Kako biste smršavili, morate napraviti određeni kalorijski deficit, odnosno sagorjeti više kalorija nego što unosite. U tome vam mogu pomoći vježbe za brzo mršavljenje uz pravilnu prehranu. Stoga uz vježbe obratite pozornost na količinu hrane, ali i na njezinu hranjivost i kvalitetu. Plan prehrane za mršavljenje možete pročitati u članku “Plan prehrane za zdravo mršavljenje“. Ako već vježbate i tražite dodatnu vježbu za mršavljenje, pokušajte 30 – 45 minuta na kraju dana brzo hodati ili voziti bicikl.

U nastavku saznajte različite vježbe za brzo mršavljenje kod kuće i u teretani.

Program vježbi za mršavljenje kod kuće

Lagane i jednostavne vježbe za mršavljenje i zatezanje koje pospješuju sagorijevanje kalorija možete izvoditi svaki dan kod kuće. Možete raditi i intenzivne vježbe, no u tom slučaju će vam biti potreban jedan dan odmora. Lagano vježbanje svakog dana može biti efektivnije i zbog manje mogućnosti ozljede tijekom koje se ne može vježbati.

Za brzo mršavljenje preporučuje se barem 150 minuta umjerenih kardio vježbi tjedno ili 75 minuta intenzivnih kardio vježbi tjedno. Kardio vježbe za mršavljenje uključuju:

• brzo hodanje
• trčanje
• plivanje
• vožnja bicikla
• preskakanje užeta
• hodanje/trčanje po stepenicama
• itd.

Kardio vježbe

Kardio vježbe radite u intervalima, u kraćim periodima, ali s većim intenzitetom. Ako volite hodati, pokušajte džogirati 30 sekundi svakih pet minuta, a kada postanete izdržljiviji, produžite interval na jednu minutu džogiranja.

Pokušajte odvojiti barem jedan sat dnevno za kardio vježbe, ne treba to biti intenzivno trčanje, dovoljna je i šetnja, kao i hodanje po stepenicama. Svejedno je hoće li to biti 60 minuta u komadu ili šest puta po 10 minuta jer naše tijelo zbraja svu aktivnost.

Preporučuju se i vježbe za snagu barem dva puta tjedno. Bolje je raditi složene vježbe od izolacijskih (koje izoliraju rad jednog specifičnog mišića), zato što istovremeno radi veći broj mišića. Najbolje vježbe za snagu i mršavljenje su sklekovi, vježbe s bučicama, čučnjevi s utezima itd.

Preporučuje se jedan set od po 8 – 12 ponavljanja vježbi za snagu za početak, dok ne ojačate (tada možete raditi još dva seta). Posvetite ovakvim vježbama 30 – 60 minuta dva puta tjedno i (za razliku od kardio vježbi) radite ih polako.

Kružni trening

Kružni trening je vrsta vježbanja koja spaja kardio vježbe s vježbama za snagu, a pomaže mršavljenju.

Prije početka vježbanja preporučeno je zagrijati se 10 minuta laganim kardio vježbama, kako bi pripremili tijelo. Rutinu vježbanja možete završiti na isti način i uključite lagano rastezanje.

Primjer tjednog rasporeda vježbanja za mršavljenje možete pročitati u članku “Vježbe za mršavljenje koje možete raditi kod kuće“.

Vježbe kod kuće za početnike

Kombinaciju kardio vježbi i vježbi za snagu kako bi smršavili (kružni trening) možete raditi i kod kuće na jednostavan način. Dva – tri puta tjedno nakon zagrijavanja možete napraviti set sljedećih vježbi:

• 20 čučnjeva s utezima
• 10 sklekova
• 20 iskoraka (10 po nozi)
• 10 jednoručnih veslanja bučicama
• plank 15 sekundi
• 30 x jumping jacks.

Ako nemate utege kod kuće, možete koristiti bočice od jedne ili dvije litre koje se mogu napuniti tekućinom ili pijeskom. Također, važnije je vježbe izvoditi pravilno, nego brzo, pa si radije uzmite više vremena za završiti set.

Vježbe za mršavljenje – Youtube video

Još jedan primjer treninga kod kuće za mršavljenje kod kuće možete pogledati u videu.

Vježbe za mršavljenje trbuha

Ako želite smanjiti masnoće na trbuhu, također trebate paziti na prehranu, ali postoje i određene vježbe koje vam mogu pomoći u zatezanju mišića i skidanju masnih naslaga. Među njima su crunch i side crunch (trbušnjaci), plank, vježba škare, poza broda itd.

Kardio vježbe kao što su trčanje, plivanje i vožnja bicikla također mogu pomoći u skidanju masti s trbuha. Dodatne informacije o skidanju sala s trbuha možete saznati u članku “Kako skinuti salo s trbuha?“.

Kako pravilno izvesti vježbe za ravan trbuh možete saznati u ovim člancima:

• vježbe za ravan trbuh
• vježbe za donji dio trbuha.

Vježbe za mršavljenje u teretani

Kao i kod vježbi kod kuće, u teretani su za mršavljenje bitne kardio vježbe i vježbe za snagu. Za zagrijavanje možete pet minuta lagano vježbati na eliptičnoj spravi. S vremenom povećajte težinu i nastavite vježbati još 20 minuta. Kada završite, vježbajte na laganoj jačini još pet minuta. Traka za trčanje, pokretne stepenice i sprava za veslanje su također dobre sprave za mršavljenje u teretani.

Vježbe za snagu su također bitne jer potiču rad metabolizma. U teretani možete raditi vježbe kao što su čučnjevi s utezima, potisak za prsa s bučicama ili šipkom i zgib sa širokim hvatom. Neka svaki set vježbi ima osam ponavljanja. Ako vam je neka vježba previše teška, uzmite laganiji uteg.

Tabata trening za mršavljenje

Tabata trening program je odličan način za smršaviti kod kuće, ali nije pogodan za početnike. Tabata trening za žene koje žele smršaviti pogodan je jer intenzivnim vježbama učinkovito sagorijeva kalorije. Više o tabata treningu i primjeru vježbi saznajte u članku “Tabata trening – kućni trening za brzo mršavljenje“.

• kružni trening
• mršavljenje
• tabata trening
• vježbanje
• vježbe za mršavljenje
• vježbe za trbuh