Osteoartritis koljena uobičajeno je degenerativno stanje zglobova koje pogađa milijune ljudi diljem svijeta.

Iako ne postoji lijek za osteoartritis koljena, vježbe za osteoartritis koljena mogu igrati ključnu ulogu u upravljanju simptomima i poboljšanju cjelokupnog zdravlja zglobova.

Osteoartritis koljena

Prije nego što se upustite u određene vježbe, važno je razumjeti prirodu osteoartritisa koljena. Zglob koljena sastoji se od kostiju, hrskavice, ligamenata i sinovijalne tekućine, a svi zajedno rade kako bi omogućili glatko kretanje.

Kod osteoartritisa hrskavica koja ublažava krajeve kostiju propada, uzrokujući bol, upalu i smanjenje fleksibilnosti zglobova.

Vježbe za osteoartritis koljena – prednosti

Redovita tjelovježba temelj je liječenja osteoartritisa koljena. Bavljenje odgovarajućim vježbama nudi brojne prednosti:

• ublažavanje boli – vježbanje pomaže ojačati mišiće oko koljena, pružajući bolju potporu i smanjujući bolove u zglobovima
• poboljšana funkcija zglobova – ciljane vježbe mogu poboljšati fleksibilnost zglobova i raspon pokreta, čineći svakodnevne aktivnosti lakšim za upravljanje
• kontrola tjelesne težine – održavanje zdrave tjelesne težine presudno je za liječenje osteoartritisa koljena, budući da prekomjerna tjelesna težina dodatno opterećuje zglobove; tjelovježba, u kombinaciji s uravnoteženom prehranom, pomaže u kontroli težine
• poboljšano raspoloženje i san – tjelesna aktivnost oslobađa endorfine, potičući pozitivno raspoloženje i može doprinijeti boljem snu, a oboje je važno za opću dobrobit.

Osteoartritis koljena – vježbe

Kada osmišljavate rutinu vježbanja za osteoartritis koljena, važno je usredotočiti se na aktivnosti koje jačaju mišiće oko koljena, poboljšavaju fleksibilnost i promiču cjelokupno zdravlje zglobova.

U nastavku provjerite koje su najbolje vježbe za osteoartritis koljena.

Aerobne vježbe niskog intenziteta

Jedna od najboljih aktivnosti za artritis koljena je hodanje – nježna vježba s malim opterećenjem koja pomaže poboljšati fleksibilnost zglobova i smanjiti ukočenost.

Osim hodanja, vožnja bicikla pruža kardiovaskularne prednosti bez pretjeranog opterećenja koljena. Plivanje je također izvrsno za cjelokupnu kondiciju, lako je za zglobove i poboljšava pokretljivost zglobova.

Trening snage

Uklopite sljedeće vježbe u trening snage za osteoartritis koljena.

Podizanje nogu

Ležeći na leđima, podižite jednu po jednu nogu, držeći je u zraku nekoliko sekundi prije nego što je spustite. Ova vježba jača mišiće kvadricepsa.

Evo kako izgleda pravilna izvedba.

Zidni čučnjevi

Izvedite djelomični čučanj uz zid, postupno povećavajući dubinu kako se snaga poboljšava. Ova vježba cilja na kvadricepse, stražnju ložu i gluteuse.

U nastavku pogledajte pravilnu izvedbu.

Vježbe raspona pokreta

Uključite ove vježbe u rutinu.

Fleksija i ekstenzija koljena

Nježno savijte i ispravite koljeno dok sjedite ili ležite kako biste poboljšali fleksibilnost.

Pogledajte pravilnu izvedbu u nastavku.

Klizanje pete

Klizite petom po podu prema stražnjici dok ležite, savijajući koljeno što je više moguće udobno.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Vježbe ravnoteže i stabilnosti

Isprobajte i vježbe za ravnotežu i stabilnost koje smo izdvojili u nastavku.

Stajanje na jednoj nozi

Držite se za čvrstu površinu i podignite jednu nogu s tla, ciljajući 10 – 30 sekundi. To poboljšava ravnotežu i stabilnost.

Pogledajte kako izgleda pravilna izvedba.

Tai Chi

Ova vježba s malim učinkom kombinira nježne pokrete i duboko disanje, potičući opuštanje i pokretljivost zglobova.

Pogledajte kako izgleda u praksi.

Sigurnosni savjeti

Prije započinjanja bilo kakvog programa vježbanja za osteoartritis koljena ključno je konzultirati se s liječnikom. Osim toga, imajte na umu ove sigurnosne savjete:

• počnite polako – započnite s vježbama niskog intenziteta i postupno povećavajte intenzitet kako vam se snaga poboljšava
• slušajte svoje tijelo – ako vježba uzrokuje bol ili nelagodu, prestanite i obratite se svojem liječniku
• zagrijavanje i hlađenje – uvijek se zagrijavajte laganom aerobnom aktivnošću i uključite nježna istezanja prije i poslije vježbanja
• ostanite dosljedni – dosljednost je ključna za uživanje prednosti vježbanja; ciljajte na najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno.

Pročitajte i ove članke:

• Hodanje za zdravlje: Tijelo će vam biti zahvalno! Evo 10 razloga zašto je svakodnevno pješačenje dobra odluka i kako krenuti
• Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa: Trpi ih sve više ljudi! Evo kako si pomoći ciljanim istezanjem
• Vježbe za vrat i ramena: Mogu ublažiti posljedice nepravilnog sjedenja i spavanja! Imamo 12 jednostavnih vježbi za rješavanje ukočenosti.

• osteoartritis koljena - vježbe
• vježbe za osteoartritis koljena

Učitaj više izvora