Kvalitetan unos proteina ne mora značiti i veći udar na kućni budžet. Postoje brojne pristupačne i nutritivno bogate namirnice koje vam mogu pomoći da povećate unos proteina, a pritom podržite zdravlje, sitost i održavanje mišićne mase.

Donosimo nekoliko odličnih i povoljnih izvora proteina koje lako možete uključiti u svakodnevnu prehranu.

1. Grčki jogurt

Grčki jogurt jedan je od najpraktičnijih i cjenovno pristupačnih mliječnih proizvoda bogatih proteinima. U jednoj posudici od oko 200 g možete unijeti čak 20 g proteina.

Odlično se uklapa u doručke i međuobroke – možete ga dodati u zobene pahuljice, smoothieje ili voćne parfee. Također ga možete koristiti u slanim jelima poput umaka, namaza ili kremastih juha.

2. Grah

Suhi grah jedan je od najjeftinijih biljnih izvora proteina, posebno ako ga kupujete u rinfuzi. Iako zahtijeva malo više pripreme jer ga treba namakati i kuhati, nutritivna vrijednost itekako opravdava trud.

Jedna šalica kuhanog bijelog graha sadrži oko 17 g proteina. Grah možete koristiti u juhama, salatama, varivima i namazima poput humusa, a zanimljivo je da se može dodavati i zdravijim desertima, primjerice kolačima od crnog graha.

3. Konzervirana tuna

Tuna iz konzerve praktičan je, dugotrajan i vrlo bogat izvor proteina. Jedna konzerva od oko 140 g sadrži približno 24 g proteina.

Pri kupnji birajte verzije s manje soli ili bez dodane soli, a ako pazite na unos kalorija i masnoća, prednost dajte tuni u vodi umjesto u ulju. Za nutritivan i zasitan obrok možete pripremiti salatu od tune s grčkim jogurtom umjesto majoneze te tako dodatno povećati unos proteina i omega-3 masnih kiselina.

4. Jaja

Jaja su među najdostupnijim i najpraktičnijim izvorima proteina. Jedno veliko jaje sadrži oko šest grama proteina, a zbog svoje svestranosti lako ih možete uključiti u različite obroke.

Osim klasičnih doručaka poput omleta ili kajgane, tvrdo kuhana jaja odlična su opcija za međuobrok ili dodatak salatama i sendvičima.

5. Svježi sir

Svježi sir bogat je proteinima, a kupnja većih pakiranja često je ekonomičnija opcija. Jedna šalica svježeg sira sadrži više od 23 g proteina.

Ipak, obratite pažnju na količinu soli pa po mogućnosti birajte verzije s manje natrija. Svježi sir možete kombinirati s jajima, koristiti kao umak ili ga namazati na tortilje, krekere i integralni kruh.

6. Kvinoja

Iako se kvinoja često smatra skupljom žitaricom, kupnja većih pakiranja može značajno smanjiti troškove. Osim što je dobar izvor proteina, bogata je i vlaknima, zbog čega dulje pruža osjećaj sitosti.

Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži oko osam grama proteina, što je više nego dvostruko u odnosu na bijelu rižu. Upravo zbog kombinacije proteina i vlakana može pomoći u kontroli apetita i održavanju zdrave tjelesne težine.

---

Kako jednostavno povećati unos proteina?

Stručnjaci preporučuju da proteine unosite ravnomjerno tijekom dana i iz različitih izvora. Evo nekoliko korisnih savjeta:

• kombinirajte biljne i životinjske izvore proteina
• birajte manje masne mliječne proizvode
• prednost dajte nemasnim i manje prerađenim vrstama mesa
• pokušajte u svaki obrok ili međuobrok uključiti barem jednu proteinsku namirnicu
• dodajte grah u juhe i salate ili tunu u salatu i sendviče.

Ako imate specifične prehrambene potrebe ili zdravstvene tegobe, savjetovanje s nutricionistom može vam pomoći da prilagodite unos proteina svojim ciljevima i načinu života.

Pročitajte i ove članke:

• 8 proteina koje biste trebali jesti svaki tjedan
• Proteini iz biljnih i životinjskih izvora: Imamo cijeli popis! Nutricionistica otkriva kojima dati prednost i kako ih uklopiti u prehranu
• 10 proteinskih bombi: Hrana koja ima više bjelančevina od jaja.

• jeftini proteini
• najjeftinije namirnice s puno proteina

Učitaj više izvora