Najveći strah koji se vjerojatno javlja kod pojedinaca u slučaju promjene prehrambenih navika jest hoće li smjeti jesti svoju dosadašnju omiljenu hranu. Vrlo je često na tom popisu pizza. No, dobra vijest je da se ne morate ničega odreći, već samo biti umjereni u takvoj hrani.

Što znači biti umjeren? Hranu poput pizze jedemo s vremena na vrijeme i, naravno, pripazimo na količinu. Jedan do dva komada sasvim su dovoljni. No, što ako imate želju češće jesti pizzu? Onda je dobra vijest da svaki klasični recept možete napraviti u nutritivno kvalitetnijoj verziji. 

Tako pizza može biti nutritivno kvalitetnija ako klasične sastojke poput bijelog brašna i klasičnog kečapa zamijenimo njihovim nutritivnim inačicama poput pirovog brašna, domaćeg umaka od rajčice i sl. 

Nemojte biti skeptični jer će pizza od pirovog brašna oduševiti i najveće ljubitelje pizze. Možda se i iznenadite kako nećete osjećati veliku žeđ, nadutost ili težinu u želucu od koje pate pojedinci nakon konzumacije brze hrane. 

Osim bijelog pirovog, pizza od integralnog pirovog brašna sadržava više vlakana i nešto više proteina. Također, integralno pirovo brašno sadrži i nešto manje kalorija. 

Što se tiče nadjeva, za nutritivno bogatiju pizzu birajte neke od ovih sastojaka:

• domaći umak od rajčice (bez šećera kao klasični kečap)
• šampinjoni
• nemasna šunka
• tofu
• rikola
• mozzarella 
• origano i drugi mediteranski začini 
• razno povrće (kukuruz, luk, paprika, grašak, šparoge)
• jaja
• tuna, sardina ili druga riba. 

Izbjegavajte ili rjeđe koristite kao nadjev:

• topljene punomasne sireve
• klasični kečap
• suhomesnate proizvode 
• vrhnje i punomasne mliječne proizvode. 

Tijesto za pizzu od pirovog brašna 

Za tijesto za pizzu od pirovog brašna potrebno vam je svega nekoliko sastojka. U ovom receptu donosimo verziju s kvascem.

Sastojci:

• 1 šalica tople vode
• 2 čajne žličice šećera kokosovog cvijeta
• 1 paketić aktivnog suhog kvasca 
• 2 i pol šalice pirovog brašna 
• 1 čajna žličica maslinovog ulja 
• 2 čajne žličice kukuruznog brašna
• sol.

Priprema

1. U zdjelu dodajte toplu vodu, potom kvasac i šećer kokosovog cvijeta. Ostavite da odstoji oko 5 – 10 minuta dok se kvasac ne počne pjeniti. 
2. Potom, polagano dodajte pirovo brašno dok lagano miksate, dodajte i maslinovo ulje te sol. Kad se tijesto počne formirati, povećajte brzinu i miksajte između 3 – 5 minuta. Tijesto treba biti dovoljno glatko, ali ne i ljepljivo. 
3. Pobrašnite površinu, dodajte tijesto i oblikujte loptu. Namastite zdjelu maslinovim uljem i u nju stavite tijesto. Ostavite da se diže oko 30 minuta.
4. Zagrijte pećnicu na 230 °C. Papir za pečenje posipajte kukuruznim brašnom. 
5. Razvaljajte tijesto promjera oko 30 cm. 
6. Dodajte nadjeve po želji i pecite oko 15 – 20 minuta. 

Tijesto za pizzu od pirovog brašna bez kvasca 

Pizza s pirovim brašnom lako se priprema i bez kvasca. Sve sastojke već imate kod kuće. Za nadjev birajte domaći umak od rajčice, šampinjone, mozzarellu i tunu iz salamure. Posipajte rikolom. 

Sastojci:

• 2 i pol šalice pirovog brašna 
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica praška za pecivo 
• 1 šalica mlake vode
• sol. 

