Vježbe protiv grčeva u nogama su najčešće vježbe istezanja i cirkulacije. Grčevi u nogama su iznenadni, nevoljni, intenzivni bolovi u mišićima, često praćeni spazomom (nevoljnom kontrakcijom) mišića, obično u potkoljenici, stopalu ili bedru.

Češće se javljaju sa starenjem jer se starenjem skraćuju tetive kojima se mišići vežu na kosti. Također su češći kod žena.

Oko 60 % ljudi grčeve ima tijekom noći, kao i 40 % djece i tinejdžera. Tri od četiri slučaja grčeva se događa noću, i ponekad mogu biti toliko jaki da vas probude.

Oko 33 % osoba iznad 60 godina imat će grčeve noću, jednom u dva mjeseca.

40 % trudnica imat će grčeve u nogama.

Grčevi u nogama – uzroci

Najčešće nema posebnog uzroka pa tu govorimo o idiopatskim grčevima (nepoznatog uzroka).

Mogući uzroci grčeva su:

• nevoljni žvčani impulsi
• slaba cirkulacija
• stres
• previše aktivnosti visokog inteniteta, npr. nakon treninga
• dugotrajno sjedenje
• dugotrajne kontrakcije mišića, npr. prilikom teškog fizičkog posla ili rada u nepovoljnim položajima
• dugotrajno stajanje
• tvrde podloge
• bolesti bubrega
• dijabetička polineuropatija
• dehidracija
• manjak minerala i vitamina – magnezija, kalija, vitamina B12 i B1.

Vježbe protiv grčeva u nogama

Vježbe protiv grčeva u nogama su uglavnom vježbe istezanja. No, svakako se preporučaju i sve druge vježbe kako bi se poboljšala cirkulacija u nogama i održala snaga mišića.

U nastavku donosimo primjere.

1. Istezanje gluteusa

U videu ispod možete vidjeti primjer jednostavne vježbe istezanja gluteusa (mišića stražnjice).

U videu ispod možete vidjeti primjere nekih naprednijih vježbi istezanja gluteusa.

2. Istezanje zadnje lože

U videu ispod možete vidjeti istezanje hamstringsa – mišića stražnje lože natkoljenice.

U videu ispod možete vidjeti istezanje hamstringsa s (elastičnom) trakom.

U videu ispod možete vidjeti neke druge, malo zahtjevnije primjere vježbi istezanja hamstringsa i s nekim drugim pomagalima, kao što su roleri i klupice.

3. Istezanje adduktora

Postoje dugi i kratki adduktori (mišići unutarnje strane bedra), i istežu se na drugačije načine.

U videu ispod možete vidjeti istezanje dugih adduktora.

U videu ispod možete vidjeti istezanje kratkih adduktora.

4. Istezanje kvadricepsa

U videu ispod možete vidjeti istezanje kvadricepsa stojeći.

U videu ispod možete vidjeti istezanje kvadricepsa ležeći na boku.

U videu ispod možete vidjeti istezanje kvadricepsa potrbuške s elastičnom trakom.

5. Istezanje listova

U videu ispod možete vidjeti jednostavne vježbe istezanja listova.

U videu ispod možete vidjeti opuštanje listova rolerom.

Pročitajte članak “Valjak za vježbanje ili foam roller: Odličan alat za samomasažu, ali ga trebate koristiti s oprezom! Evo koje su mu prednosti i gdje ga kupiti“.

6. Istezanje stopala

U videu ispod možete vidjeti vježbe za stopala.

Pročitajte i ove članke:

• Muče vas grčevi u mišićima? Ovih 7 namirnica će ih ublažiti, uključite ih u prehranu
• Bolovi u nogama od stajanja: Fizioterapeut otkriva okidače
• Bolovi u nogama u mirovanju: Čak 60 % osoba pati od njih noću! U nekim je situacijama normalno, a nekad je znak opasnijeg stanja.

• vježbe protiv grčeva u nogama

Učitaj više izvora