Bilo da želite povećati mišićnu masu ili postići tonirano i fit tijelo, dizanje utega može vam pomoći da dođete do cilja.

Trening s utezima, poznat i kao trening snage ili otpora, pomaže u izgradnji mišića, jačanju kostiju i zglobova te može održati metabolizam u zdravom stanju – što znači da ćete sagorijevati više kalorija čak i kada odmarate.

Prednosti podizanja utega nisu samo za mlade ljude. Trening s utezima kako starimo može pomoći u borbi protiv gubitka mišićne mase i pokretljivosti, a također može poboljšati psihološku dobrobit.

Štoviše, ne morate biti ni član teretane. Mnoge vježbe možete izvoditi koristeći vlastitu tjelesnu težinu, a možete koristiti i slobodne utege, elastične trake ili drugu kućnu fitness opremu za postizanje rezultata.

Što vam je potrebno za početak vježbanja s utezima?

Ako nikad niste dizali utege, razmislite o početku uz pomoć certificiranog osobnog trenera. On će vas naučiti ispravnom izvođenju vježbi i postaviti program treninga snage prilagođen vašim potrebama.

Mnoge teretane ili fitness centri nude uvodne treninge besplatno ili uz minimalnu naknadu, a treneri su dostupni za sva pitanja. Također, postoji mnogo osobnih trenera koji rade online putem video platformi.

Iako većina teretana nudi kombinaciju otpornosti kroz sprave i slobodne utege poput bučica i šipki, i kod kuće možete ostvariti sveobuhvatan trening s osnovnim priborom.

Opcije opreme

Za izgradnju mišićne mase i toniranje tijela nisu nužno potrebni utezi. Primjerice, za neke vježbe snage, poput sklekova ili iskoraka, dovoljna je samo vaša tjelesna težina.

Svoj kućni trening možete obogatiti bučicama. Set početnih podesivih bučica može se nabaviti već za 50 eura, a cijena raste kako dodajete veću težinu.

Girje, utezi u obliku lopte s ručkom, također su popularna opcija. Treninzi s girjama angažiraju nekoliko mišićnih skupina odjednom, što ih čini učinkovitima za cjeloviti trening tijela, osobito ako imate malo vremena.

Elastične trake su također korisna dopuna vašoj opremi. Ove trake pružaju različite razine otpora kad ih povlačite i istežete.

Set elastičnih traka možete nabaviti za 10 – 60 eura. S obzirom na to da su lagane i prenosive, možete ih ponijeti sa sobom na putovanja.

Što trebate znati prije početka?

Kada se odlučite za vježbanje s utezima, imajte na umu nekoliko savjeta:

• zagrijavanje – malo aerobne aktivnosti, poput petominutnog trčanja ili brze šetnje, povećat će protok krvi u mišiće i pripremiti ih za kvalitetan trening; preskakanje vijače ili izvođenje jumping jacksa također su dobre opcije za zagrijavanje
• počnite s lakšim težinama – počnite s težinama koje možete podići 10 – 15 puta uz ispravnu formu; počnite s 2 – 3 serije od 8 – 12 ponavljanja i polako napredujte do tri serije ili više
• postupno povećavajte težinu – kada lako izvršite preporučeni broj serija i ponavljanja, povećajte težinu za 2 – 10 %; provjerite je li ta težina odgovarajuća za vas prije nego što odradite cijeli trening
• odmorite se barem 60 sekundi između setova – ovo pomaže u prevenciji mišićnog umora, posebno na početku
• optimizirajte trajanje treninga – držanje sesija unutar razumnog vremenskog okvira može spriječiti prekomjerni mišićni umor i rizik od sagorijevanja; zapamtite, učinkovitost vašeg treninga ovisi o intenzitetu i individualnoj kondiciji, a ne samo o trajanju sesije
• istezanje nakon treninga – istezanje može pomoći u povećanju fleksibilnosti, smanjenju napetosti u mišićima i smanjenju rizika od ozljeda
• odmorite dan ili dva između treninga – odmor omogućuje vašim mišićima da se oporave i napune energijom za sljedeći trening.

Vježbe za početnike

Možda ste posebno zainteresirani za izgradnju bicepsa ili toniranje nogu, no najbolji program treninga otpora obuhvaća sve glavne mišićne skupine vašeg tijela.

Za dobar cjelovit trening možete početi s vježbama u nastavku.

Veslanje s bučicama

Ciljani mišići su leđni i gornji dio ruku. Evo kako se izvodi.

Potisak s bučicama

Ciljani mišići su rameni mišići. Evo kako se izvodi.

Potisak s bučicama za prsa

Ciljani mišići su prsni. Evo kako se izvodi.

Biceps pregib

Ciljani mišići su bicepsi (prednji dio ruku). Evo kako se izvodi.

Triceps ekstenzije

Ciljani mišići su tricepsi (stražnji dio ruku). Evo kako se izvodi.

Rastezanje elastične trake

Ciljani mišići su leđni, ramena i ruke. Evo kako se izvodi.

Iskorak

Ciljani mišići su noge (kvadriceps, stražnja loža, listovi) i gluteus. Evo kako se izvodi.

Čučnjevi

Ciljani mišići su noge (kvadriceps, stražnja loža, listovi). Evo kako se izvodi.

Podizanje na prste

Ciljani mišići su mišići listova. Evo kako se izvodi.

Plank

Ciljani mišići su cijelo tijelo, posebno trup. Evo kako se izvodi.

Plan treninga

Ako vam je cilj izgraditi snagu, tri treninga tjedno bit će dovoljna za postizanje željenih rezultata. Prema studiji iz 2019. godine, tri treninga tjedno su jednako učinkovita kao i češći treninzi za izgradnju snage.

Za izgradnju mišićne mase potrebno je više ponavljanja i češći treninzi.

Tijekom treninga možete obuhvatiti sve mišićne skupine, počinjući s jednom ili dvije serije svake vježbe, a zatim povećavati serije i težinu kako vježbe postaju lakše.

Sigurnosni savjeti

Važno je posvetiti pažnju sigurnosti kad započinjete s treningom s utezima. Obratite pažnju na svoje tijelo i izbjegavajte nagli napor.

Za siguran trening s utezima:

• nosite odgovarajuću odjeću, poput obuće sa zatvorenim prstima i rukavica za podizanje utega ako je potrebno
• svaku vježbu izvodite polako i pazite na pravilnu formu
• koristite spottera (osobu koja vas podržava pri težim podizanjima)
• pijte dovoljno vode tijekom treninga
• udahnite prije podizanja utega i izdišite tijekom podizanja
• prestanite ako osjećate oštru bol i, ako bol ne prestane, potražite medicinsku pomoć
• ako imate zdravstvenih problema, konzultirajte se s liječnikom o sigurnom programu vježbanja.

Pročitajte i ove članke:

• Trening snage u teretani: Dobro strukturiran program treninga može napraviti značajnu razliku! Evo kako ga izraditi i s kojim vježbama
• Vježbe snage kod kuće: Ne treba vam teretana! Ove 4 jednostavne vježbe aktiviraju cijelo tijelo, a možete ih raditi dok gledate televiziju
• 10 vježbi za cijelo tijelo: Aktiviraju svaku mišićnu skupinu! Bez obzira na to jeste li početnik ili profesionalac, ovaj će vam popis biti koristan.

• trening s utezima za početnike
• vodič za vježbanje s utezima

Učitaj više izvora