Bazalni metabolizam je minimalna razina energije koja je potrebna za osnovne životne funkcije kada je organizam u budnom stanju. Na bazalni metabolizam utječu faktori kao što su starost, dob ili visina. Postoje razne metode za mjerenje energetske potrošnje, bilo da se radi o bazalnom ili radnom metabolizmu.

Pročitajte članak do kraja te saznajte što je bazalni metabolizam i kako se izračunava.

Bazalni metabolizam – definicija

Metabolizam je složeni skup reakcija i procesa u organizmu koji služe za izgradnju građevnih jedinica i razgradnju unesene hrane. Neku vrstu metabolizma posjeduju sva bića, a kod složenih bića je teško procijeniti točnu razinu energije koja je potrebna za normalno funkcioniranje.

Reakcije metabolizma se generalno dijele na:

• anabolizam – to su svi procesi koji sudjeluju u izgradnji staničnih sastojaka,
• katabolizam – to su sve reakcije i procesi koji sudjeluju u razgradnji hranjivih sastojaka.

Bazalni metabolizam označava energiju koja se treba sagorjeti da bi organizam u mirovanju funkcionirao. To se odnosi na onu osnovnu energiju koja je potrebna da dišete, sjedite i tako dalje. Energetska potrošnja se iskazuje na više načina:

• po kalorijskoj vrijednosti,
• džul po satu i kilogramu,
• watt po mililitru kisika i minuti.

Energija bazalnog metabolizma je potrebna za održavanje procesa:

• izmjene tvari između stanica,
• stanične diobe,
• disanja,
• održavanja tjelesne temperature,
• regulacije krvotoka.

Na bazalni metabolizam utječu razni faktori, kao što su:

• dob – mlađi ljudi imaju viši bazalni metabolizam,
• visina -viši ljudi imaju i viši bazalni metabolizam,
• trudnoća – djeca i trudnice imaju viši bazalni metabolizam,
• sastav organizma – ljudi s većim udjelom masnog tkiva imaju niži bazalni metabolizam, a ljudi s više mišićne mase imaju viši,
• glad – snižava razinu bazalnog metabolizma,
• prehrana – više energije se troši za probavljivanje bjelančevina nego za razgradnju ugljikohidrata i masnoća,
• hormoni – smanjena proizvodnja hormona može smanjiti razinu bazalnog metabolizma,
• tjelesna temperatura – veća tjelesna temperatura znači povećanu razinu bazalnog metabolizma.

Postoji stopa bazalnog metabolizma ili BMR koja se mjeri u ograničavajućim uvjetima, nakon posta i 8 sati sna. Stopa metabolizma u odmoru ili RMR se mjeri češće jer ne zahtijeva određeno vrijeme spavanja ni post.

Bazalni i radni metabolizam se značajno razlikuju. Radni ili aktivni metabolizam označava onu energiju koju je potrebno sagorjeti za sve aktivnosti koje obavljamo tijekom dana. To se može odnositi na hodanje, trčanje ili obavljanje bilo kakvog posla.

Procjena energije koja je potrebna za dnevno funkcioniranje organizma se izračunava na razne načine. Ovisi o:

• aktivnostima koje provodite,
• prehrani,
• vježbanju,
• cilju procjene – ako želite smršaviti promijenit ćete način vježbanja i prehrane pa će to utjecati na razinu energije koju trebate tijekom dana.

Vrijednosti bazalnog metabolizma se razlikuju za muškarce i žene. Te vrijednosti se u popularnoj literaturi stalno mijenjaju, ali bitno je zapamtiti da su za svakoga individualne te ih treba posebno računati. Opće je pravilo da žene trebaju unositi manje kalorija nego muškarci.

Bazalni metabolizam – izračun

Razumijevanje vrijednosti bazalnog metabolizma može itekako pomoći kod mršavljenja i povećanja mišićne mase. Mjerenje vrijednosti bazalnog metabolizma je važno, posebno za sportaše, jer upućuje na opće stanje organizma i ukupnu mišićnu masu.

Bazalni metabolizam i energetska potrošnja – kalkulator

 BMR kalkulator će od Vas tražiti par osnovnih podataka kako bi izračunao rezultate. To su:

• spol,
• visina,
• težina,
• starost.

Na osnovu tih podataka će se jednostavnom formulom i brzo izračunati BMR ili stopa bazalnog metabolizma. To je okvirna i bazična procjena bazalnog metabolizma čiji se rezultati prikazuju u kalorijama. Bazalni metabolizam se često računa kao 60% ukupne dnevne tjelesne potrošnje kalorija.

