Pandemija COVID-19 ostavila je mnoge ljude s dugotrajnim simptomima – umorom, smanjenim kapacitetom pluća, slabijom kondicijom i osjećajem da se tijelo sporije oporavlja nego nakon “običnih” respiratornih infekcija.

Bez obzira na to jeste li imali blaži oblik bolesti ili ste preboljeli upalu pluća uzrokovanu koronavirusom, povratak tjelesnoj aktivnosti igra ključnu ulogu u potpunom oporavku.

No, važno je znati kako i kada vježbati, kako ne bismo preopteretili organizam u fazi kada se još obnavljaju plućno tkivo, mišići i imunološki sustav. U nastavku otkrivamo zašto je važno vježbanje nakon korone.

Vježbanje nakon korone – zašto je važno?

Vježbanje nakon korone važno je zbog sljedećeg.

1. Oporavak imuniteta

Tijekom infekcije imunosni sustav radi “na maksimumu”, troši velike količine energije, proteina i antioksidansa i ulazi u stanje privremene iscrpljenosti. Blaga do umjerena tjelesna aktivnost dokazano:

• potiče cirkulaciju i bolju distribuciju imunoloških stanica
• smanjuje kroničnu upalu
• povećava razinu antioksidativnih tvari u organizmu
• ujednačava stresne hormone poput kortizola.

2. Oporavak plućne funkcije nakon upale

Kod dijela oboljelih COVID-19 uzrokuje upalu pluća, što može dovesti do:

• smanjenog kapaciteta pluća
• zadebljanja plućnog tkiva
• slabije razmjene kisika
• bržeg zamaranja pri svakodnevnim aktivnostima.

Cilj vježbanja je ponovno “naučiti” pluća da se šire dovoljno duboko, da dijafragma pravilno radi i da se poboljša ventilacija donjih dijelova pluća.

3. Očuvanje i povratak kondicije

Nekoliko tjedana mirovanja, ležanja ili niske aktivnosti dovodi do:

• gubitka mišićne mase
• smanjene kardiorespiratorne izdržljivosti
• slabije cirkulacije
• rigidnosti prsnog koša i gubitka mobilnosti.

Pravilno dozirano vježbanje vraća tijelu funkcionalnost i snagu potrebnu za svakodnevni život.

Vježbe disanja i mobilnosti prsnog koša

Ove vježbe možete početi raditi vrlo rano, čak i nekoliko dana nakon prestanka simptoma, uz uvjet da nema povišene temperature, jakog umora u mirovanju ili bolova u prsima.

1. Dijafragmalno disanje

Evo kako se izvodi.

1. Lezite na leđa ili sjednite uspravno.
2. Jednu ruku stavite na trbuh.
3. Udahnite kroz nos tako da se trbuh lagano podiže.
4. Polako izdahnite kroz usta.

Cilj: Aktivira dijafragmu, poboljšava ventilaciju donjih pluća i smanjuje napetost u vratu i ramenima.

2. Proširenje prsnog koša u stranu

Evo kako se izvodi.

1. Sjednite uspravno, ruke stavite sa strane rebara.
2. Udahnite i pokušajte “gurnuti” ruke prema van širenjem rebara.
3. Zadržite 2 – 3 sekunde, pa izdahnite.

Cilj: Poboljšava lateralnu (bočnu) ekspanziju prsnog koša.

3. Torakalna mobilizacija – primjer kroz rotacije

Evo kako se izvodi.

1. Sjednite ili stanite uspravno.
2. Ruke stavite iza glave.
3. Lagano se rotirajte udesno pa ulijevo.

Cilj: Smanjuje ukočenost prsne kralježnice i olakšava dublje disanje.

4. “Rib stretch” – istezanje prednjeg dijela prsnog koša

Evo kako se izvodi.

1. Stanite uz dovratnik.
2. Stavite podlakticu pod kutom od 90° i lagano se nagnite naprijed.
3. Zadržite 20 – 30 sekundi.

Cilj: Otvara prednji dio prsnog koša, poboljšava držanje i kapacitet disanja.

Vježbe za unaprjeđenje kardiorespiratorne izdržljivosti

Povratak kondicije treba biti postupan i siguran. Počnite s laganim aktivnostima te postupno povećavajte trajanje i intenzitet.

1. Hodanje – zlatni standard početne faze

Evo kako se izvodi:

• počnite s 10 – 15 minuta laganog hoda
• svakih nekoliko dana povećajte trajanje za pet minuta
• koristite pravilo “razgovorne brzine” – trebate moći razgovarati bez da ostajete bez daha.

2. Vožnja sobnog bicikla

Odlično za osobe koje i dalje osjećaju nelagodu u prsima ili brži umor.

Evo kako se izvodi:

• počnite s 5 – 10 minuta
• postupno povećavajte na 20 – 30 minuta.

3. Vježbe snage (bez opterećenja ili s malim opterećenjem)

Pomažu u vraćanju mišićne mase. Primjeri su:

• čučanj bez opterećenja
• potisak rukama o zid
• podizanje zdjelice (“glute bridge“)
• podizanje na prste.

Radite 2 – 3 puta tjedno.

4. Intervali niskog intenziteta

Kada osnovna kondicija poraste:

• jedna minuta bržeg hoda + dvije minute sporog hoda
• ponoviti 6 – 8 puta.

Ova metoda jača pluća i srce bez prevelikog opterećenja.

Kada usporiti ili pauzirati?

Prekinite vježbanje i javite se liječniku ako se pojave:

• bol u prsima
• vrtoglavica ili nesvjestica
• osjećaj “nedostatka zraka” koji se ne smanjuje
• ubrzani rad srca koji traje nakon vježbanja
• temperatura ili povratak simptoma bolesti.

Pročitajte i ove članke:

• Kratak dah i korona: Kada je vrijeme za hitnu liječničku pomoć?
• Znanstvenici otkrili 8 tipova dugog COVID-a: Provjerite kojem profilu pripadate
• Podaci s pametnih satova otkrili su neke od posljedica dugog COVID-a.

• Vježbanje nakon korone