Zamislite rutinu vježbanja koja spaja kardio trening s treningom snage, a ne oduzima više od pola sata vašeg slobodnog vremena. Osim toga, zamislite da je beskonačno prilagodljiva i jednostavna te vam pomaže da u kratkom roku postignete svoje ciljeve. Upravo ste zamislili kružni trening!

Kružni trening – program

Ovaj tip treninga moguće je prilagoditi svakome, ali odabrati najbolji kružni trening za sebe u početku može predstavljati izazov. U ovom članku pronaći ćete šest koraka i nekoliko dodatnih savjeta kako da oblikujete savršeni kružni trening za cijelo tijelo.

1. Odaberite vremensko ograničenje

Kružni trening je jednostavno vježba koja se temelji na određenom broju “postaja” koje ponavljate sve do isteka vremena. Količina vremena koju imate može vam pomoći da odredite koliko krugova i kako trebate odraditi.

Idealni trening traje između 10 – 45 minuta. Primjer 30-ominutnog kružnog treninga je pet jednominutnih postaja ponovljenih šest puta, odnosno u šest krugova.

2. Odaberite vježbu za gornji dio tijela

U kružnom treningu možete koristiti sve što vam je pri ruci, ali osim utega i drugih pomagala u teretani, vrlo dobro može vam poslužiti težina vlastitog tijela. Možete odabrati nekoliko različitih vježbi za gornji dio tijela, po jednu u svakom krugu ili jednostavno ponoviti istu vježbu svaki put:

1. krug: rameni potisak (shoulder press)
2. krug: veslanje u preklonu (bent over barbell row)
3. krug: stojeći biceps pregib bučicama (standing dumbbell curls)
4. krug: zgibovi (triceps dips)
5. krug: sklekovi
6. krug: ruski zaokret (russian twist).

3. Odaberite vježbu za donji dio tijela

Kao što ste učinili s gornjim dijelom tijelom, tako izaberite vježbe koje će raditi u svakom krugu za donji dio tijela. Vježbe možete mijenjati po krugovima ili se držati istih:

1. krug: iskorak u pokretu (walking lunges)
2. krug: sumo čučnjevi
3. krug: vježba za listove – podizanje na prste (calf raises)
4. krug: pregib s loptom za pilates (Swiss ball hamstring curl)
5. krug: mrtvo dizanje (deadlifts)
6. krug: supermen.

Pročitajte članak “Mrtvo dizanje nije vježba za žene? Evo zašto ga žene izbjegavaju, a koje benefite zapravo donosi i kako ga pravilno izvoditi“.

4. Odaberite složenu vježbu

Trening s utezima može biti izvrstan, ali bolje ćete se osjećati ako u njega ubacite malo vježbi za cijelo tijelo:

1. krug: skok s raznoženjem i odručenjem (jumping jack)
2. krug: penjači (mountain climbers)
3. krug: potisak – čučanj s ramenim potiskom (thrusters)
4. krug: dizanje utega (cleans)
5. krug: skok preko klupe (bench hop over)
6. krug: jednoručni zamah (single arm swing).

5. Odaberite jednominutni sprint

Istraživanja pokazuju da su kratki i brzi sprintevi najučinkovitiji način da se rastopi višak masnog tkiva u središnjem dijelu tijela. Izaberite bilo koju vrstu kardio vježbe koje vam se sviđa:

1. krug: trčanje
2. krug: preskakivanje užeta
3. krug: veslanje
4. krug: bicikliranje
5. krug: džogiranje uzbrdo
6. krug: penjanje uz stepenice.

6. Odmarajte jednu minutu!

Hidratizirajte svoje tijelo vodom, provjerite odgovara li vam glazbena pozadina i nakon jedne minute nastavite s kružnim treningom.

Savjeti

Vrsta kružnog treninga može ovisiti i o tome što želite postići njime, odnosno koji je cilj vašeg vježbanja. Ako želite povećati tjelesnu fleksibilnost ili brzinu, preporučuju se kraće vježbe većeg intenziteta. Ako je u pitanju kružni trening za razvoj snage, odnosno jačanje mišića, važno je ne odmarati se između pokreta, već samo na kraju kruga.

Za one koji žele kružni trening za mršavljenje, vrijeme odmaranja mora se svesti na minimum od 30 sekundi između krugova.

Osim ako ste vrhunski atletičar, ne preporučuje se ponavljati jedan kružni trening više od tri puta tjedno. Ne zaboravite se zagrijati i pri odabiru intenziteta vježbi voditi računa o svojem tipu tijela te zdravoj prehrani.

Pročitajte i članke:

• 10 vježbi za cijelo tijelo: Aktiviraju svaku mišićnu skupinu! Bez obzira na to jeste li početnik ili profesionalac, ovaj će vam popis biti koristan
• Trening s bučicama za cijelo tijelo: Ako ste ograničeni prostorom, vremenom i opremom, ovo je za vas! Imamo video svih vježbi
• Kardio vježbe za početnike: Osim fizičke aktivnosti, pružaju dodatno zadovoljstvo! Imamo popis najboljih vježbi za one koji ne vole trčanje.

• kardio trening
• kružni trening
• kružni trening - program
• kružni trening za cijelo tijelo
• kružni trening za mršavljenje
• kružni trening za razvoj snage
• trening snage
• vježbe

Učitaj više izvora