Kreatin je dugo bio popularan među sportašima i entuzijastima fitnessa, no danas sve više privlači pažnju šire javnosti – i to s razlogom.

Kreatin donosi koristi koje nadilaze samo mišiće i snagu, ističe dr. Michael Ormsbee, direktor Instituta za sportske znanosti i medicinu Sveučilišta Florida State u Tallahasseeju, za Everyday Health.

Vaši mišići pohranjuju kreatin i koriste ga za stvaranje adenozin-trifosfata (ATP), glavnog izvora energije tijela tijekom kratkotrajnih i intenzivnih aktivnosti poput sprinta ili dizanja utega. Zbog toga je važno znati koja je hrana bogata kreatinom.

Hrana bogata kreatinom

Iako mnogi koriste dodatke prehrani s kreatinom kako bi povećali mišićnu masu i izdržljivost, istraživanja pokazuju da on može podržati i funkcije mozga, memoriju, fokus te opću razinu energije.

Tijelo ga proizvodi samo otprilike polovicu dnevnih potreba, dok ostatak unosimo hranom. Za većinu odraslih 3 – 5 g dnevno smatra se optimalnom količinom za poboljšanje performansi, kažu stručnjaci.

Kad je u pitanju kreatin, u kojoj hrani ga ima? Ako želite povećati unos kreatina kroz prehranu, postoji nekoliko namirnica koje su posebno bogate ovim nutrijentom. Hrana bogata kreatinom donosi dodatne nutrijente poput proteina, vitamina B, željeza, cinka i zdravih masti.

1. Bakalar

Bakalar sadrži oko 1,4 g kreatina po kilogramu, što znači da 100 g bakalara pruža približno 0,35 g kreatina. Osim toga, bogat je selenom koji podržava funkciju štitnjače i proteinima (15,1 g na 85 g porcije).

2. Govedina

Govedina je praktičan izvor kreatina, s dva grama po kilogramu ili 0,5 g po 100 g sirovog mesa. Preporučuje se birati nemasne dijelove poput bifteka, fileta ili lopatice, kako bi unos zasićenih masnoća bio nizak.

3. Haringa

Haringa je masna riba s 3 – 4,5 g kreatina po kilogramu. Osim kreatinom, haringa obiluje omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, što posebno pomaže u zimskim mjesecima. Sadrži i zdravu količinu masti, većinom nezasićenih.

4. Svinjetina

Svinjetina je dobar izvor tiamina (vitamina B1), važnog za energijski metabolizam. Porcija od 100 g pruža oko 0,58 g kreatina, a nemasni dijelovi poput svinjskog filea imaju nisku razinu zasićenih masnoća.

5. Losos

Losos je poznat po omega-3 masnim kiselinama i također je vrijedan izvor kreatina – 100 g kuhanog lososa sadrži oko 0,5 g.

Zbog niskog sadržaja žive preporučuje se konzumacija 2 – 3 puta tjedno.

6. Tuna

Tuna je praktična i pristupačna opcija za unos kreatina (0,45 g na 100 g sirove tune). Bogata je selenom i vitaminom B12, no zbog sadržaja žive preporučuje se ograničiti konzumaciju na jednu porciju tjedno.

7. Piletina

Piletina bez kostiju sadrži približno 0,46 g kreatina na 100 g sirovog mesa. U istoj porciji dobivate i 25,4 g proteina i minimalnu količinu zasićenih masti, što je idealno za izgradnju mišića i podršku metabolizmu.

8. List

List je niskomasna riba bogata proteinima i kreatinom (0,23 g na 100 g). Lako se priprema – pečen, kuhan ili pirjan – i odličan je izbor za one koji paze na kalorije, ali žele očuvati mišićnu masu.

Pročitajte i ove članke:

• Kreatin može pomoći u liječenju ovih poremećaja
• Kreatin prije spavanja: Je li dobra ideja?
• Nuspojave kreatina i koliko ga uzimati dnevno.

• Hrana bogata kreatinom
• kreatin – u kojoj hrani ga ima

Učitaj više izvora