom mogu se s vremenom zbrojiti i potaknuti šire promjene životnog stila. Mikro-navike nisu zamjena za cjelovitu brigu o zdravlju, ali mogu biti realan prvi korak prema zdravijem starenju.

Dobra je vijest i da za početak nije kasno. Zahvaljujući neuroplastičnosti, odnosno sposobnosti mozga da se mijenja i prilagođava kao odgovor na nova iskustva, na očuvanju moždanog zdravlja možemo raditi tijekom cijelog života.

U nastavku donosimo osam jednostavnih navika za zdravlje mozga koje možete početi primjenjivati već danas.

1. Svaki dan odvojite vrijeme za prijatelje

Posao, obitelj i svakodnevne obveze lako potisnu druženje na kraj popisa prioriteta. Međutim, društveni kontakti važni su i za zdravlje mozga.

Istraživanja povezuju bogatiji društveni život i veći broj bliskih odnosa s boljim rezultatima na kognitivnim testovima. S druge strane, društvena izolacija i usamljenost povezuju se sa slabijim pamćenjem i sposobnostima razmišljanja te bržim kognitivnim propadanjem.

Mikro-navika: Svaki dan pošaljite poruku ili nazovite jednu osobu koja vam je važna.

2. Otiđite spavati 15 minuta ranije

Kvalitetan san važan je za zdravlje mozga, a nedostatak sna vrlo je čest problem. Ako vam je teško odmah promijeniti cijelu večernju rutinu, pokušajte otići u krevet samo 15 minuta ranije.

Potrebe za snom razlikuju se ovisno o dobi, kvaliteti sna i drugim čimbenicima, no većini odraslih u prosjeku je potrebno 7 – 9 sati sna tijekom noći.

U istraživanju koje je obuhvatilo snimke mozga više od 40.000 kognitivno zdravih odraslih osoba, spavanje kraće od sedam sati bilo je povezano s većom vjerojatnošću strukturnih promjena u mozgu povezanih s kognitivnim propadanjem. Zanimljivo, slična povezanost zabilježena je i kod osoba koje su redovito spavale dulje od devet sati.

Mikro-navika: Pomaknite vrijeme odlaska na spavanje 15 minuta ranije.

3. Dodajte jednu zdravu namirnicu na tanjur

Kada želite poboljšati prehranu, ne morate preko noći izbaciti sve namirnice koje smatrate nezdravima.

Jednostavniji pristup je dodati jednu nutritivno vrijednu namirnicu jednom obroku dnevno. Primjerice, grickalice poput čipsa možete povremeno zamijeniti bademima ili uz ručak dodati porciju povrća.

Dobar izbor mogu biti namirnice biljnog podrijetla jer čine važan dio mediteranske i MIND prehrane, obrazaca prehrane koji se istražuju zbog mogućeg zaštitnog djelovanja na zdravlje mozga i kognitivne funkcije.

Takvi obrasci prehrane naglašavaju voće i povrće, orašaste plodove i sjemenke, mahunarke i ribu, uz ograničavanje crvenog mesa, ultraprerađene hrane i dodanih šećera.

Mikro-navika: Svakog dana jednom obroku dodajte porciju povrća, voća, mahunarki, sjemenki ili orašastih plodova.

4. Popijte kavu ili čaj – ali bez pretjerivanja

Ako već volite kavu ili čaj, ova će vam mikro-navika vjerojatno biti najlakša.

Jedno veliko istraživanje na više od 131.000 kognitivno zdravih odraslih osoba povezalo je konzumaciju kofeinske kave i čaja s manjim rizikom od kognitivnog propadanja ili demencije.

Osobe koje su pile oko 2,5 šalice kofeinske kave dnevno imale su 18 % niži rizik od razvoja demencije tijekom prosječnog praćenja od 37 godina u usporedbi s osobama koje su pile malo ili nimalo kofeinske kave. Slični rezultati zabilježeni su za 1 – 2 šalice čaja, dok kava bez kofeina nije pokazala isti učinak.

Ipak, više nije nužno bolje. Pretjeran unos kofeina može pridonijeti nesanici, tjeskobi, dehidraciji i povišenom krvnom tlaku. Za većinu zdravih odraslih osoba unos do 400 mg kofeina dnevno smatra se prihvatljivim, ali individualna tolerancija može biti niža.

Mikro-navika: Ako pijete kavu ili čaj, pokušajte smanjiti količinu dodanog šećera i pripazite na ukupni dnevni unos kofeina.

5. Dio alkoholnih pića zamijenite bezalkoholnima

Ako vam je čaša vina uz večeru ili alkoholno piće nakon posla dio rutine, jedna od korisnih mikro-navika može biti postupno smanjivanje alkohola.

