Već je dobro usvojena činjenica da je doručak najvažniji obrok u danu. To neprestano slušamo, no nerijetko se ta, sad već pomalo i fraza, ne shvaća točno u svojem punom kontekstu. Doručak jest najvažniji obrok u danu ako gledamo razinu energije kroz dan, smanjenje šansi za prejedanje navečer i dobru glikemiju.

To znači da nije samo važno da doručkujemo, nego i što doručkujemo. To je možda čak i važnije od toga hoćemo li pojesti doručak ili ne i strpjeti se do ručka, prvog uravnoteženog obroka.

Ako se vodimo time da je doručak najvažniji obrok u danu, pa si damo oduška već od jutra pojesti nutritivno siromašan obrok, nismo napravili ništa korisnog.

Ovo posebno vrijedi za razna peciva, kekse, kavu sa šećerom, kroasane, industrijski prerađene pahuljice i slično. Samo ćemo ubrzo biti ponovno gladni, ali i osjetiti pad energije te brzo tražiti novu dozu kofeina.

Isto tako, osobe koje žele smršaviti svakako bi se trebale fokusirati na uravnotežen doručak. Mnogi ga preskaču u nadi da će uštedjeti na kalorijama, ali zato navečer počinju jesti sve od reda.

Postoje i osobe koje jednostavno imaju prirodni ritam koji je takav da ne mogu doručkovati, ali oni nemaju problema s prejedanjem u kasnijim satima i tu je u redu da poštuju prirodu svojeg tijela.

Sada kada smo razjasnili zašto je doručak najvažniji obrok u danu i što to konkretno znači, možemo otići korak dalje i govoriti o tome kako izabrati doručak koji ne napuhuje, a prilično je neugodno kada nakon toga morate izaći iz kuće.

Napuhnutost već od ranog jutra zaista može biti nelagodna i frustrirajuća, pogotovo ako volite nositi usku odjeću. Svakako će utjecati na samopouzdanje i narušiti onaj dobar osjećaj u vlastitoj koži.

Važno je znati da je kod zdravih osoba napuhnutost nakon jela ponekad normalna jer bakterije u crijevima obavljaju svoj posao.

Zašto doručak može napuhnuti?

Kao što je već spomenuto, napuhnutost je nerijetko bezazlena i rezultat je probave. Jedan od razloga može biti to da neko vrijeme niste imali baš najbolje prehrambene navike te niste unosili dovoljno povrća i voća, odnosno vlakana.

Kada naglo povećamo unos vlakana, naše tijelo prirodno reagira na njih napuhnutošću. Vlakna su neophodna za zdravlje i to nije razlog da ih izbacimo, već da postepeno povećavamo unos vlakana kako bismo izbjegli napuhnutost.

Drugo, riječ može biti o blagoj intoleranciji na određene sastojke hrane poput laktoze iz mlijeka ili glutena iz žitarica. U tom slučaju lako možemo izabrati mlijeko bez laktoze ili biljne alternative te odabrati bezglutenske žitarice za doručak ili pak tost ili kruh.

Nadalje, baš kao što naš probavni sustav može reagirati napuhnutošću na previše vlakana odjednom, jednako se događa i s previše fruktoze te šećera. To posebno vrijedi za industrijski proizvedene pahuljice čiji oblik ne vidimo kao zrno, već su najčešće obojene, punjene i zašećerene.

Međutim, to se odnosi i na tzv. zdravije verzije doručka, a smoothie je jedan od primjera gdje stavimo odjednom puno voća pa tijelo reagira na previše fruktoze. Ako kombinirate obično kravlje mlijeko s voćem, imate veće šanse za nadutost, što naravno ovisi o stanju crijevne flore.

Također, kombinacije nekih makronutrijenata mogu otežati probavu, poput kombinacije masti i šećera. Primjerice, ako jedete zašećereni kikiriki maslac na tostu i još dodajete med. Nekome će probleme stvarati kombinacija proteina i voća. Važno je testirati i bilježiti kako reagirate da bi se mogao otkriti uzrok.

