Vitamin D, često nazivan vitaminom sunca, je nutrijent ključan za opće zdravlje. Odrasli obično trebaju 15 mcg (600 IU) dnevno.

Međutim, dobivanje dovoljne količine vitamina D samo iz prehrane može biti izazovno, osobito za vegetarijance i vegane, jer vrlo malo namirnica prirodno sadrži vitamin D, a one koje ga sadrže, većinom su životinjskog podrijetla.

Evo nekoliko načina za povećanje unosa vitamina D.

Izloženost sunčanoj svjetlosti

Koža može sintetizirati vitamin D kada je izložena UVB zrakama sunca. Većina ljudi dobije barem dio svojeg vitamina D na ovaj način.

Izlaganje lica, ruku, nogu ili leđa suncu 5 – 30 minuta, dva puta tjedno, bez kreme za sunčanje, obično je dovoljno za optimalnu proizvodnju vitamina D. Međutim, faktori poput geografske lokacije, godišnjeg doba, boje kože, dobi i upotrebe kreme za sunčanje mogu utjecati na količinu vitamina D koji vaše tijelo može proizvesti.

Međutim, prekomjerno izlaganje suncu povećava rizik od raka kože, pa se ne preporučuje oslanjanje isključivo na sunčanje za unos vitamina D.

Gljive

Gljive su jedinstvene u sposobnosti da proizvode vitamin D kada su izložene UV svjetlu. Gljive koje su izložene UV svjetlu mogu pružiti značajne količine vitamina D – do 23,9 mcg (958 IU) po šalici. Međutim, gljive koje nisu bile izložene UV svjetlu nemaju puno vitamina D pa potražite etikete koje navode UV izloženost.

Iako gljive mogu biti dobar izvor vitamina D za biljnu prehranu, budite oprezni prilikom skupljanja divljih gljiva jer neke mogu biti otrovne.

Žumanjci

Žumanjci jaja prirodni su izvor vitamina D, iako količina varira ovisno o prehrani kokoši. Kokoši koje se hrane hranom obogaćenom vitaminom D ili koje imaju pristup vanjskom prostoru obično nesu jaja s većim sadržajem vitamina D.

Slobodno uzgojena ili organska jaja vjerojatno će sadržavati više vitamina D, a neke etikete jaja također navode obogaćenost ovim nutrijentom.

Sir

Sir sadrži male količine vitamina D, a tvrdi sirevi poput fontine, montereya i cheddara nude između 0,09 – 0,1 mcg vitamina D po kubičnom inču. Međutim, većina mekanih sireva ima minimalne količine vitamina D. Neki su sirevi obogaćeni vitaminom D pa provjerite etiketu za ovu informaciju.

Obogaćena hrana

Mnoge su namirnice obogaćene vitaminom D, uključujući kravlje mlijeko, biljne napitke (kao što su kokosovo i bademovo mlijeko), sok od naranče, jogurt, tofu i margarin. Ove namirnice mogu pružiti do 100 IU (2,5 mcg) po porciji, iako standardi obogaćivanja variraju od zemlje do zemlje, pa je najbolje provjeriti etikete za specifične detalje.

Dodaci prehrani

Ako imate poteškoća s unosom dovoljne količine vitamina D iz hrane, suplementi su pouzdana opcija. Suplementi vitamina D dostupni su u dva oblika – D2 i D3, pri čemu je D3 obično učinkovitiji.

Važno je pridržavati se preporučene dnevne doze (RDI) od 10 – 20 mcg (400 – 800 IU) za većinu ljudi. Prekoračenje ove količine na dulje vrijeme može dovesti do toksičnosti.

Pročitajte i ove članke:

• 10 bolesti povezanih s nedostatkom vitamina D
• Uzimanje na svoju ruku: Provjerite ozbiljne nuspojave pretjerivanja s vitaminom D
• Koje su namirnice bogate vitaminom D? 10 % trebamo osigurati hranom! Nutricionistica donosi popis koji je važan za jesen i zimu.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

I kako oporaviti bubrege

Vitamini za bubrege: Nutricionistica otkriva koji su

• Zrinka Babić
• 4 min čitanja

• vegetarijanci i vitamin d
• vitamin D za vegetarijance