Svaka količina alkohola nosi određeni rizik, a on raste s većom konzumacijom.

U jednom istraživanju povećanje prosječnog dnevnog unosa alkohola bilo je povezano s promjenama u mozgu koje odgovaraju dodatnim godinama starenja. Iako takvo istraživanje samo po sebi ne dokazuje uzročno-posljedičnu vezu, nalazi upućuju na to da bi alkohol mogao biti jedan od čimbenika koji utječu na zdravlje mozga.

Ne morate nužno početi velikom promjenom. Možete odabrati bezalkoholno piće, smanjiti količinu alkohola u čaši ili neke dane potpuno preskočiti alkohol.

Mikro-navika: Jedno uobičajeno alkoholno piće zamijenite bezalkoholnom alternativom.

6. Prošećite 10 minuta nakon obroka

Kratka šetnja nakon jela jedna je od najjednostavnijih navika koju možete uvesti za opće, ali i moždano zdravlje.

Već 10 minuta hodanja nakon obroka može povoljno djelovati na metabolizam i cirkulaciju. U malom eksperimentu kratka šetnja neposredno nakon jela značajno je smanjila razinu šećera u krvi, pri čemu su slični učinci zabilježeni nakon 10 i 30 minuta hodanja.

To može biti važno i dugoročno jer ponavljani skokovi šećera u krvi mogu oštetiti krvne žile i moždano tkivo te tako pridonijeti kognitivnom propadanju.

Mikro-navika: Nakon ručka ili večere prošećite 10 minuta umjesto da odmah sjednete.

7. Uvedite “grickalice od vježbanja”

Ne radi se o hrani, nego o kratkim intervalima tjelesne aktivnosti koji se na engleskom nazivaju exercise snacks.

Takva mini tjelovježba može trajati samo minutu i jednostavan je način prekidanja dugotrajnog sjedenja.

U malom istraživanju provedenom među zdravim, ali sjedilački aktivnim uredskim radnicima, kratki intervali intenzivnog kretanja – primjerice trčanje u mjestu tijekom jedne minute – odmah su poboljšali rezultate kognitivnih testova.

Sudionici koji su tijekom četiri tjedna izvodili tri jednominutna intervala dnevno, četiri dana u tjednu, na kraju istraživanja ostvarili su bolje rezultate od skupine koja nije mijenjala svoje navike.

Mikro-navika: Dvaput dnevno napravite pet minuta umjerene tjelesne aktivnosti, osobito ako puno vremena provodite sjedeći.

8. Svaki dan naučite nešto novo

Mozak također treba izazove. Aktivnosti koje nas tjeraju da učimo, razmišljamo i rješavamo nove probleme mogu biti korisna mikro-navika u bilo kojoj životnoj dobi.

U istraživanju starijih osoba s blagim kognitivnim oštećenjem, sudionici koji su nekoliko dana tjedno kratko sudjelovali u različitim mentalno stimulirajućim aktivnostima – poput čitanja, igranja igara ili rješavanja zagonetki – imali su sporije napredovanje kognitivnog propadanja u usporedbi s osobama koje nisu prakticirale takve aktivnosti.

Važno je birati aktivnosti koje vas barem malo izvode iz poznate rutine. To može biti učenje stranog jezika, nova riječ, sviranje instrumenta, čitanje o nepoznatoj temi ili rješavanje zahtjevnije zagonetke.

Još bolja opcija može biti povezivanje nekoliko zdravih navika. Primjerice, otiđite u šetnju s prijateljem i putem razgovarajte o knjizi, aktualnoj temi ili nečemu što oboje tek učite.

---

Koje su najbolje navike za zdravlje mozga?

Za očuvanje zdravlja mozga nije presudna jedna pojedinačna navika. Važna je kombinacija kvalitetnog sna, redovite tjelesne aktivnosti, uravnotežene prehrane, društvenih kontakata i mentalne stimulacije.

Prednost mikro-navika je u tome što ne zahtijevaju drastične promjene. Možete početi s jednom – primjerice 10-minutnom šetnjom nakon ručka – i tek kada ona postane dio rutine dodati sljedeću.

Pročitajte i ove članke:

• Hrana za mozak: Nutricionistica otkriva što trebate jesti
• Vježbe za mozak: Starenje počinje u ranoj odrasloj dobi! Psihologinja otkriva kako vježbati mozak
• 7 navika koje bi mogle naštetiti vašem pamćenju.

• navike za mozak
• zdravlje mozga

Učitaj više izvora