Dobar noćni san jedno je od najboljih iskustava, no kada on izostane, možemo razviti loše navike spavanja iz frustracije.

Mnogi već znaju uobičajene savjete o higijeni spavanja, poput izbjegavanja ekrana prije spavanja ili održavanja tame u spavaćoj sobi. Ako ste se ikad pitali “Zašto ne mogu zaspati?“, malo tko zaista razumije ključne faktore koji utječu na njegove obrasce spavanja i sprječavaju kvalitetan san.

“Zašto ne mogu zaspati?”

Prepoznavanjem tih problema i identificiranjem onoga što vas ometa možete napraviti promjene koje će poboljšati kvalitetu vašeg sna.

Niska potreba za spavanjem

San se vodi prirodnom potrebom za spavanjem, slično kao što postajemo gladniji što duže ne jedemo od posljednjeg obroka. Isto tako, naša potreba za spavanjem raste kako vrijeme prolazi od posljednjeg spavanja.

Najbolje spavamo kada je naš nagon za spavanje visok, no drijemanje tijekom dana smanjuje ovaj nagon, kao što grickanje smanjuje glad. Čak i ako zaspite nakon dugog drijemanja, vjerojatno ćete se probuditi nakon samo nekoliko sati jer vaš nagon za spavanje možda nije dovoljno visok da vas zadrži u snu cijelu noć.

Slično tome, spavanje dokasno nakon nemirne noći može spriječiti da se vaš nagon za spavanje dovoljno izgradi tijekom dana, što može dovesti do još jednog problema sa spavanjem.

Neusklađenost unutarnjeg sata (ili cirkadijalnog ritma) s vašim rasporedom

Naša tijela prate ciklus od 24 sata koji utječe na našu temperaturu, proizvodnju hormona i budnost. Svaka osoba ima jedinstveni cirkadijalni ritam, pri čemu neki prirodno spavaju i bude se ranije, a drugi kasnije.

Spavanje u suprotnosti s vašim prirodnim ritmom, poput pokušaja spavanja od 21 sat do pet ujutro, dok vašem tijelu bolje odgovara raspored od 23 sata do sedam ujutro, može ometati kvalitetu sna. Smjenski rad, koji uključuje rad preko noći, također može narušiti cirkadijalni ritam i dovesti do lošeg spavanja.

Ustajte u isto vrijeme svako jutro, održavajte dosljedan dnevni raspored i birajte posao koji vam omogućava spavanje u skladu s vašim prirodnim ritmom.

Visok stupanj emocionalnog uzbuđenja

Emocionalni stres može ometati san na isti način kao fizička prijetnja. Stres od posla, financija ili osobnih odnosa može izazvati povećano emocionalno uzbuđenje, što otežava opuštanje dovoljno da zaspite.

Ako se često pitate “Zašto ne mogu zaspati?“, imajte na umu da s vremenom stres može stvoriti negativne poveznice s krevetom, što dodatno pogoršava probleme sa spavanjem. Primjerice, ako ste ikad zaspali na kauču, a zatim se uselili u krevet i razbudili se, to bi moglo biti zbog toga što ste razvili anksioznu poveznicu s vašim prostorom za spavanje.

Angažirajte se u opuštajućim aktivnostima sat vremena prije spavanja, odlazite u krevet samo kada se osjećate stvarno pospano, a ako se probudite i ne možete ponovno zaspati, izađite iz kreveta i radite umirujuću aktivnost u prostoru sa slabim svjetlom.

Tehnike poput progresivne mišićne relaksacije također mogu pomoći u opuštanju.

Oslanjanje na alkohol ili kofein za reguliranje sna

Mnogi ljudi koriste alkohol ili kofein kako bi regulirali svoj san, ali ove tvari mogu ometati kvalitetu sna. Alkohol vam može pomoći da brže zaspite, ali dovodi do fragmentiranog, nemirnog sna dok se metabolizira.

S druge strane, kofein je stimulans na koji se mnogi oslanjaju kako bi ostali budni tijekom dana, no on može ostati u vašem sustavu satima, što ometa san, čak i ako ga konzumirate nekoliko sati prije spavanja.

Izbjegavajte kofein najmanje devet sati prije spavanja i alkohol četiri sata prije spavanja. Umjesto toga, fokusirajte se na tehnike opuštanja poput kupke s toplom vodom ili laganog istezanja prije spavanja.

Pročitajte i ove članke:

• Nova nada za sve koji pate zbog slabog sna: Pronađen gen koji ljude osuđuje na život pun nesanice
• Imate nesanicu neposredno prije menstruacije? Evo zašto
• “Muči me nesanica, što da radim?”: Evo odgovora.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Otkriva psihoterapeutkinja

15 znakova da ste imali mentalno nestabilnog roditelja

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• zašto ne mogu zaspati