Statičke vježbe za lumbalnu kralježnicu: Evo popisa

Statičke vježbe za lumbalnu kralježnicu

Statičke vježbe za lumbalnu kralježnicu jedne su od najčešće primjenjivanih kod bolova i tegoba s istom.

Lumbalna kralježnica

Lumbalna kralježnica se sastoji od pet kralježaka i upravo ona podupire najveći dio težine tijela i sudjeluje u održavanju težišta tijela.

Uzroci boli u lumbalnoj kralježnici su sljedeći.

  • Lumbalni sindrom (low back pain ili LBP) – zna se nazivati i nespecifičnom križoboljom. Zapravo je riječ o boli u donjem (lubalnom) dijelu leđa za koju ne postoji specifičn uzrok, no to je samo simptom. Neki od uzroka mogu biti osteoartritis, ankilozantni spondilitis, spinalna stenoza, hernija diska, radikulopatija (pritisak na korijen živca), spondilolisteza i dr.
  • Lumbalna stenoza – suženje prostora oko ležne moždine. Lumbalna stenoza može dovesti do iritacije, odnosno pritiska na živce koji izlaze iz leđne moždine uzrokujući bol i/ili trnce koji se šire od donjeg dijela leđa u noge, stražnjicu, prepone ili kukove. Hodanje i stajanje obično pogoršavaju tegobe, a sjedenje, ležanje i naginjanje naprijed mogu olakšati simptome.
  • Spondilolisteza – radi se o pomaku jednog kralješka u odnosu na druge.
  • Kompresivne frakture – riječ je o manjim prijelomima koji nastaju zbog malih pukotina u kralješcima oslabljene strukture kosti i podrazumijevaju smanjenje visine kralješka, najčešće nastaju zbog osteoporoze, no mogu nastati i zbog traume (primjerice prometne nesreće) ili zbog tumora.
  • Išijas – ili radikulopatija ishijadičnog živca. Nastaje zbog pritiska na izlazište živca. Najčešće se prezentira kao bol koja se od donjeg dijela leđa širi u nogu, rjeđe obje. Neki od uzorka su hernija diska, spodilolisteza, stenoza spinalog kanala, ozljede, sindrom konjskog repa (cauda equina sindrom) i dr.
  • Lumbalna lordoza – odnosno hiperlordoza. Riječ je o prevelikom povećanju prirodne krivine kralježnice, u kombinaciji sa slabim mišićima, dugotrajnom nepravilnom držanju i teškom fizičkom aktivnošću može biti rizični faktor za pojavu boli u donjem dijelu leđa.
  • Degenerativne promjene diskova – nastaju s vremenom i najčeće dovode do hernije diska.
  • Skolioza – kao i lordoza, u kombinaciji s drugim faktorima (najčešće slabim mišićima) može doprinjeti nastanku boli u leđima.
Statičke vježbe za lumbalnu kralježnicu
FOTO: Shutterstock

Statičke vježbe

Statičke ili izometričke vježbe koriste aktivaciju mišića, odnosno dolazi do promjena u aktivaciji (kontrakciji) mišića bez znatnog povećanja duljine mišića, odnosno promjene kuta u zglobu (pokreta).

Kod izometričkih vježbi kontrakcija se drži u početnim fazama vježbanja oko 5 – 10 sekundi dok je odmor između dva ponavljanja 2 – 10 sekundi.

Vrijeme kontrakcije najčešće ne prelazi 30 sekudni po ponavljanju odnosno 80 – 130 sekudi po seriji.

Statičke vježbe za lumbalnu kralježnicu

U nastavku pogledajte najbolje statičke vježbe za lumbalnu kralježnicu.

Curl up

Pogledajte pravilnu izvedbu ove vježbe u nastavku.

McGill curl up

Varijanta je trbušnjaka. Izvođenje možete vidjeti u videima ispod.

Side plankplank na boku

Pogledajte kako se pravilno izvodi ova vježba.

Birddog

Evo kako izgleda pravilan izvedba.

Birddog stojeći

Varijacija u stojećem položaju izvodi se kako je prikazano u videu ispod.

Sklek uz zid

Evo kako se izvodi varijacija skleka uz zid.

Izometričke vježbe za lumbalnu kralježnicu

Primjere nekih izometričkih vježbi za lumbalnu kralježnicu možete vidjeti i u videu ispod.

Prema istraživanju iz 2015. godine objavljenom u časopisu Journal of Excercise Rehabilitation, izometričke (statičke) vježbe pokazale su se korisnima kod ljudi s boli u donjem dijelu leđa.

Pročitajte i ove članke:

Članak objavljen:
  1. Rhyu, H. S. i sur. (2015). The effects of isometric exercise types on pain and muscle activity in patients with low back pain. Journal of Exercise Rehabilitation, 11(4): 211–214. 

Ocijenite članak

2.50 / 5   2

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu