Tražite brz i učinkovit trening koji možete raditi bilo kada i bilo gdje? Isprobajte ovaj 30-minutni visokointenzivni intervalni trening (HIIT).

HIIT treninzi, koji se sastoje od izmjena intenzivnih intervala vježbi i kratkih perioda oporavka, poboljšavaju kardiorespiratornu kondiciju, odnosno sposobnost tijela da koristi kisik za opskrbu mišića i drugih tkiva. Zbog toga je HIIT izvrstan izbor za poboljšanje općeg zdravlja.

Također, HIIT može pomoći u mršavljenju kada se kombinira sa zdravom prehranom. Visoka intenzivnost vježbanja povećava potrebu tijela za kisikom, što dovodi do povećanja ukupnog sagorijevanja kalorija tijekom i nakon vježbanja.

Aimee Nicotera, ACSM-certificirana fiziologinja vježbanja i zdravstvena trenerica, za Everyday Health objašnjava da tijelo nastavlja sagorijevati kalorije i nekoliko sati nakon vježbanja dok se oporavlja od intenzivnog napora.

30-minutni HIIT trening s tjelesnom težinom za sve razine kondicije

Ovaj 30-minutni HIIT trening, koji je osmislila Alejandra Martinez, CanfitPro-certificirana osobna trenerica, uključuje vježbe za kardiovaskularnu kondiciju i snagu koje možete raditi bilo gdje.

Napomene

Ovaj trening je siguran za zdrave osobe svih razina kondicije. Međutim, posavjetujte se s liječnikom ako ste novi u vježbanju, ozlijeđeni, trudni, nedavno ste rodili (do šest mjeseci) ili imate zdravstvene probleme poput bolesti srca, kroničnih bolesti bubrega, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2 ili osteoporoze.

Preporučuje se kratko zagrijavanje prije početka vježbi. Izvodite svaku vježbu 20 sekundi, uz maksimalni napor dok održavate ispravnu formu. Zatim odmorite 40 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.

Završite svih šest vježbi, a zatim odmorite 60 – 90 sekundi. Ponovite četiri runde. Ako vam to djeluje prelagano, prilagodite omjer rada i odmor – srednje napredni vježbači mogu raditi 30 sekundi, a odmarati 30 sekundi, dok napredni vježbači mogu raditi 40 sekundi, a odmarati 20 sekundi.

Vježbe za trening

Evo koje vježbe trebate izvoditi.

Skater jumps

Stanite s nogama u širini bokova i rukama uz tijelo. Držite desnu nogu na tlu, prijeđite lijevom nogom iza vas i prema desnoj strani. Prebacite težinu na desnu nogu. Istovremeno podignite desnu ruku do visine ramena, a lijevu prebacite prema desnom kuku.

Zatim skočite ulijevo i mekano sletite na lijevu nogu, izvodeći istu radnju s lijevom nogom. Nastavite skakati s jedne na drugu stranu, uz pokret ruku u stilu klizanja. Za dodatnu težinu dotaknite tlo rukom umjesto da je podižete.

Evo kako se izvodi vježba.

Čučnjevi s tjelesnom težinom

Stanite s nogama u širini ramena i prstima usmjerenim prema naprijed. Držeći težinu na petama, savijte koljena i spustite bokove dok vam bedra ne budu paralelna s tlom (ili što bliže možete). Vaša bi prsa trebala ostati podignuta, a koljena iznad prstiju (nemojte dopustiti da idu iznad njih). Dok izvodite čučanj, podignite ruke ispred sebe do visine ramena.

Pauzirajte u donjoj poziciji čučnja, a zatim se vratite u početnu poziciju tako da se odgurnete kroz pete. Ponovite. Za veći izazov skočite iz donje pozicije čučnja.

Evo kako se izvodi vježba.

Hodajući iskorak

Počnite s nogama u širini ramena, rukama uz tijelo ili s rukama isprepletenim ispred prsa. Napravite veliki korak naprijed s lijevom nogom, savijajući oba koljena do 90°. Vaše prednje koljeno treba biti izravno iznad gležnja; nemojte dopustiti da vam koljeno prelazi prste.

Aktivirajte trbuh, držite prsa uspravno, a ramena povučena unazad. Pritisnite lijevu nogu kako biste ispravili noge te pomaknite desnu nogu prema lijevoj. Zatim odmah napravite isti korak s desnom nogom. Nastavite naizmjenično hodati naprijed.

Evo kako se izvodi vježba.

Sklekovi

Počnite ležeći na tlu s rukama postavljenim ispod ramena i tijelom u ravnoj liniji. Savijte laktove i spustite prsa prema tlu. Dodirnite prsa s tlom (ako možete), a zatim gurnite dlanovima u tlo kako biste ispravili ruke i vratili se u početnu poziciju. Tijekom pokreta održavajte ravnu liniju od vrha glave do pete, ne dopustite da vam leđa padnu ili da vam stražnjica ide prema gore.

Ako su sklekovi na tlu preteški, izvodite ih s koljenima na tlu ili postavite ruke na stabilnu površinu poput klupe ili stolca.

Evo kako se izvodi vježba.

Naizmjenični jackknife

Lezite na leđa s rukama produženim prema tlu iznad glave. Aktivirajte trbušne mišiće i povucite pupak prema kralježnici. Držeći noge ravno, podignite desnu nogu prema stropu dok istovremeno podižete ruke prema desnoj nozi. Lijeva noga treba ostati na tlu. Zatim produžite ruke i desnu nogu kako biste se vratili u početnu poziciju. Ponovite na drugoj strani. Nastavite naizmjenično s obje strane.

Evo kako se izvodi vježba.

Bicycle crunch

Lezite na leđa, s rukama koje podupiru glavu. Podignite noge prema prsima i podignite lopatice od tla. Produžite desnu nogu ispred sebe tako da stvorite kut od 45° prema tlu. Istovremeno okrenite gornji dio tijela prema lijevom koljenu, dotičući desni lakat s lijevim koljenom. Zadržite trenutak, a zatim ponovite s druge strane – produžite lijevu nogu i lijevim laktom dohvatite desno koljeno. Nastavite naizmjenično.

Evo kako se izvodi vježba.

Pročitajte i ove članke:

• HIIT trening za početnike: Osobna trenerica donosi mjesečni plan, ali poziva i na oprez
• Vježba “pobjednica” s kojom se provjereno gubi više kilograma
• Za HIIT ste već čuli, ali što je LIIT? Evo koja je razlika.

• 30-minutni HIIT trening
• HIIT trening - vježbe

Učitaj više izvora