Vježbanje može pomoći u ublažavanju tjeskobe reguliranjem hormona koji utječu na raspoloženje. Učinkovite vježbe za svladavanje anksioznosti uključuju kardio, šetnju prirodom i jogu.

Kad se nosite s anksioznošću, može biti izazovno biti aktivan. Međutim, tjelovježba je ključna za upravljanje simptomima zbog snažne veze između tjelesnog i mentalnog zdravlja.

U SAD-u oko 31,1 % odraslih osoba doživljava anksioznost. Uobičajeni tretmani uključuju lijekove, terapiju ili kombinaciju. Redovita tjelovježba može poboljšati ove tretmane.

U nastavku otkrivamo koje su najbolje vježbe za anksioznost i kako tjelovježba pomaže kod anksioznosti.

Kako tjelovježba pomaže kod anksioznosti?

Iako su potrebna dodatna istraživanja, tjelovježba bi potencijalno mogla spriječiti ili liječiti anksiozne poremećaje i može nadopuniti tradicionalne tretmane poput lijekova i terapije. Tjelesna aktivnost vjerojatno poboljšava raspoloženje kroz fizičke i psihičke učinke.

Dokazi sugeriraju da tjelovježba može potaknuti promjene u područjima mozga koja su uključena u regulaciju stresa. U početku tjelovježba podiže hormone stresa poput kortizola i epinefrina, no razine se kasnije smanjuju, što bi moglo smanjiti stres.

Vrhunske vježbe za anksioznost

Čak i minimalna tjelesna aktivnost može značajno utjecati na anksioznost. Evo koje su vježbe za anksioznost, odnosno vježbe protiv anksioznosti za koje istraživanja pokazuju da su osobito korisne.

Kardio

Ne morate biti elitni sportaš da biste imali koristi od kardio vježbi. Studije pokazuju da aktivnosti koje poboljšavaju funkciju srca i pluća, poput trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili brzog hodanja, mogu smanjiti tjeskobu.

Primjerice, studija iz 2015. je pokazala da je 30 minuta aerobne vježbe rezultiralo kratkoročnim smanjenjem osjetljivosti na anksioznost u usporedbi s vježbama istezanja.

Trčanje posebno podiže serotonin i norepinefrin, koji mogu poboljšati raspoloženje i pomoći u snu, te tako pogodovati cjelokupnom mentalnom zdravlju. Odrasli trebaju težiti 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno ili 75 minuta intenzivne tjelovježbe.

Ples

Ples može biti ugodan oblik aerobne vježbe. Pokazalo se da različiti stilovi ublažavaju tjeskobu i depresiju, osobito kod starijih osoba. Ples također poboljšava ravnotežu, zdravlje srca i razinu energije. Razmislite o pridruživanju tečaju plesa ili plesu uz omiljene pjesme kod kuće.

Intervalni trening

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), koji uključuje izmjenu razdoblja visokog napora s fazama oporavka, može biti učinkovit za smanjenje anksioznosti. Studija iz 2021. je pokazala da i HIIT i tjelovježba umjerenog intenziteta smanjuju tjeskobu i stres. Druga studija iz 2020. sugerira da je HIIT učinkovitiji od treninga nižeg intenziteta za generalizirani anksiozni poremećaj.

Šetnje u prirodi

Boravak u prirodi može djelovati umirujuće. Istraživanja pokazuju da šetnje prirodom mogu poboljšati raspoloženje i funkciju pamćenja te smanjiti stanje tjeskobe. Međutim, koristi za one s generaliziranim anksioznim poremećajem manje su jasne.

Joga

Joga je općenito sigurna i može pomoći u upravljanju tjeskobom, osobito u stresnim situacijama. Iako nije zamjena za primarne tretmane poput lijekova ili terapije, joga može biti koristan dodatak. Studija iz 2021. pokazala je da su i joga i kognitivno-bihevioralna terapija poboljšale simptome anksioznosti, iako je kognitivno-bihevioralna terapija imala dugotrajnije učinke.

Naglasak joge na disanju također može pomoći u smirivanju uma (zbog čega se ubraja u vježbe disanja za anksioznost).

Konzultirajte se s liječnikom

Ako osjećate stalnu zabrinutost šest mjeseci ili dulje, ili ako anksioznost ometa dnevne aktivnosti, posavjetujte se s liječnikom. Oni mogu dijagnosticirati anksiozne poremećaje i predložiti mogućnosti liječenja, koje mogu uključivati ​​lijekove, terapiju ili kombinaciju.

Lijekovi mogu smanjiti ili spriječiti tjeskobne misli, dok vam terapija može pomoći da razumijete te misli i upravljate njima. 

Pročitajte i ove članke:

• Muče vas stres, anksioznost i depresija? Možda je problem u vašim crijevima! Evo o čemu je riječ
• Kako liječiti anksioznost prirodnim putem?
• Koja je razlika između napadaja panike i anksioznosti?

• vježbe disanja za anksioznost
• vježbe protiv anksioznosti
• vježbe za anksioznost

Učitaj više izvora