Evo nekih kombinacija na koje možete posebno obratiti pozornost napuhuju li vas:

• obično kravlje mlijeko i sirevi
• smoothie s više vrsta voća
• tost, kruh, žitarice, palačinke koje sadrže gluten
• zobene pahuljice s voćem i medom (med također sadrži fruktozu)
• mahunarke za doručak, najčešće u obliku namaza poput humusa
• gazirana ili mineralna voda uz doručak
• jaja sa sirom i kruhom.

Doručak koji ne napuhuje

Ako imate izazov s napuhnutošću za doručak, svakako provjerite kako se općenito hranite, u kakvom je stanju vaša crijevna flora, krećete li se dovoljno, pijete li dovoljno tekućine, jeste li pod stresom i pretjerujete li s hranom i pićem koji narušavaju zdravlje crijeva.

U slučaju da smatrate kako je s vašom prehranom sve u redu, ali vas frustrira činjenica da vas napuhuje i tzv. zdrav doručak, onda možete napraviti sljedeće. Najprije pojednostavite svoj doručak. Volimo razne fotografije doručka s društvenih mreža koji u sebi sadrže i do 10 sastojaka.

Lijepo ukrašena zdjelica sa zobenom kašom, orašastim plodovima, sjemenkama, medom, sušenim i svježim voćem, listićima kokosa, prošarana maslacem od orašastih plodova i posipana cimetom izgleda vrlo zdravo i bogato. Međutim, nekad naše tijelo nije u stanju probaviti toliki broj različitih namirnica.

Raznolikost je svakako ključna stavka zdrave prehrane, ali u tom slučaju uvedite više manjih obroka dnevno kako biste zadovoljili različitost u prehrani, a doručak pojednostavite. Primjerice, u zobene pahuljice dodajte borovnice i neki izvor proteina.

Isto tako, ono što može biti od pomoći su kuhani obroci za doručak. Iako zobene pahuljice možemo jesti i sirove, odnosno tako da ih samo prelijemo mlijekom, vodom ili biljnim napitkom, skuhajte ih u odabranoj tekućini dok je ne upiju.

Lagani proteini poput jaja, dimljenog lososa, tofua i jogurta bez dodanog šećera i voća bit će dobar odabir.

Ako koristite whey protein, provjerite napuhuje li vas on jer se često koristi kao izvor proteina u raznim kašama ili domaćim verzijama proteinskih palačinki. U tom slučaju odaberite whey protein s dodanim enzimima, biljne alternative ili izolat whey protein.

Evo nekoliko primjera doručaka koji ne bi trebali stvarati napuhnutost:

• heljda kuhana u bademovom napitku bez šećera, s borovnicama, cimetom i chia sjemenkama
• šnita integralnog kruha s malo maslinovog ulja i rajčice te pečenim jajetom i šnitom dimljenog lososa
• kuhane zobene pahuljice u biljnom napitku bez šećera s cimetom, dvije suhe šljive ili smokve te naknadno dodanim whey izolatom
• chia puding – obični probiotički jogurt s chia sjemenkama i sjeckanim orasima te malo bobičastog voća
• tost s avokadom i pečenim jajetom sa špinatom na maslinovom ulju.

Ovo je izbor doručaka koji ima najmanje šanse napuhnuti vas. U svim ostalim situacijama vodite dnevnik prehrane i fokusirajte se najprije na nabrojane namirnice koje naviše napuhuju, poput dodanog šećera, mliječnih proizvoda s laktozom, glutenske namirnice ili pak previše sastojaka.

Zdravom prehranom, a najbolje u suradnji s nutricionistom, možete poboljšati stanje svojih crijeva koja će lakše probavljati hranu. Kretanje igra veliku ulogu, kao i postepena izgradnja zdravih navika, posebno po pitanju unosa vlakana i smanjenja industrijski proizvedene hrane.

Svaki je organizam jedinstven pa mu tako i treba i pristupiti.

Pročitajte i ove članke:

• Hrana koja napuhuje: Evo popisa namirnica i što učiniti
• Voće koje napuhuje i voće koje ne napuhuje – imamo popis!
• S potpisom nutricionista: 10 uravnoteženih, hranjivih i kreativnih recepata za doručak koje možete brzo pripremiti kod kuće.

• doručak koji ne napuhuje