Iako se možda ne čini važnim na prvi pogled, pravilan način disanja može uvelike doprinijeti kvaliteti našeg života. U užurbanom životu kakav danas većina ljudi vodi, sjesti i koncentrirati se na disanje par minuta može pomoći smirivanju i opuštanju.

Osim osjećaja smirenosti i opuštenosti, prakticiranje tehnika disanja također može doprinijeti smanjenju napetosti, smanjenju krvnog tlaka i stresa, kao i poboljšanju općeg tjelesnog stanja. Tehnike disanja za smirenje također mogu pomoći osobama koje imaju problema sa spavanjem i anksioznosti.

Većina tehnika disanja oduzima samo par minuta od cijelog dana, a mogu biti od velike koristi za tijelo i um. Vježbe je moguće raditi 10 minuta ili više za još bolji efekt. Za razliku od joge i meditacije (koje se isto preporučuju za opuštanje), tehnike disanja mogu se prakticirati tijekom posla, netom prije stresnog sastanka ili ispita itd.

Postoje osnovni i napredni stupnjevi tehnika disanja, a u nastavku vam donosimo pet jednostavnijih vježbi, među kojima su tehnike disanja protiv anksioznosti i vježbe disanja protiv stresa.

Upute prije početka

Najvažnije je da ne forsirate određenu tehniku ako se ne osjećate dobro izvodeći je jer time možete postići upravo suprotan efekt. Prije nego što počnete prakticirati tehnike disanja, obratite pažnju na nekoliko stvari:

• mjesto – neka prostor u kojem vježbate disanje bude ugodan; tehnike disanja možete prakticirati na krevetu, podu, stolcu ili gdje god se osjećate ugodno i udobno
• odjeća – tijekom vježbanja tehnika disanja nosite udobnu odjeću
• vrijeme – pokušajte prakticirati tehnike disanja u otprilike isto vrijeme svaki dan, 1 – 2 puta dnevno.

Duboko disanje – vježbe

Za početak možete pokušati jednu od ovih dviju tehnika dubokog disanja.

Trbušno disanje

Ova vježba je jedna od jednostavnijih tehnika za disanje te spada u vježbe disanja za opuštanje.

1. Sjednite ili legnite u ugodnu poziciju.
2. Stavite jednu ruku na trbuh ispod rebara, a drugu ruku na prsa.
3. Duboko udahnite kroz nos. Prsa se ne bi trebala pomaknuti.
4. Izdahnite kroz blago otvorena usta (kao da zviždite), pritom osjećajući kako se ruka na trbuhu pomiče. Rukom na trbuhu lagano pomognite istiskivanju zraka.
5. Ponovite 6 – 10 puta, a za svaki udisaj i izdisaj uzmite koliko god vremena želite.

Vježba disanja 4-7-8

Ovu jednostavnu vježbu možete raditi u bilo kojem položaju, ali preporučuje se tijekom učenja tehnike sjediti ravnih leđa.

1. Izdahnite sav zrak iz pluća kroz usta.
2. Zatvorite usta i kroz nos udišite zrak dok brojite do četiri.
3. Zadržite dah dok brojite do sedam.
4. Izdahnite sav zrak kroz usta brojeći do osam.
5. Sve ponovite još tri puta.

Kod ove tehnike preporučuje se tiho udisanje kroz nos i glasno izdisanje kroz usta. Ako imate problema s držanjem daha, ubrzajte brojanje, ali zadržite omjer 4:7:8. Ova tehnika disanja služi za smirivanje i opuštanje.

U nastavku pogledajte video s demonstracijom navedene tehnike.

Tehnike disanja za smirenje

U nastavku se nalaze dvije tehnike disanja posebno usredotočene na smirivanje i opuštanje.

Progresivna relaksacija

Tehnika progresivne relaksacije pomaže u postupnom mentalnom i fizičkom opuštanju tijela. Sastoji se od napinjanja mišića i izdisaja dok se mišići opuštaju.  

1. Lezite na pod ili krevet.
2. Udahnite duboko par puta kako biste se opustili.
3. Udahnite i pritom napnite mišiće stopala.
4. Izdahnite i opustite mišiće stopala.
5. Udahnite i napnite mišiće listova.
6. Izdahnite i opustite mišiće listova.
7. Ponovite ovaj proces progresivno sa svim mišićima odozdo prema gore. To uključuje mišiće nogu, trbuha, prsa, prstiju, ruku, ramena, vrata i lica.

Alternativno disanje nosnicama

Za ovu tehniku se smatra da ne pridonosi samo opuštenosti i smirenju, već da stvara balans i ujedinjuje desnu i lijevu stranu mozga. Doprinosi i fokusiranosti i energičnosti pa se ne preporučuje prije spavanja.

1. Desnu nosnicu zatvorite palcem desne ruke i udahnite duboko kroz lijevu nosnicu.
2. Kada ste udahnuli, zatvorite lijevu nosnicu kažiprstom i izdahnite na desnu nosnicu.
3. Ponovite par puta.

Vježbe disanja za pluća

Navedene vježbe (kao što je trbušno disanje) mogu biti i vježbe disanja kod plućnih bolesti jer doprinose općem tjelesnom zdravlju i zdravlju pluća. Ovim vježbama nastoji se poboljšati kapacitet i funkcioniranje pluća.

Odmah prestanite s vježbom i pozovite pomoć u slučaju da osjetite bol, vrtoglavicu, mučninu ili slabost.

1. Udahnite polako kroz nosnice.
2. Napučite usne kao da ćete zviždati ili puhati svjećice.
3. Izdahnite kroz usne najsporije što možete. Izdah bi trebao trajati barem duplo duže od udaha.
4. Ponovite par puta.

Ova vježba je često ljudima jednostavnija od trbušnog disanja, a usporavanjem disanja pospješuje se funkcija pluća.

Više informacija potražite u člancima:

• “Udahni, izdahni…”: Pet tehnika disanja koje pomažu u najrazličitijim situacijama
• Drastično je porasla uporaba sredstava za smirenje: Imamo popis najboljih biljnih čajeva za smirenje, napetost i anksioznost
• Ovisnost o tabletama za smirenje: Dugotrajna i pretjerana upotreba nosi sa sobom ozbiljne posljedice! Evo koji su simptomi i kako se odviknuti od tableta za smirenje.

• duboko disanje
• opuštanje
• tehnike disanja
• trbušno disanje
• vježbe disanja