Vježbe s pilates loptom: Jačaju cijelo tijelo, a idealne su i za mršavljenje! Ovaj popis koristan je za ljude svih razina kondicije
- Budite prvi i komentirajte!
- 4 min čitanja
Uključivanje pilates lopte u vašu fitness rutinu može dodati novu dimenziju vašim vježbama. Iako mnogi tvrde da je pilates “tjelovježba za žene”, ova vrsta treninga prilično je zahtjevna i može ojačati puno mišića te potrošiti puno kalorija. Vježbe s pilates loptom su svestrane, ciljaju na različite skupine mišića, uključujući noge, leđa, trbuh i kralježnicu.
Pilates, holistički pristup fizičkoj kondiciji koji je razvio Joseph Pilates početkom 20. stoljeća, nudi mnoštvo prednosti za ljude svih razina kondicije. Jedna od njegovih primarnih prednosti je poboljšana čvrstoća i stabilnost mišića jezgre (trbušnih mišića i donjeg dijela tijela). Dodatno, pilates potiče povećanu fleksibilnost i poboljšanu svijest o tijelu, što dovodi do učinkovitijih pokreta u svakodnevnom životu.
Pilates vježbe ciljaju različite mišićne skupine te tako potiču uravnotežen razvoj mišića. Nadalje, pilates se može prilagoditi individualnim potrebama i ciljevima, što ga čini prikladnim za rehabilitaciju, smanjenje stresa i promicanje cjelokupne fizičke i mentalne dobrobiti. Sve u svemu, pilates je svestran i učinkovit oblik vježbanja koji ne samo da transformira tijelo, već i potiče dublju vezu između uma i tijela.
U nastavku provjerite najbolje vježbe s pilates loptom koje će vam pomoći da zategnete i učinkovito ojačate svoje tijelo.
Pilates lopta – cijena
Pilates lopte, također poznate kao lopte za stabilnost ili švicarske lopte (eng. swiss ball), dolaze u različitim veličinama i obično su izrađene od izdržljivog materijala koji ne puca. Možete ih pronaći u većini trgovina sa sportskom i fitness opremom, a cijena lopti za pilates ovisi o marki i razini kondicije:
- Decathlon – 5 – 30 eura
- Intersport – 10 – 26 eura
- Polleo Sport – 5 – 20 eura.
Vježbe s pilates loptom za noge
Evo koje su najbolje vježbe s pilates loptom za donji dio tijela.
Potisak nogama
Ova vježba jača kvadriceps, stražnju ložu i gluteuse, a usto poboljšava izdržljivost donjeg dijela tijela te povećava stabilnost i ravnotežu (te tako smanjuje rizik od ozljeda).
Evo kako se izvodi.
Čučanj na zidu
Čučanj na zidu tonira kvadriceps, stražnju ložu i gluteuse te aktivira mišiće jezgre i donjeg dijela leđa za bolje držanje.
Video u nastavku prikazuje pravilnu izvedbu.
Pregib nogu
Prednost ove vježbe je u tome što, osim što cilja na stražnju ložu i gluteuse, povećava stabilnost zgloba koljena te poboljšava ukupnu snagu donjeg dijela tijela.
Pravilnu izvedbu pogledajte u videu.
Vježbe s pilates loptom za leđa
Isprobajte sljedeće vježbe za jačanje leđa.
Ekstenzija leđa
Ova vježba jača mišiće donjeg dijela leđa (erector spinae). Usto poboljšava fleksibilnost kralježnice i pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.
Evo kako se izvodi.
Lat pulldown
Ova vježba cilja na latissimus dorsi (najveći mišić leđa) i gornji dio leđa, a uz to povećava snagu gornjeg dijela tijela i time poboljšava držanje i stabilnost.
Izvedbu pogledajte u nastavku.
Vježbe s pilates loptom za trbuh
Pilates loptom možete ojačati i trbušne mišiće pomoću sljedećih vježbi.
Trbušnjaci s pilates loptom
Ova vježba zahvaća rectus abdominis (prednje trbušne mišiće) te tonira mišiće jezgre, a uz to povećava trbušnu snagu i izdržljivost. Idealna je za postizanje zategnutog i ravnog trbuha.
Evo kako se izvodi.
Plank rollout
Ova vježba radi na cijeloj jezgri, uključujući rectus abdominis i kose trbušne mišiće. Time povećava stabilnost i snagu jezgre te angažira leđne mišiće i ramena za bolje držanje. Također izgrađuje jak i stabilan središnji dio tijela.
Pravilna izvedba prikazana je u videu.
Vježbe s pilates loptom za kralježnicu
Ako imate problema s kralježnicom ili je želite ojačati i spriječiti probleme u budućnosti, svakako isprobajte sljedeće vježbe.
Cat-cow istezanje
Ova vrsta istezanja pospješuje fleksibilnost i pokretljivost kralježnice te ublažava napetost u leđima i vratu. Poboljšava poravnanje kralježnice i držanje te njezino cjelokupno zdravlje.
Evo kako se izvodi.
Spine twist
Ovaj pokret povećava pokretljivost i fleksibilnost kralježnice te angažira kose trbušne mišiće za bolju snagu jezgre. Usto ublažava ukočenost u kralježnici i povećava opseg rotacije trupa.
Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.
Vježbe s pilates loptom za mršavljenje
Kombinacija ovih vježbi idealna je za mršavljenje jer zahvaća više mišićnih skupina istovremeno, što dovodi do povećanog sagorijevanja kalorija. Usto, trening s navedenim vježbama gradi čistu mišićnu masu, što može potaknuti metabolizam na brži rad. Pilates općenito podržava ciljeve mršavljenja u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i kardio vježbama te pruža holistički pristup kondiciji promičući ukupnu snagu i izdržljivost.
Bilo da ciljate na određene skupine mišića ili težite sveukupnoj kondiciji, ove se vježbe mogu prilagoditi vašoj razini i ciljevima. Ne zaboravite se posavjetovati s fitness stručnjakom ili svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja, osobito ako već imate zdravstvenih problema. Uključite vježbe s pilates loptom u svoju rutinu i gledajte kako se vaše tijelo pretvara u jaču, fleksibilniju i zdraviju verziju.
Pročitajte i ove članke:
- Radi cijelo tijelo: Tri najčešće greške kod vježbanja s loptom za pilates
- 10 vježbi za cijelo tijelo: Aktiviraju svaku mišićnu skupinu! Bez obzira na to jeste li početnik ili profesionalac, ovaj će vam popis biti koristan
- Trening s bučicama za cijelo tijelo: Ako ste ograničeni prostorom, vremenom i opremom, ovo je za vas! Imamo video svih vježbi.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Kako očistiti jako prljavu pećnicu? Evo jednostavnih uputa
- Tomislav Stanić
- 2 min čitanja
- pilates lopta – cijena
- Vježbe s pilates loptom
- Vježbe s pilates loptom za kralježnicu
- Vježbe s pilates loptom za leđa
- Vježbe s pilates loptom za mršavljenje
- Vježbe s pilates loptom za noge
- Vježbe s pilates loptom za trbuh
- Kovar, E. (2023). Pilates Ball Core-strengthening Exercises. Ace Fitness.
- MacPherson, R. (2021). 11 Pilates Ball Exercises to Target Your Core and Beyond. Byrdie.
- The 8 Best Pilates Ball Exercises to Burn Out Your Core. Alo Moves Blog.