Ako teško zaspite, budite se usred noći ili se ujutro osjećate umorno unatoč osam sati sna, niste jedini. Nesanica je sve češći problem u modernom društvu, no nova znanstvena analiza pokazuje da vam u borbi protiv nje mogu pomoći jednostavne aktivnosti poput joge, tai chija, hodanja ili trčanja.

Donosimo što su istraživači otkrili i zašto upravo ove vrste tjelovježbe mogu poboljšati vaš san – bez potrebe za tabletama.

Joga, tai chi, hodanje i trčanje protiv nesanice

Prema novoj metaanalizi objavljenoj u časopisu BMJ Evidence-Based Medicine, četiri vrste tjelovježbe pokazale su se izrazito učinkovitima u poboljšanju kvalitete sna – joga, tai chi, hodanje i trčanje.

U nekim je slučajevima njihova učinkovitost bila usporediva s kognitivno-bihevioralnom terapijom za nesanicu, koja se smatra zlatnim standardom u liječenju nesanice.

Koliko ljudi pati od nesanice?

Procjenjuje se da oko 16,2 % svjetske populacije ima problema sa snom, a kod 7,9 % radi se o teškom obliku nesanice. U SAD-u podaci CDC-a pokazuju da je gotovo 15 % odraslih imalo problema s uspavljivanjem ili održavanjem sna u prethodnih 30 dana.

Tjelovježba kao dostupnija alternativa

Iako kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu uključuje rad s terapeutom i strukturirane sesije, tjelovježba je pristupačnija, prirodnija i dugoročno održivija opcija za mnoge. Može se jednostavno uklopiti u svakodnevicu, a u nekim slučajevima djeluje i kao odlična nadopuna terapiji.

Što točno pokazuju rezultati?

Metaanaliza koja je obuhvatila 22 studije i 1.348 sudionika proučavala je sedam oblika tjelovježbe i njihov učinak na san. Među njima su se posebno istaknule ove četiri:

• joga – može produžiti san za gotovo dva sata, povećati učinkovitost sna za 15 % te skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje
• tai chi – poboljšava kvalitetu sna, povećava ukupno trajanje sna za gotovo jedan sat, a učinci mogu trajati i do dvije godine
• hodanje i trčanje – smanjuju ozbiljnost simptoma nesanice za gotovo 10 bodova na relevantnoj ljestvici.

Ostali oblici vježbanja, poput kombinacije aerobnih i vježbi snage, također su pokazali određene koristi, ali manje izražene.

Zašto toliko ljudi teško zaspi?

Prema riječima stručnjakinje za psihologiju i san dr. Leah Kaylor, nesanica najčešće nije uzrokovana jednim čimbenikom, već kombinacijom bioloških, psiholoških i okolišnih uzroka.

Stres, anksioznost, depresija, kronična bol i neurodegenerativne bolesti mogu značajno utjecati na san. Usto, umjetno svjetlo, noćno korištenje društvenih mreža i brz ritam života dodatno narušavaju prirodni ciklus spavanja.

Dr. Kaylor naglašava kako osobe s nesanicom često razviju negativna uvjerenja o snu (poput “Moram zaspati odmah.”), što dovodi do anksioznosti i paradoksalnog buđenja – čineći problem još većim.

Kako vježbanje djeluje na mozak i tijelo?

Stručnjaci vjeruju da redovita tjelovježba, posebice joga i tai chi, može pomoći jer:

• smanjuje aktivaciju simpatičkog živčanog sustava (odgovornog za stres i “bori se ili bježi” reakciju)
• potiče parasimpatički sustav (odgovoran za opuštanje i regeneraciju)
• snižava razinu kortizola, hormona stresa
• potiče proizvodnju BDNF-a (neurotrofni faktor važan za regulaciju sna).

Ritmično disanje i pokret tijekom ovih aktivnosti dodatno aktiviraju vagusni živac, povezan s osjećajem mira i pripremom tijela za san. 

Pročitajte i ove članke:

• “Muči me nesanica, što da radim?”: Evo odgovora
• Nesanica kod žena: Pogađa svaku četvrtu, a ovo su uzroci
• Poremećaji spavanja: Ima ih čak 1/3 odraslih! Psihologinja otkriva što sve remeti san, koji simptomi upućuju na poremećaj i što učiniti.

• istraživanje
• nesanica
• vježbe protiv nesanice

Učitaj više izvora