Priprema

1. Pomiješajte sve suhe sastojke i maslinovo ulje. Vodu dodajte postepeno, dok tijesto ne postane glatko. Pazite da tijesto ne postane ljepljivo. 
2. Pripremite papir za pečenje i razvaljajte tijesto. 
3. Dodajte domaći umak od rajčice, narezane šampinjone, iscijeđenu tunu iz salamure, po želji malo papra i origana. Dodajte i koju krišku mozzarelle.
4. Pecite na 250 °C oko 20 minuta.
5. Kad je pizza pečena, dodajte šaku rikole. 

Pizza od pirovog brašna i jogurta 

U tijesto za pizzu od pirovog brašna dodajte jogurt i pokušajte uočiti razliku. Predlažemo i malo drugačiji nadjev za pizzu. 

Sastojci za tijesto za pizzu:

• 2 šalice pirovog brašna
• 2 šalice jogurta
• 1 vrećica praška za pecivo
• prstohvat soli. 

Sastojci za nadjev:

• pesto umak
• kriške crvenog luka
• ribana mrkva (mrkva na tanke trakice)
• svježi špinat
• 1 čajna žličica mediteranske mješavine začina
• mrvljeni tofu.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C. 
2. U zdjeli pomiješajte sve sastojke za tijesto za pizzu dok ne dobijete glatku smjesu. 
3. Razvaljajte tijesto na pobrašnjenoj površini, a možete ga razdvojiti i u dva dijela. 
4. Na papiru za pečenje razvaljajte tijesto.
5. Dodajte pesto umak i razmažite ga po tijestu. Potom dodajte luk, mrkvu i tofu te posipajte mediteranskim začinima. 
6. Pecite oko 10 minuta, a kad je pizza pečena dodajte listove svježeg špinata. 

Pizza od pirovog brašna – kalorije 

Bez obzira na to što radimo pizzu od nutritivno bogatijih sastojaka, ne znači nužno da takva pizza ima manje kalorija. I dalje trebamo paziti na količinu. Neke razlike u kalorijama postoje, no nisu toliko značajne. 

Veći utjecaj na udio kalorija u pizzi može imati sam nadjev i oni sastojci koje stavljamo na pizzu. Topljeni punomasni sirevi kaloričniji su od mozzarelle ili zrnatog sira. Suhomesnati proizvodi kaloričniji su i bogatiji zasićenim mastima u odnosu na nemasnu šunku ili tofu. 

Škrobno povrće poput graška, mrkve i kukuruza sadrži više kalorija od lisnatog povrća i šampinjona. Klasični kečap sadrži šećer i naravno da je domaći umak od rajčice nutritivno kvalitetnija zamjena. 

No, pogledajmo sada kalorije po vrstama brašna. Klasično bijelo brašno na 100 g sadrži:

• 354 kcal
• 75 g ugljikohidrata
• 10 g bjelančevina.

Bijelo pirovo brašno na 100 g sadrži:

• 344 kcal
• 75 g ugljikohidrata
• 11 g bjelančevina
• 4 g vlakana.

Integralno pirovo brašno na 100 g sadrži:

• 315 kcal
• 57 g ugljikohidrata
• 13 g bjelančevina
• 8 g vlakana. 

Iz ovog pregleda vidimo da su brašna poredana od najviše kaloričnog i najmanje nutritivno bogatog prema najmanje kaloričnom i najviše nutritivno bogatom. U pravilnoj prehrani najviše konzumiramo upravo cjelovite namirnice koje nisu toliko kalorijski bogate, ali zato prednjače u nutritivnoj kvaliteti. 

U ovom primjeru vidimo da je nutritivno najkvalitetnije integralno pirovo brašno jer donosi najviše vlakana i bjelančevina, ali i najmanje kalorija. 

Pirovo brašno najlakše je nabaviti u specijaliziranim trgovinama, no sve je više dostupno i u većim prehrambenim trgovinama. Cijena za jedan kilogram običnog bijelog brašna iznosi oko 0,76 eura, dok jedan kilogram integralnog pirovog brašna košta oko 2,06 eura. Cijene se razlikuju od proizvođača do proizvođača i s obzirom na to je li brašno organskog porijekla.

Pročitajte i članke:

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• kalorije
• pizza od integralnog pirovog brašna
• pizza od pirovog brašna
• pizza od pirovog brašna i jogurta
• tijesto za pizzu od pirovog brašna
• tijesto za pizzu od pirovog brašna bez kvasca