Borite se s uklapanjem vježbanja u svoj užurbani radni tjedan? Istraživači imaju ohrabrujuće vijesti! Konsolidacija vaših treninga na samo jedan ili dva dana u tjednu – što se često naziva “vikend ratnik” – može pružiti značajne zdravstvene koristi.

Nedavna studija objavljena u časopisu Circulation je otkrila da ovaj pristup može pomoći u prevenciji širokog spektra ozbiljnih bolesti. Istraživanje je pokazalo da su oni koji su prvenstveno vježbali tijekom vikenda imali manji rizik od 264 različite bolesti, što pokazuje učinkovitost koja je usporediva s osobama koje su vježbale češće tijekom tjedna.

Većina ispitivanih stanja bila su povezana sa zdravljem srca i krvnih žila, poput ateroskleroze, srčanih udara, srčanog zatajenja, dijabetesa i moždanog udara. Međutim, studija je također otkrila neočekivane asocijacije s drugim zdravstvenim problemima, uključujući kroničnu bolest bubrega, apneju u snu, žučne kamence i žgaravicu.

Dr. Shaan Khurshid, glavni autor i kardijalni elektrofiziolog u Općoj bolnici Massachusetts, za WebMD je izjavio da je bilo ohrabrujuće vidjeti jake asocijacije s kroničnom bolešću bubrega.

Termin “vikend ratnik” datira još iz 1930-ih i opisuje vojne pričuvnike koji su se sastajali vikendom. Do 1980-ih proširio se na sve koji se bave intenzivnim fizičkim aktivnostima prvenstveno tijekom vikenda.

Danas koncept dobiva sve više pažnje jer se sve više istraživanja zalaže za njegovu održivost zbog toga što nudi fleksibilnije opcije vježbanja.

Rezultati studije

U najnovijoj su studiji istraživači iz Opće bolnice Massachusetts analizirali podatke 89.573 sudionika iz UK Biobank, koji su se sastojali od relativno zdravih sredovječnih i starijih odraslih osoba.

Koristeći akcelerometre na zapešću, istraživači su pratili fizičku aktivnost sudionika tijekom tjedna i podijelili ih u tri skupine – redoviti vježbači, vikend ratnici koji su većinu svoje aktivnosti koncentrirali na jedan ili dva dana, i neaktivne osobe koje nisu ispunjavale preporučene 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno.

Dok su redoviti vježbači imali nešto bolje rezultate – poput 28 % nižeg rizika od visokog krvnog tlaka u usporedbi s 23 % za vikend ratnike – razlike nisu bile dovoljno značajne da bi se smatrale klinički značajnima. To je navelo istraživače da zaključe da ukupna količina vježbe više znači od učestalosti ili raspodjele.

Odvojeno istraživanje iz 2024. objavljeno u Nature Aging je pokazalo da su vikend ratnici imali 26 % niži rizik od demencije, 21 % smanjeni rizik od moždanog udara i 45 % manju vjerojatnost razvoja Parkinsonove bolesti u usporedbi s neaktivnim sudionicima.

Osim toga, istraživanje iz iste godine je pokazalo da je obrazac vikend ratnika bio jednako učinkovit za gubitak masnoće kao i češće vježbanje, što je pomoglo pojedincima da se riješe trbušne masnoće bez obzira na promjene u prehrani.

U studiji iz 2022., koja je uključivala više od 350.000 Amerikanaca, istraživači nisu pronašli značajne razlike u stopama smrtnosti između vikend ratnika i onih koji su redovito vježbali.

Zašto su treninzi vikendom postali popularni?

Postoje dva osnovna razloga za rastući interes za treninge vikendom, prema dr. Khurshidu. Prvo, tehnološki napredak je poboljšao točnost mjerenja razine aktivnosti. Drugo, trend odgovara na rastuće globalne stope kardiometabolnih bolesti i potrebu za preporukama za vježbanje koje su ostvarivije za prosječnu osobu.

Smjernice za fizičku aktivnost u SAD-u tradicionalno su zagovarale redovitije vježbanje, ali istraživanja sugeriraju da bi te preporuke mogle biti fleksibilnije. Dr. Khurshid naglašava da stroge smjernice mogu odvratiti pojedince od postizanja svojih ciljeva aktivnosti.

Iako jedan ili dva dana vježbanja mogu biti dovoljna, važno je napomenuti da vikend ratnici obično sudjeluju u dužim sesijama. Sudionici u studiji zabilježili su prosječno oko 400 minuta umjerene do intenzivne aktivnosti tjedno, dok su vikend ratnici prosječno imali nešto manje od 300 minuta. To sugerira da bi svakodnevni vježbači mogli lakše prikupiti preporučene razine aktivnosti.

Studija ima neke ograničenja, uključujući nedostatak detaljnih informacija o vrstama i intenzitetu vježbanja sudionika, kao i razdoblje praćenja od jednog tjedna. Iako autori studije vjeruju da su ovi podaci indikativni tipičnog ponašanja sudionika, postoji mogućnost da su neki povećali svoje razine aktivnosti samo zbog prisutnosti akcelerometara.

Sigurnost je također važna; prethodna istraživanja su pokazala da se značajan dio ozbiljnih ozljeda dogodio tijekom vikend treninga. Ipak, trenutna studija nije pronašla povećan rizik od mišićno-koštanih ozljeda, budući da je vježbanje općenito korisno za stanja poput kronične boli u leđima.

Na kraju, glavna poruka je jasna – ključ zdravstvenih koristi od vježbanja leži u dosljednosti, a ne učestalosti. Dr. Khurshid savjetuje da se teži najmanje 150 minuta vježbanja tjedno te naglašava da je važnije kako to uklopiti u svoj stil života.

Iako vikend treninzi mogu biti učinkoviti, stručnjaci poput Roberta Linkula, certificiranog stručnjaka za snagu i kondiciju, preporučuju ciljanje na češću aktivnost ako je to moguće. Razbijanje cilja od 150 minuta u upravljive 20-minutne sesije raspoređene tijekom tjedna može olakšati integraciju vježbanja u svakodnevni život.

Ako tek počinjete, razmislite o šetnji dva ili tri dana u tjednu i postupno povećavajte svoju aktivnost. Trebalo bi uključiti i trening snage kako bi se održala mišićna masa. Česte, kraće sesije mogu pomoći u uspostavljanju rutine i smanjenju rizika od prekomjernog vježbanja tijekom vikenda.

Pročitajte i ove članke:

• Kako vježbati ako mrzite vježbanje? Evo 10 savjeta
• Kako početi vježbati i zavoljeti takav način života? Tajna je u intrinzičnoj motivaciji! Evo kako do nje
• Brojite korake ili bilježite minute? Evo što je bolje.

• jedan ili dva treninga tjedno
• treninzi vikendom
• vikend ratnici

Učitaj više izvora