Mahunarke su odličan, bogat i ukusan dodatak zimskim juhama, salatama i drugim jelima, a nova istraživanja sugeriraju da bi njihovo povećanje u prehrani moglo značajno poboljšati kvalitetu vaše prehrane.

Povećanje unosa mahunarki poboljšava kvalitetu prehrane

Studija koja analizira podatke više od 44.000 sudionika pokazala je da povećanje unosa mahunarki može poboljšati HEI (Healthy Eating Index), što je mjera nutritivne kvalitete prehrane.

Prema podacima, mahunarke pomažu u povećanju unosa važnih nutrijenata poput vlakana, kalija, magnezija, željeza, folne kiseline i kolina, dok istovremeno smanjuju unos nezdravih tvari kao što su natrij, dodani šećeri i zasićene masti, objasnila je za Health autorica studije, dr. Joanne Slavin, profesorica na Sveučilištu Minnesota.

Istraživanje je predstavljeno na konferenciji Akademije za prehranu i dijetetiku u listopadu 2024. godine. Unatoč tome što su mahunarke poznate kao izvor biljnog proteina i drugih nutrijenata, oko 80 % odraslih Amerikanaca ne zadovoljava preporučeni unos mahunarki poput graha, graška i leće.

Mahunarke smanjuju rizik od bolesti i poboljšavaju prehranu

Studija se oslanjala na podatke Nacionalne ankete o zdravlju i prehrani između 2001. – 2018. godine. Podaci su prikupljeni od 23.554 sudionika u dobi 19 – 50 godina te 21.020 sudionika starijih od 51 godine, koji su ispunili anketu o prehrambenim navikama tijekom 24 sata.

Istraživači su analizirali unos mahunarki, uključujući konzervirane ili suhe mahunarke poput slanutka, pinto graha, crvenog graha i crnog graha.

Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su povećali unos mahunarki poboljšali HEI za 15 – 16 % dodajući jedan obrok mahunarki, dok su oni koji su dodali dva obroka imali povećanje 19 – 20 %. Ova poboljšanja mogla bi smanjiti rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i raka.

Iako su rezultati studije pozitivni, postoje neka ograničenja. Naime, podaci prikupljeni pomoću anketa o prehrambenim navikama mogu biti netočni ili pristrani, jer ovise o memoriji sudionika. Također, budući da je studija modeliranja, nije bilo mogućnosti da se ispita učinak konzumiranja prevelikih količina mahunarki.

Više istraživanja potrebno je kako bi se bolje razumjeli dugoročni učinci.

Dodavanje više mahunarki u prehranu

Unatoč spomenutim ograničenjima, stručnjaci se slažu da su mahunarke izvrstan dodatak svakoj zdravoj prehrani. Registrirana dijetetičarka Katy Willbur je istaknula kako su mahunarke prava “nutricionistička snaga”, koja donosi brojne koristi poput smanjenja razine kolesterola, povećanja unosa vlakana i boljeg upravljanja razinom šećera u krvi.

Osim nutrijenata spomenutih u studiji, mahunarke su i dobar izvor proteina, kalcija i fosfora. Mogu biti izvrsna zamjena za životinjske proteine koja povećava unos vlakana, što pomaže zdravlju crijeva i srca, uz mogućnost smanjenja troškova na namirnicama.

Međutim, mahunarke mogu izazvati probavne smetnje poput nadutosti ili plinova kod nekih osoba, zbog visokog udjela vlakana. Za one koji ne pate od probavnih problema nakon konzumacije mahunarki postoji mnogo načina da ih uvrste u prehranu.

Konzervirane ili suhe mahunarke – što odabrati?

Mahunarke se obično kupuju kao konzervirane ili suhe, a zapravo nije presudno koju opciju odabrati. Iako konzervirane mahunarke mogu sadržavati dodatke poput soli, kalcijevog klorida, šećera ili začina, prehrambeni profil konzerviranih i suhih mahunarki je vrlo sličan.

Također, obje opcije su relativno povoljne. Ako vas brine količina natrija u konzerviranim mahunama, dostupne su verzije s niskim udjelom soli.

Konzervirane i suhe mahunarke (nakon kuhanja) mogu se lako dodati salatama, juhama, tjesteninama, rižotima, varivima i složencima. Neki jednostavni prijedlozi uključuju zamjenu grickalica poput krekera sa suhim slanutkom ili korištenje humusa umjesto majoneze u sendviču.

Pročitajte i ove članke:

• Jela od mahunarki: Sadrže više proteina od mesa! Nutricionistica otkriva kako ih uvrstiti u prehranu
• Mahunarke bogate proteinima: Premalo su zastupljene u prehrani! Evo kako ih možete jesti za veći unos bjelančevina
• Snižava visoki tlak i jača kosti: 7 supermoći prefine mahunarke od 15 kuna.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Rado će ga piti i djeca

Sirup od lovora protiv kašlja: Jednostavan, ali moćan lijek

• Kreni Zdravo

• 2 min čitanja

• dodatna porcija mahunarki
• istraživanje
• mahunarke