Intervalni trening niskog intenziteta (LIIT) uključuje izmjenična razdoblja vježbe s niskim učinkom s dužim intervalima odmora od intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT). Ovaj oblik vježbanja idealan je za starije osobe, početnike ili one koji se oporavljaju od ozljeda.

Iako će vam se broj otkucaja srca povećati, to se čini na upravljiviji način, što ga čini prikladnim za širok raspon razina kondicije.

LIIT i HIIT – koja je razlika?

I LIIT i HIIT uključuju intervale vježbanja odvojene odmorom, ali ključna je razlika u intenzitetu. U HIIT-u sudionici tjeraju svoja tijela do 80 – 95 % maksimalnog broja otkucaja srca, dok LIIT cilja na 70 % ili manje.

LIIT često preferiraju starije odrasle osobe, početnici i pojedinci koji se oporavljaju od ozljeda ili žive s pretilošću.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji vježbaju nižim intenzitetom mogu postići sličan gubitak težine i smanjenje opsega struka kao i oni koji vježbaju višim intenzitetom, iako vježbanje većeg intenziteta daje veća poboljšanja u kardiovaskularnoj kondiciji.

Vrste LIIT treninga

LIIT se više fokusira na smanjenje intenziteta vježbanja nego na specifične pokrete. Gotovo svaku rutinu možete pretvoriti u LIIT vježbu smanjenjem intenziteta i produljenjem razdoblja odmora. Primjerice:

• vježba na traci – naizmjence brzo hodanje ili trčanje u trajanju od 90 sekundi i trominutna šetnja za oporavak; ponavljajte 40 – 45 minuta
• vježba s tjelesnom težinom – izvodite vježbe poput čučnjeva, iskoraka i sklekova s ​​razdobljima odmora između svake serije, s ciljem da ukupno vrijeme vježbanja bude 40 – 45 minuta
• trening snage – prilagodite krugove snage uključivanjem razdoblja odmora između vježbi kao što su zamasi s girjama, pregibi bučicama i potisak iznad glave.

LIIT vježbe

Nekoliko vježbi s malim učinkom može se koristiti u LIIT vježbanju, kao što su:

• hodanje
• biciklizam
• plivanje
• joga
• aerobik u vodi
• trening snage.

Uključivanje LIIT-a u vašu rutinu

Uključivanje LIIT-a u vaše treninge je jednostavno. Primjerice, ako inače hodate 30 minuta, dodajte nizove hodanja bržim tempom kako biste to pretvorili u LIIT sesiju.

Pratite otkucaje srca kako biste bili sigurni da ostaje u nižem rasponu intenziteta. Također, možete koristiti progresivno preopterećenje za postupno povećanje izazova dodavanjem težine, ponavljanja ili brzine, što pomaže u izgradnji snage tijekom vremena bez pretjeranog naprezanja.

Prednosti LIIT-a

LIIT nudi nekoliko prednosti, uključujući pristupačnost za sve razine kondicije i smanjen rizik od ozljeda. Posebno je koristan za starije osobe, trudnice, početnike i osobe sa srčanim problemima. LIIT također može pružiti fizičke i kognitivne prednosti, posebno za starije osobe, i može pomoći u ravnoteži rutine vježbanja tako što smanjuje rizik od pretreniranosti ili ozljeda povezanih s HIIT-om.

Potencijalni nedostaci

Jedan nedostatak LIIT-a je taj što mu je potrebno više vremena da bi se vidjeli isti rezultati kao kod HIIT-a. Primjerice, dok sesija HIIT-a od 20 – 30 minuta može dovesti do primjetnih kardiovaskularnih poboljšanja, LIIT vježba možda će trebati trajati 40 – 60 minuta da bi se postigli slični rezultati, što možda nije izvedivo za ljude s pretrpanim rasporedom. 

Pročitajte i ove članke:

• HIIT trening za početnike: Osobna trenerica donosi mjesečni plan, ali poziva i na oprez
• Ovo je 7 najučinkovitijih vježbi, bez obzira radite li ih kod kuće ili u teretani
• Za lakše mršavljenje: Pet vrsta vježbi koje troše kalorije brže od trčanja.

• HIIT
• Intervalni trening niskog intenziteta
• LIIT

Učitaj više izvora