Ako se već dulje vrijeme borite s lošim snom, znate koliko to može iscrpljivati – i fizički i psihički. Kronični umor, pad koncentracije i osjećaj “magle u glavi” mogu ozbiljno narušiti kvalitetu života. Kada ne spavate dovoljno, teško je uživati u svakodnevnim obavezama, a još teže osjećati se zadovoljno i energično.

Jedan od najučinkovitijih pristupa liječenju nesanice je kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I) – strukturirana, kratkotrajna i znanstveno utemeljena metoda koja ne uključuje lijekove.

Što je kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I)?

CBT-I se temelji na povezanosti misli, ponašanja i sna. Često, i nesvjesno, radimo stvari za koje vjerujemo da će nam pomoći da bolje spavamo – primjerice, odlazimo ranije u krevet, no takva ponašanja dugoročno mogu održavati ili čak pogoršati nesanicu.

Isto vrijedi i za zabrinutost. Kada ležite budni i razmišljate o tome kako sutra nećete funkcionirati, san postaje još nedostižniji.

Iako je idealno provoditi CBT-I uz stručnu pomoć, neke ključne tehnike možete početi primjenjivati već danas.

Kontrola podražaja – vratite krevetu njegovu svrhu

Ako često provodite puno vremena budni u krevetu, mozak s vremenom počinje povezivati krevet s budnošću, a ne sa snom. Dodatni problem nastaje ako u krevetu gledate televiziju, koristite mobitel ili radite druge aktivnosti.

Cilj kontrole podražaja je ponovno povezati krevet s kvalitetnim snom.

Osnovna pravila uključuju:

• koristite krevet isključivo za spavanje i intimnost
• ako ne možete zaspati unutar otprilike 20 minuta, ustanite iz kreveta
• ustajte svako jutro u isto vrijeme, bez obzira na to koliko ste spavali
• izbjegavajte dnevno spavanje, osim ako je nužno zbog sigurnosti.

Preporučuje se i ne gledati na sat tijekom noći, jer to povećava budnost. Kada ustanete iz kreveta, otiđite u drugu prostoriju i bavite se nečim opuštajućim i nenapornim. Vratite se u krevet tek kada ponovno osjetite pospanost.

Konsolidacija sna – manje vremena u krevetu, bolji san

Osobe s nesanicom često previše vremena provode u krevetu, a premalo spavaju. Primjerice, možda legnete u 22:00 sata, ustajete u 6:00, ali stvarno spavate samo 4 – 6 sati. Što ste duže budni u krevetu, to se san više “raspada”.

Cilj ove tehnike je:

• ponovno uspostaviti kontinuirani san
• povećati tzv. nagon za spavanjem, koji jača što ste dulje budni.

To se postiže tako da se vrijeme provedeno u krevetu prilagodi stvarnom vremenu spavanja, uz dodatnih 30 minuta. Ako trenutačno spavate oko šest sati, u početku biste u krevetu trebali provoditi oko šest i pol sati. Kako se san stabilizira, vrijeme u krevetu se postupno produljuje.

Promjena načina razmišljanja o snu

Kada ne spavate dobro, sasvim je prirodno da se počnete brinuti:

• “Što ako opet ne zaspim?”
• “Sutra ću biti potpuno neupotrebljiv/a.”.

No, što više pritišćete san, to on više izmiče. Briga povećava budnost i produžuje vrijeme provedeno budni u krevetu.

Kognitivno restrukturiranje pomaže vam prepoznati i promijeniti takve misli. Umjesto katastrofičnih scenarija, pokušajte usvojiti uravnoteženije stavove, primjerice:

• “Idem noć po noć i radim ono što pomaže mom snu.”
• “Nesanica je neugodna, ali mogu se nositi s tim.”.

Time se smanjuje pritisak i povećava šansa da prirodno utonete u san.

Tehnike opuštanja – umirite tijelo i um

Vježbe opuštanja smanjuju napetost mišića i smiruju um, što olakšava uspavljivanje. Najbolje ih je prakticirati redovito tijekom dana, a ne samo prije spavanja, kako bi bile učinkovitije i bez dodatnog pritiska.

Jedna jednostavna i učinkovita tehnika je produženi izdah:

• udahnite brojeći do tri
• izdahnite brojeći do šest.

Nekoliko minuta takvog disanja može značajno smanjiti napetost. Ako vam misli odlutaju, nježno vratite pažnju na disanje.

Pročitajte i ove članke:

• “Muči me nesanica, što da radim?”: Evo odgovora
• Previše neprospavanih noći može povećati rizik od ovoga!
• Nesanica: 10 znakova da trebate pomoć liječnika zbog problema sa spavanjem.

 

• kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu
• nesanica
• spavanje
• terapija bez lijekova za nesanicu

Učitaj više izvora