Ravna stopala, medicinski poznata kao pes planus, stanje su koje se karakterizira smanjenjem ili potpunim nestankom prirodnog svoda stopala. To znači da cijela površina stopala dolazi u kontakt s tlom, što može uzrokovati bol, nelagodu i smanjenje sposobnosti normalnog hodanja.

Dok se ravna stopala često razvijaju već u djetinjstvu, odrasli također mogu razviti ovo stanje uslijed različitih faktora. Ravna stopala mogu biti kongenitalna (urođena) ili stečena, što je često posljedica starenja, prekomjerne tjelesne težine, nedostatka vježbanja ili ozljeda.

Spuštena stopala postaju problematična jer ometaju ravnotežu tijela, povećavaju pritisak na zglobove i mišiće te izazivaju bolove u stopalu, gležnju i čak koljenima i kralježnici. Osobe koje pate od ovog stanja ponekad doživljavaju smanjenje funkcionalne sposobnosti u svakodnevnim aktivnostima.

U nastavku otkrivamo koje su posljedice spuštenih stopala te koje su najbolje vježbe za ravna stopala kod odraslih.

Spuštena stopala

Stopalo je kompleksna struktura koja se sastoji od 26 kostiju, 33 zgloba i više od 100 mišića, ligamenata i tetiva. Glavna funkcija stopala je pružiti stabilnost pri hodu, trčanju i stajanju.

Svod stopala, koji se sastoji od uzdužnog i poprečnog svoda, ključan je za pravilnu raspodjelu tjelesne težine. Svod apsorbira udarce, omogućujući efikasan prijenos energije i održavanje ravnoteže.

U zdravom stopalu svod se uzdiže s tla, omogućujući stabilnost i učinkovito kretanje. Kod ravnih stopala, međutim, svod je smanjen ili potpuno odsutan, što dovodi do nepravilne raspodjele težine, povećavajući pritisak na prednji i stražnji dio stopala.

Ovaj pad svoda može rezultirati bolovima, deformitetima i smanjenju funkcionalnosti stopala.

Spušteno stopalo kod odraslih može se razviti zbog niza unutarnjih i vanjskih faktora. Jedan od glavnih uzroka je oslabljenje ili degeneracije tetive mišića tibialis posteriora, koji je ključan za podršku svoda stopala.

U slučaju slabosti ovog mišića ili oštećenja njegove tetive, svod stopala opada, što rezultira ravnim stopalom. Ovo je česta pojava kod osoba srednje do starije dobi, kada dolazi do prirodnog slabljenja mišića i tetiva.

Genetika također igra važnu ulogu. Osobe koje imaju obiteljsku povijest ravnih stopala imaju veću vjerojatnost da će razviti ovo stanje. Takvi genetski faktori mogu uključivati nesavršenu strukturu stopala ili slabost mišića i tetiva, što pogoršava sposobnost održavanja svoda.

Prekomjerna tjelesna težina predstavlja dodatni pritisak na stopala, što može dovesti do opuštanja svoda. Prekomjerno opterećenje, osobito tijekom dugotrajnog stajanja ili hodanja, može ubrzati razvoj ravnih stopala. Osobe s viškom kilograma imaju veći rizik jer dodatni pritisak povećava opterećenje na tetivama koje podržavaju stopalo.

Nepravilna obuća također može biti ključan faktor. Obuća koja ne pruža adekvatnu potporu svodu stopala, poput ravnih cipela ili onih s visokim petama, može pogoršati stanje. Dugotrajno nošenje neudobne obuće uzrokuje nepravilnu raspodjelu težine, što može dovesti do opuštanja svoda.

Ozljede stopala, osobito prijelomi kostiju, istegnuća ligamenata ili upale tetiva, također mogu uzrokovati ravna stopala. Ako tetive i ligamenti nisu potpuno obnovljeni nakon ozljede, svod stopala može se smanjiti.

S godinama mišići i tetive prirodno slabe, a amortizacija stopala također opada. Degenerativne promjene povezane s godinama mogu dovesti do razvoja ravnih stopala, čak i kod ljudi koji nisu imali ovaj problem u mladosti.

Konačno, neka medicinska stanja poput dijabetesa, neuroloških bolesti i stanja (poput cerebralne paralize i moždanog udara) i artritisa mogu povećati rizik od ravnih stopala. Ova stanja mogu oslabiti mišiće i tetive, što vodi do gubitka svoda.

Ravna stopala – posljedice

Tegobe koje izazivaju spuštena stopala su različite, od nelagode i boli do ozbiljnijih posljedica koje mogu narušiti kvalitetu života.

Jedna od glavnih posljedica je bol u stopalima i gležnjevima. Osobe s ravnim stopalima često doživljavaju nelagodu u stopalu zbog nepravilne raspodjele težine, što stvara prekomjeran pritisak na određena područja. To može dovesti do upale tetiva i ligamenata, što dodatno pogoršava bol i nelagodu.

