Broj kalorija koji biste trebali unositi svaki dan ovisi o čimbenicima kao što su dob, spol, težina i razina aktivnosti. U prosjeku umjereno aktivne odrasle žene trebaju oko 1.600 – 2.400 kalorija dnevno, dok muškarci trebaju oko 2.000 – 3.000 kalorija.

Osobe koje su manje aktivne ili imaju manju tjelesnu masu obično trebaju manje kalorija, dok oni koji su aktivniji ili teži mogu imati veće potrebe za kalorijama.

Određivanje specifičnih kalorijskih potreba može biti izazovno bez specijaliziranih alata. U nastavku možete saznati koliko kalorija dnevno treba unijeti ovisno o vašim osobnim ciljevima.

Koliko kalorija dnevno treba unijeti?

Tijelo zahtijeva stalnu opskrbu kalorijama kako bi obavljalo vitalne funkcije i održavalo razinu energije. Količina kalorija koju trebate varira ovisno o tjelesnoj masi, razini aktivnosti, dobi, zdravstvenom statusu i spolu. Aktivne osobe obično zahtijevaju više kalorija od sjedilačkih osoba.

Neka zdravstvena stanja, poput raka, također mogu povećati kalorijske potrebe, jer tijelo treba više energije kako bi se borilo protiv gubitka težine.

Za žene

Procijenjene dnevne kalorijske potrebe za odrasle žene kreću se 1.600 – 2.400 kalorija, temeljeno na referentnoj ženi koja je visoka 163 cm i teška 57 kg:

• žene u dobi 19 – 30 godina obično trebaju 1.800 – 2.400 kalorija
• žene u dobi 31 – 59 godina obično trebaju 1.600 – 2.200 kalorija
• kako starimo, potrebe za kalorijama obično se smanjuju zbog sporijeg bazalnog metabolizma (BMR), koji označava broj kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju.

Žene koje su manje ili manje aktivne zahtijevaju manje kalorija, dok one koje su veće ili aktivnije trebaju više kalorija.

Dob	Kalorije dnevno
19 – 20	2.200
21 – 25	2.200
26 – 30	2.000
31 – 35	2.000
36 – 40	2.000
41 – 45	2.000
46 – 50	2.000
51 – 55	1.800
56 – 60	1.800

Za muškarce

Odrasli muškarci obično zahtijevaju više kalorija od žena. Njihove procijenjene dnevne potrebe kreću se 2.000 – 3.000 kalorija, temeljeno na referentnom muškarcu koji je visok 178 cm i težak 70 kg:

• muškarci u dobi 19 – 30 godina obično trebaju 2.400 – 3.000 kalorija
• muškarci u dobi 31 – 59 godina obično trebaju između 2.200 i 3.000 kalorija
• muškarci koji su manji ili manje aktivni zahtijevaju manje kalorija od onih koji su veći ili aktivniji.

Dob	Kalorije dnevno
19 – 20	2.800
21 – 25	2.800
26 – 30	2.600
31 – 35	2.600
36 – 40	2.600
41 – 45	2.600
46 – 50	2.400
51 – 55	2.400
56 – 60	2.400

Za starije osobe

Kako starimo, naš BMR opada, što znači da starije osobe obično zahtijevaju manje kalorija. Međutim, potreba za određenim nutrijentima, poput proteina i vitamina D, raste kako starimo. Stariji ljudi koji ostaju fizički aktivni mogu zahtijevati više kalorija od sjedilačkih osoba.

Evo tablice za starije žene.

Dob	Kalorije dnevno
56 – 60	1.800
61 – 65	1.800
66 – 70	1.800
71 i stariji	1.800

Evo tablice i za starije muškarce.

Dob	Kalorije dnevno
56 – 60	2.400
61 – 65	2.400
66 – 70	2.200
71 i stariji	2.200

Za djecu

Djeca i tinejdžeri imaju različite kalorijske potrebe ovisno o dobi i razini aktivnosti. U prosjeku mlađa djeca trebaju manje kalorija, dok adolescenti često zahtijevaju više.

Evo tablice za žensku djecu.

Dob	Kalorije dnevno (žene)
2	1.000
3	1.200
4 – 6	1.400
7 – 9	1.600
10 – 11	1.800
12 – 18	2.000

Evo tablice i za mušku djecu.

Dob	Kalorije dnevno (muškarci)
2	1.000
3 – 5	1.400
6 – 8	1.600
9 – 10	1.800
11	2.000
12 – 13	2.200
14	2.400
15	2.600
16 – 18	2.800

Za trudnice

Tijekom trudnoće tijelo zahtijeva dodatne kalorije kako bi podržalo rast fetusa, osobito od drugog tromjesečja. Kalorijske potrebe tijekom prvog tromjesečja ostaju iste kao prije trudnoće, ali se potrebe za nutrijentima poput željeza i folne kiseline povećavaju:

• prvo tromjesečje – nema dodatnih kalorija
• drugo tromjesečje – +340 kalorija/dan
• treće tromjesečje – +452 kalorija/dan.

Koliko kalorija dnevno treba unijeti ovisno o ciljevima?

Kalorijske potrebe prema ciljevima su sljedeće:

• za održavanje tjelesne mase – potrebno je postići ravnotežu između unosa i potrošnje kalorija; za žene je to obično između 1.600 – 2.400 kalorija dnevno, dok za muškarce to iznosi između 2.000 – 3.000 kalorija; aktivniji pojedinci mogu imati veće kalorijske potrebe
• za mršavljenje – potrebno je stvoriti kalorijski deficit, što znači unositi manje kalorija nego što tijelo troši; tipičan raspon za mršavljenje je 1.000 – 1.500 kalorija dnevno; međutim, preporučuje se stvaranje umjerenog deficita za dugoročni uspjeh
• za dobivanje na težini – potrebno je unositi više kalorija nego što trošite; ovo može biti složeno za upravljanje i može zahtijevati profesionalnu pomoć.

Brojanje kalorija

Brojanje kalorija može biti koristan način za praćenje unosa, ali nije uvijek precizno i može dovesti do nezdravog fokusa na prehranu. Ključno je uravnotežiti prednosti s mogućim rizicima, poput netočnosti ili nezdravog opterećenja hranom.

Ako želite smršaviti ili povećati tjelesnu masu, preporučuje se konzultacija s registriranim nutricionistom koji vam može pomoći razviti uravnotežen plan prehrane i vježbanja na temelju vaših specifičnih potreba. 

Pročitajte i ove članke:

• Ni aplikacije nisu precizne! Nutricionistica otkriva kako na jednostavan način kontrolirati unos kalorija bez vaganja hrane
• Jelovnik od 1.600 kalorija: Nemojte raditi preveliki kalorijski deficit! Nutricionistica donosi primjere obroka.
• Zamka u tanjuru: Sedam namirnica koje su prepune skrivenih kalorija.

• Koliko kalorija dnevno treba unijeti

Učitaj više izvora