Tjelovježba s niskim utjecajem smanjuje opterećenje zglobova, što je čini idealnom za osobe s bolovima u zglobovima, početnike ili sportaše koji traže laganiji trening za dane oporavka.

Plivanje

Plivanje kombinira kardiovaskularnu izdržljivost, snagu i fleksibilnost, dok istovremeno voda smanjuje pritisak na tijelo. Klasični slobodni stil aktivira mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, uključujući ramena, tricepse, prsa, kvadricepse i core.

Ostali stilovi koje možete isprobati uključuju:

• prsno
• leđno
• leptir.

Hodanje

Hodanje je manje opterećujuća alternativa trčanju i manje napreže koljena. Odabir mekših površina, poput staza ili šumskih putova, umjesto betona dodatno smanjuje pritisak na zglobove. Hodanje na otvorenom također može poboljšati raspoloženje i smanjiti stres.

Kako biste iz hodanja izvukli maksimum, fokusirajte se na generiranje snage iz nogu i kukova te aktivno angažirajte core. Isprobajte izmjene tempa – hodajte ubrzano 1 – 3 minute, zatim usporite na 30 – 60 sekundi.

Veslanje

Veslanje je odlična vježba za cijelo tijelo jer istovremeno razvija snagu i izdržljivost, a pritom je nježna prema zglobovima. Budući da ne uključuje opterećenje tjelesnom težinom, odličan je izbor za one s osjetljivim zglobovima.

Pravilna tehnika veslanja je sljedeća:

1. Sjednite na veslačku spravu, pričvrstite stopala i savijte koljena. Primite ručku.
2. Držite potkoljenice uspravno, lagano se nagnite prema naprijed i ispružite ruke.
3. Gurajući petama, ispravite noge i aktivirajte core.
4. Nagnite se unatrag za oko 45 ° i povucite ručku prema prsima savijajući laktove.
5. Obrnutim redoslijedom vratite se u početni položaj: ispružite ruke, nagnite se naprijed, zatim savijte noge.

Biciklizam

Bez obzira birate li sobni bicikl ili vožnju na otvorenom, biciklizam pruža intenzivan trening bez velikog opterećenja na zglobove. Studija iz 2019. pokazala je da vožnja bicikla može poboljšati:

• aerobnu kondiciju
• krvni tlak
• razinu kolesterola
• sastav tijela.

Povećanjem otpora ili odabirom rute s više uspona možete pojačati intenzitet, dok smanjenje otpora ili ravniji teren omogućuju lakšu vožnju.

Pravilna tehnika vožnje bicikla je sljedeća:

• pravilna visina sjedala osigurava lagano savijeno koljeno pri punom opružanju noge
• upravljač treba biti dovoljno visok kako biste održali dobru posturu bez pogrbljenosti
• ako niste sigurni u postavke bicikla, potražite pomoć instruktora ili stručnjaka.

Klizanje

Klizanje se razlikuje od hodanja, trčanja i vožnje bicikla jer uključuje bočne pokrete, što jača mišiće stražnjice, abduktore kuka i unutarnje bedrene mišiće. Osim što je odlična vježba, klizanje je i zabavno!

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za reumatoidni artritis: 14 aktivnosti koje pomažu
• Vježbe za osteoartritis koljena: Pogađa milijune ljudi diljem svijeta, a lijek ne postoji! No, simptomi se mogu ublažiti ovim vježbama
• Kako ojačati koljena? Ove vježbe su ključne.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Može se proširiti na nos i pluća

Kandida u grlu: Simptomi koje trebate prepoznati

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• vježbe koje ne oštećuju koljena
• vježbe za mršavljenje