Osnovna formula koja se koristi za izračunavanje BMR-a glasi ovako:

• BMR = tjelesna težina (u kilogramima) x 20 kalorija.

Malo pouzdanija formula koja obuhvaća više parametara i kojom se koristi i ovaj kalkulator je:

• za žene – 665,096 + 9,563 x tjelesna masa (kg) + 1,850 x visina (cm) – 4,676 x dob (godine),
• za muškarce – 66,473 + 13,752 x tjelesna masa (kg) + 5,003 x visina (cm) – 6,755 x dob (godine).

Sve ove formule u obzir uzimaju samo tjelesne karakteristike. Za točnije i pravilnije izračunavanje energije bazalnog ili radnog metabolizma potrebno je u obzir uzeti i individualne karakteristike. Metode koje to uzimaju u obzir su npr.:

• direktna kalorimetrija – mjeri količinu proizvedene topline,
• indirektna kalorimetrija – mjeri vrijednosti izdisaja.

Za mjerenje bazalnog metabolizma pojedinca treba uzeti u obzir:

• prehranu,
• tjelesnu aktivnost,
• rad žlijezda,
• bolesti od kojih ispitanik pati,
• lijekove koje ispitanik uzima,
• rad srca i broj otkucaja srca u minuti,
• stres,
• menopauzu.

Kalkulator za izračunavanje ukupne dnevne potrošnje energije

TDEE kalkulator izračunava ukupnu dnevnu potrošnju energije. Da biste dobili vrijednost prvo trebate izračunati BMR i zatim označiti koliko ste dnevno aktivni. Kategorije su:

• sjedeća aktivnost – bez pretjerane aktivnosti, sjedeći posao,
• laka aktivnost – laka sportska aktivnost 1 – 3 puta tjedno,
• umjerena aktivnost – umjerena sportska aktivnost 1 – 3 puta tjedno,
• veoma aktivna osoba – teže vježbe ili sportske aktivnosti 6 – 7 puta tjedno,
• ekstremno aktivna osoba – dnevno vježbanje težih vježbi i fizički posao.

Vrijednost koju dobijete Vam može pomoći da okvirno odredite koliko energije trebate za redovne dnevne aktivnosti.

Kako znati koliko kalorija unosimo?

Kalorija je mjerna jedinica energije koja se često koristi da bi se izrazilo koliko energije unosimo hranom.  Određena je kao toplina potrebna da se jedan gram vode pri tlaku od jedne atmosfere ugrije za 1 °C. Jedna kalorija iznosi 4.1855 džula (J).

Razne web stranice sadrže baze podataka koje sadrže podatke o tome koliko neka jela ili namirnice sadrže kalorija. Također, broj kalorija možete uvijek provjeriti na pakiranjima proizvoda koje kupujete. Tako možete izračunati dnevni unos kalorija.

Kalkulator potrošnje kalorija pomoću unosa raznih podataka i parametara računa koliko dnevno unosite kalorija, a koliko ih trošite. Za izračunavanje kalorija koje unosite samo kroz hranu možete koristiti kalkulator kalorija obroka. Također možete računati koliko kalorija se potroši po vremenu vježbanja određene vježbe.

Kalkulator kalorija trebate koristiti ovisno o ciljevima. Nemojte slijepo brojati svaku kaloriju koju unesete jer kalorije često nisu pravi pokazatelj hranidbenih vrijednosti.

Kalorija iz proteina i kalorija iz masne kiseline je samo pokazatelj koliko energije se sagori njihovom razgradnjom. To ne daje podatak gdje i kako se te namirnice razgrađuju, kako djeluju na organizam te gdje se talože. Za najbolje savjete pitajte stručnjake nutricioniste.

Bazalni metabolizam –  mršavljenje

Kad izračunate stopu bazalnog metabolizma ili dnevnu potrošnju kalorija, te podatke možete iskoristiti za planiranje mršavljenja. Najbolji plan je da se javite profesionalnom savjetodavcu ili nutricionistu koji će prema osobnim potrebama složiti zdravi plan mršavljenja i vježbanja.

Opće pravilo je da probate smanjiti dnevni unos kalorija i povećate fizičku aktivnost, ali to jako ovisi o stanju organizma i metabolizma. Nemojte unositi manje od 1200 kalorija dnevno ako ste žena ili 1400 kalorija ako ste muškarac.

• bazalni metabolizam
• energija
• kalorije
• metabolizam
• mršavljenje
• radni metabolizam