Osim toga, dugotrajna nepravilna raspodjela težine može uzrokovati ravnomjeran pritisak na noge, što može izazvati bolove u leđima i drugim dijelovima tijela.

Osobe s ravnim stopalima mogu razviti i druge ortopedske komplikacije. Zbog pada svoda stopala dolazi do pretjerane pronacije, što znači da se stopalo previše okrene prema unutra pri hodu. Ovaj abnormalni pokret može izazvati bolove u gležnjevima, koljenima i kukovima.

Dodatno, nepravilno poravnanje zglobova može povećati rizik od razvoja artritisa, osobito u koljenu i gležnju. Takvi problemi mogu izazvati dugoročne promjene u načinu kretanja, smanjenje mobilnosti i veću sklonost ozljedama.

Ravna stopala također mogu uzrokovati poremećaje u hodu. Osobe s ravnim stopalima mogu imati i problema s ravnotežom, što može dovesti do nespretnih pokreta i povećane mogućnosti pada. To je osobito opasno za starije osobe, kod kojih padovi mogu izazvati ozbiljne ozljede poput prijeloma kostiju ili ozljeda zglobova.

Zbog ovih problema, osobe s ravnim stopalima često izbjegavaju fizičke aktivnosti, što može dovesti do općeg smanjenja tjelesne aktivnosti i povećanja rizika od drugih zdravstvenih problema poput pretilosti, problema s cirkulacijom i smanjenog općeg zdravlja.

Obuća za spuštena stopala

Jedan od najvažnijih koraka u liječenju ravnih stopala je odabir odgovarajuće obuće. Cipele s odgovarajućim svodom i stabilnim potplatom pomažu u smanjenju pritiska na stopalo i pomažu u pravilnoj raspodjeli težine.

Obuća koja pruža dobru potporu svodu može pomoći u smanjenju bolova i nelagode, osobito tijekom dugotrajnog stajanja ili hodanja. Primjerice, obuća s valjkastim potplatom, zračnim jastučićima ili memorijskom pjenom može biti od koristi osobama s ravnim stopalima.

Poželjno je izbjegavati obuću s visokim petama ili ravnim potplatima, jer oni ne podržavaju svod i mogu pogoršati stanje.

Ulošci za spuštena stopala mogu značajno pomoći u ispravljanju biomehaničkih nepravilnosti. Ortopedski ulošci, dizajnirani specifično za osobe s ravnim stopalima, podržavaju svod i smanjuju prekomjernu pronaciju (okretanje stopala prema unutra).

Korištenjem ovih uložaka dolazi do pravilnije raspodjele težine na stopalo, što smanjuje opterećenje na tetivama i ligamentima te može pomoći u ublažavanju boli i nelagode.

Pravilni ulošci također apsorbiraju udarce pri hodu, što smanjuje stres na gležnjevima, koljenima i donjem dijelu leđa. Obuća s ulošcima također pomaže u smanjenju umora tijekom fizičkih aktivnosti, čime omogućuje osobama s ravnim stopalima da nastave s redovitim kretanjem bez prekomjerne nelagode.

Ulošci za spuštena stopala se izrađuju po mjeri, odnosno individualno su prilagođeni jer se prije same izrade uzima otisak stopala ili se ono digitalno skenira te se prema otisku stopala rade potrebne korekcije kako bi se nošenjem uložaka postigao čim bolji rezultat u raspodjeli sila te statički/umjetno oblikovao svod stopala.

Preporučuje se savjetovanje s ortopedom ili fizioterapeutom kako bi se odabrala obuća i ulošci koji najbolje odgovaraju individualnim potrebama osobe, jer nepravilna obuća može pogoršati stanje.

Vježbe za ravna stopala kod odraslih

Ravna stopala mogu uzrokovati bolove, nelagodu i smanjenu funkcionalnost. Stoga je važno ciljano vježbati mišiće koji podupiru svod stopala i stabiliziraju hodanje. Osim tibialis posteriora, tibialis anteriora i fleksora prstiju, nekoliko drugih mišića također igra ključnu ulogu.

Vježbe za ravna stopala kod odraslih uključuju vježbe jačanja i istezanja mišića potkoljenice i stopala.

Osim vježbi u liječenju ravnih stopala preporučuje se i fizioterapija, gdje se osim ciljanih terapijskih vježbi mogu provoditi i manualna terapija te niz metoda kojima se uspostavlja aktivacija oslabljenih mišića, te se ciljano radi na tretiranju posljedica te prevenciji povratka tegoba.

Neke od aktivnosti, osim vježbi koje se provode i kod kuće, koje su poželjne kod ravnih stopala su bosonogo hodanje i hodanje po neravnim površinama (npr. po pijesku, tzv. sobnim plažama i dr.).

U nastavku vam donosimo glavne mišiće koje treba vježbati kod ravnih stopala i primjere vježbi za iste.

1. Tibialis posterior

Tibialis posterior igra ključnu ulogu u održavanju uzdužnog svoda stopala i stabilnosti pri hodu. Slabljenje ovog mišića može dovesti do pada svoda, što uzrokuje ravna stopala.

Vježbe za tibialis posterior trebaju uključivati jačanje mišića kroz kontrolirane pokrete, kao i istezanje, kako bi se spriječilo skraćenje i grčenje mišića:

• podizanje na prste (s nagibom) – stanite na stepenicu ili uzdignutu površinu (ili na kosu podlugu) s petama iznad tla; podignite se na prste te zadržite položaj nekoliko sekundi; ova vježba aktivira tibialis posterior i omogućava stabilnost svoda
• savijanje stopala prema unutra – sjednite na pod, stavite jednu nogu ispruženu, a s drugom povucite prste prema unutra, dok stopalo ostaje stabilno; ova vježba jača unutarnji dio stopala
• istezanje tibialis posteriora – stanite na jednoj nozi i lagano savijajte koljeno prema naprijed dok zadržavate ravnotežu; ova vježba pomaže u održavanju fleksibilnosti.

2. Tibialis anterior

Tibialis anterior pomaže u podizanju stopala prema gore, što je ključno za pravilnu funkciju pri hodanju i trčanju. Aktivacija ovog mišića također pomaže u stabilizaciji prilikom hoda.

Vježbe za tibialis anterior trebaju biti fokusirane na podizanje stopala prema gore i kontrolu pokreta, što pomaže u jačanju funkcionalne fleksibilnosti:

• podizanje stopala prema gore – sjedite s nogama ravno ispred sebe; podignite stopala prema gore, održavajući zglobove mirnima; ova vježba jača tibialis anterior
• savijanje gležnjeva prema sebi – dok sjedite, povucite prste prema sebi, zadržite položaj nekoliko sekundi; ova vježba omogućuje jačanje tibialis anteriora i povećava fleksibilnost
• hodanje na petama – hodanje samo na petama aktivira tibialis anterior, poboljšavajući stabilnost i ravnotežu stopala.

3. Flexor digitorum longus

Ovaj mišić pomaže u podizanju prstiju i održavanju funkcionalnosti svoda stopala. Za ovaj mišić najbolje su vježbe koje uključuju savijanje prstiju i aktivaciju mišića pri hvatanju ili podizanju objekata:

• uvijanje ručnika s prstima – stavite ručnik na pod i pomoću prstiju pokušajte povući ručnik prema sebi; ova vježba jača fleksore prstiju i poboljšava funkciju stopala
• podizanje prstiju sa zemlje – sjedite na stolac i podignite samo prste s poda; držite ih nekoliko sekundi prije nego ih spustite
• hod na prstima – hodajte na prstima, s naglaskom na podizanje svakog prsta pri svakom koraku.

4. Peroneus longus

Peroneus longus mišić stabilizira stopalo, sprječavajući prekomjerno okretanje prema unutra, što je česta pojava kod ravnih stopala.

Vježbe za peroneus longus trebaju se fokusirati na stabilizaciju stopala i jačanje mišića koji sprječavaju pronaciju:

• hodanje na vanjskim rubovima stopala – hodajte na vanjskom rubu stopala, aktivirajući peroneus longus i jačajući stabilnost
• podizanje vanjskog ruba stopala – dok sjedite, podignite vanjski rub stopala prema gore, zadržavajući položaj nekoliko sekundi.

5. Abductor hallucis

Ovaj mišić stabilizira prvi metatarzalni zglob i podupire svod stopala. Vježbe za ovaj mišić uključuju ciljanje stabilizacije i abdukcije velikog prsta:

• širenje prstiju – polagano i kontrolirano širite prste
• podizanje velikog prsta – sjedite, stavite nogu ispruženu ispred sebe i podignite samo veliki prst dok ostali prsti ostaju na tlu
• uzimanje objekta prstima – stavite male objekte (npr. olovke, spužvice i druge sitne premete) na tlo i podižite ih prstima, s naglaskom na palac

U nastavku teksta možete vidjeti i video s vježbama za ravna stopala koje možete provoditi i kod kuće.

Pročitajte i ove članke:

• Nije šala! 5 opasnosti koje skrivaju spuštena stopala
• Stopala prema unutra kod djece: Trebate li se zabrinuti?
• 17 problema sa stopalima koji dolaze sa starenjem.

• obuća za spuštena stopala
• ravna stopala - posljedice
• spušteno stopalo kod odraslih
• tegobe koje izazivaju spuštena stopala
• ulošci za spuštena stopala
• vježbe za ravna stopala kod odraslih

Učitaj više izvora