Kada se pravilno izvode, ovih sedam vježbi daju efikasne rezultate, bilo da se izvode u teretani ili u udobnosti doma.

Obratite pozornost na formu jer je pravilna tehnika ključna. Ako ste trenutno neaktivni, preporučljivo je prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom, posebno ako imate postojeće zdravstvene probleme kao što je uznapredovala osteoporoza, jer neke vježbe mogu biti preintenzivne.

Hodanje

Hodanje je svestrana vježba koja se može izvoditi gotovo bilo gdje, bilo kada, na traci za trčanje ili na otvorenom.

Započnite s kratkim šetnjama 5 – 10 minuta ako ste početnik u hodanju radi kondicije, postupno povećavajući trajanje dok ne postignete najmanje 30 minuta po treningu. Kako napredujete, razmislite o povećanju intenziteta ubrzavanjem tempa ili uključivanjem nagiba.

Pročitajte članak “Samo 30 minuta hodanja dnevno čini čuda za vaše zdravlje, a pomaže i u mršavljenju! Evo nekoliko savjeta za učinkovitost ove aktivnosti“.

Intervalni trening (HIIT)

Intervalni trening poboljšava razinu kondicije i sagorijevanje kalorija izmjenom visokog i niskog intenziteta unutar vježbanja.

Bez obzira na aktivnost – bilo da je riječ o hodanju, trčanju, plesu ili drugim oblicima kardio vježbe – nakratko povećajte intenzitet na minutu ili dvije, nakon čega slijedi razdoblje oporavka 2 – 4 minute. Duljinu i intenzitet intervala trebate prilagoditi individualnim potrebama.

Pročitajte članak portala Zadovoljna.hr “Vježba ‘pobjednica’ s kojom se provjereno gubi više kilograma“.

Čučnjevi

Čučnjevi angažiraju više mišićnih skupina istovremeno, uključujući kvadricepse, stražnju ložu i gluteuse.

Zadržite stav nogu u širini ramena s ravnim leđima, a zatim spustite tijelo kao da sjedite na stolcu, osiguravajući ravnomjernu raspodjelu težine na tri točke stopala (prsti, sredina i peta). Postupno uključite bučice, kako se snaga poboljšava.

Iskoraci

Iskoraci ciljaju glavne mišiće donjeg dijela tijela i doprinose poboljšanju ravnoteže.

Napravite veliki korak naprijed, držeći leđa ravno i savijte prednje koljeno do približno 90°. Zadržite težinu na nožnim prstima dok spuštate koljeno prema tlu bez dodirivanja.

Sklekovi

Sklekovi jačaju prsa, ramena, tricepse i leđa. Započnite u položaju planka s rukama malo širim od širine ramena, spuštajući tijelo dok laktovi ne formiraju kut od 90°. Varijacije uključuju početak s koljenima na podu ili podizanje stopala za dodatni izazov.

Pročitajte članak “Plank izazov 30 dana: Jača cijeli središnji dio tijela, a može pomoći i u mršavljenju! Imamo raspored po danima“.

Trbušnjaci

Trbušnjaci aktiviraju trbušne mišiće, s varijacijama koje odgovaraju različitim sposobnostima i preferencijama.

Započnite ležanjem na leđima sa savijenim koljenima i stopalima na podu, a zatim kontrahirajte trbušne mišiće kako biste podigli glavu, vrat, ramena i gornji dio leđa od poda.

Veslanje u pretklonu

Veslanje u pretklonu jača mišiće gornjeg dijela leđa i bicepse.

Stanite sa stopalima u širini ramena, nagnite se naprijed u bokovima s ravnim leđima i aktivirajte trbušne mišiće. Držite utege ispod ramena, zatim podignite obje ruke prema stranama tijela, zastanite prije nego što se spustite natrag. Početnici mogu vježbati bez utega ili s osloncem na nagnutu klupu, ako stajanje predstavlja poteškoću.

Pročitajte i ove članke:

• Kardio ili trening snage za mršavljenje? Evo što je učinkovitije
• Vježbanje ujutro ili navečer: Kada odraditi trening? Otkrivamo ima li doba dana utjecaja
• Koliko treba trajati trening? Ovisi o vašem cilju! Evo koliko trebate vježbati da biste ostvarili ono što želite.

• najučinkovitije vježbe

Učitaj više izvora