Dolaskom toplijih dana sve je manje načina kako da sakrijete nakupljene masne naslage na trbuhu. Želite li za ljeto biti u top formi i izravnati vaš trbuh, donosimo vam popis od deset najboljih vježbi, uz koje ćete to i postići.

1.Trbušno zadržavanje

Ovo je vrsta vježbe za koju, kada ju radite, ne želite da vas itko zatekne. No ipak, vrlo je korisna.

Kako ju napraviti?

• Sjednite uspravno na rub čvrste stolice i stavite prste na rub tako da pokazuju prema vašim koljenima.
• Zategnite trbušne mišiće i podignite prste za oko 5 do 10 cm od poda. Podignite stražnjicu sa stolice.
• Zadržati ovaj položaj što više možete, otprilike 5 do 10 sekundi.
• Spustite se dolje i ponovite vježbu.
• Radite ovu vježbu oko 1-3 minute.

2. Side Crunch

Ovo je vrlo teška vježba koja testira vašu ravnotežu dok istodobno jača vaše mišiće.

Kako ju napraviti?

• Kleknite na pod i nagnite se na desnu stranu, stavite vašu desnu ruku na pod.
• Održavajući ravnotežu polako ispružite lijevu nogu i prste.
• Stavite vašu lijevu ruku iza glave tako da vam lakat pokazuje prema stropu.
• Zatim podignite nogu do visine kuka dok pružate vašu ruku iznad noge, sa dlanovima okrenutima prema naprijed.
• Pogledajte preko ruke.
• Vratite se u početni položaj i ponovite 5 do 10 puta.
• Napravite jednu do dvije serije i tada promijenite strane.

3. Podizanje prsa i nogu

Još jedna sjajna vježba koju možete napraviti bez ikakvih pomagala.

Kako ju napraviti?

• Sjednite uspravno na strunjaču s vašim koljenima savijenima do prsiju i rukama sa strane.
• Legnite sa koljenima i dalje savijenima, a dlanovima okrenutima prema dolje.
• Izdahnite i podignite glavu i ramena od strunjače.
• Dižite i spuštajte ruke gore dolje za oko 6 cm.
• Za prvih 5 dizanja i spuštanja udišite, a izdahnite za sljedećih 5. Budite sigurni da je vaša brada okrenuta prema prsima.
• Napravite 100 dizanja ili 10 punih udisaja..
• Pokušajte zadržati vaš donji dio leđa pritisnut prema podu.

4. Dizanje nasuprotne ruke i noge

Ovo je prilično jednostavna vježba koja vam poboljšava ravnotežu i daje vam osjećaj balansiranosti.

Kako ju napraviti?

• Spustite se na sve četiri, poravnavajući koljena ispod kukova, a zapešća stavite pod ramena.
• Podignite lijevu ruku do visine ramena i lijevu nogu do visine kukova.
• Držite za dvije sekunde prstima ispruženima naprijed, a petama natrag.
• Ponovite vježbu na suprotnoj strani.
• Napravite od 15 do 20 ponavljanja.

5. Ravna daska

Super jednostavna vježba koju možete napraviti bilo gdje, a dobra je za trbušnjake.

Kako ju napraviti?

• Stanite u poziciju za sklekove sa dlanovima na podu i ispod ramena.
• Držite se u toj poziciji oko 30 sekundi sa rukama i nogama potpuno ispruženima i glavom poravnatom sa kralježnicom.
• Kako vam se snaga povećava držite ovu poziciju sve duže, do jedne minute.

6. Čučanj s okretom

Ova vježba se naizgled čini lošom za leđa i kralježnicu, no to nije istina. Ovo je sjajna vježba koja će vam puno pomoći.

Kako ju napraviti?

• Stanite sa nogama raširenima u ravnini ramena i ispružite ruke ispred vas u visini ramena.
• Počnite sa spuštanjem dolje, savijanjem koljena do 90 stupnjeva u uvijanjem gornjeg dijela tijela ulijevo.
• Sada se ispravite i ponovite ovu vježbu, samo udesno.
• Vašu težinu držite na petama i ne dozvoljavajte koljenima da strše naprijed od vaših prstiju.
• Držite koljena okrenutima prema naprijed dok se vaša prsa i ramena okreću na stranu.
• Za najbolje rezultate, koljena savijte što bliže kutu od 90 stupnjeva.

7. Penjanje

Sjajna vježba, prilično teška, no sa odličnim rezultatima.

Kako ju napraviti?

• Počnite sa ležanjem na podu sa čvrstim elastičnom trakom omotanom oko vaše desne noge, s koljenima savijenima i lijevom nogom na podu.
• Držite traku u obje ruke i ispružite vašu desnu nogu.
• Polako se penjite uz traku i podižite ramena i glavu od poda. Držite dok ne nabrojite do 2.
• Sad se spustite dolje u početnu poziciju, također polako se spuštajući, ovaj put niz traku.
• Napravite jedan do dva seta od 8 do 10 ponavljanja za svaku stranu.

8. Baletska vijuga

Postoji mnogo prednosti od savijanja u ovoj vježbi, teška je, no naviknut ćete se.

Kako ju napraviti?

• Sjednite na pod i ispružite noge, skupite ih što više možete.
• Nagnite se natrag za oko 45 stupnjeva od kukova.
• Podignite obje ruke iznad glave u stav balerine.
• Polako okrenite čitav torzo prema desno, stavljajući vašu desnu ruku na strunjaču dok vaša lijeva ruka još uvijek stoji u „balerina stavu“. Držite taj položaj dok ne nabrojite do 3.
• Ponovite pokret, ovaj puta dok držite lijevu ruku na strunjači, a desnu iznad glave. Držite stražnjicu i pete na podu.
• Neka vaši trbušnjaci podržavaju vašu kralježnicu dok se vraćate na početak i dok dižete obje ruke iznad glave.
• Nastavite s vježbom mijenjajući strane. Napravite dvije strane sa 6 do 8 ponavljanja za svaku stranu.

9. Pružanje jedne noge

Ova vježba je sjajna i trebala bi se raditi konstantno. Već nakon par dana od početka rađenja ove vježbe mogu se osjetiti promjene.

Kako ju napraviti?

• Legnite u centar strunjače sa vašim koljenima savijenima. Podignite glavu i ramena, a brada neka vam bude usmjerena prema prsima.
• Udahnite dok privlačite lijevo koljeno prema prsima tako da stavite lijevu ruku na gležanj, a desnu na koljeno.
• Podignite vašu desnu nogu za oko 45 stupnjeva od poda.
• Zamijenite noge, ispružite lijevu nogu dok desnu privlačite prsima.
• Svaki put kada mijenjate nogu, zamijenite i poziciju ruku, stavljajući desnu ruku na desni gležanj, a lijevu ruku na desno koljeno.
• Za svaku stranu napravite od 5 do 10 ponavljanja.

10. Kobra

Nakon svih ovih navedenih vježbi, kobra poza je dobrodošla promjena.

Kako ju napraviti?

• Legnite sa licem okrenutim prema podu i dlanovima blizu vaših grudi.
• Podignite glavu, ramena i prsa sa poda, povlačenjem lopatice zajedno prema dolje.
• Držite tu pozu dok ne nabrojite do dva i tada legnite natrag dolje. Ponovite od 8 do 10 puta.
• Za još težu vježbu i, logično, još bolje rezultate, dižite i bedra i kukove od poda.

• mišići
• tjelovježba
• vježbanje