Puno više od "tjelovježbe za žene"

Vježbe s pilates loptom: Jačaju cijelo tijelo, a idealne su i za mršavljenje! Ovaj popis koristan je za ljude svih razina kondicije

Budite prvi i komentirajte!
4 min čitanja

Tomislav Stanić

Uključivanje pilates lopte u vašu fitness rutinu može dodati novu dimenziju vašim vježbama. Iako mnogi tvrde da je pilates “tjelovježba za žene”, ova vrsta treninga prilično je zahtjevna i može ojačati puno mišića te potrošiti puno kalorija. Vježbe s pilates loptom su svestrane, ciljaju na različite skupine mišića, uključujući noge, leđa, trbuh i kralježnicu.

Pilates, holistički pristup fizičkoj kondiciji koji je razvio Joseph Pilates početkom 20. stoljeća, nudi mnoštvo prednosti za ljude svih razina kondicije. Jedna od njegovih primarnih prednosti je poboljšana čvrstoća i stabilnost mišića jezgre (trbušnih mišića i donjeg dijela tijela). Dodatno, pilates potiče povećanu fleksibilnost i poboljšanu svijest o tijelu, što dovodi do učinkovitijih pokreta u svakodnevnom životu.

Još jedna značajna prednost pilatesa je njegov naglasak na kondicioniranju cijelog tijela.

Pilates vježbe ciljaju različite mišićne skupine te tako potiču uravnotežen razvoj mišića. Nadalje, pilates se može prilagoditi individualnim potrebama i ciljevima, što ga čini prikladnim za rehabilitaciju, smanjenje stresa i promicanje cjelokupne fizičke i mentalne dobrobiti. Sve u svemu, pilates je svestran i učinkovit oblik vježbanja koji ne samo da transformira tijelo, već i potiče dublju vezu između uma i tijela.

U nastavku provjerite najbolje vježbe s pilates loptom koje će vam pomoći da zategnete i učinkovito ojačate svoje tijelo.

Pilates lopta – cijena

Pilates lopte, također poznate kao lopte za stabilnost ili švicarske lopte (eng. swiss ball), dolaze u različitim veličinama i obično su izrađene od izdržljivog materijala koji ne puca. Možete ih pronaći u većini trgovina sa sportskom i fitness opremom, a cijena lopti za pilates ovisi o marki i razini kondicije:

Decathlon – 5 – 30 eura
Intersport – 10 – 26 eura
Polleo Sport – 5 – 20 eura.

Vježbe s pilates loptom za noge

Evo koje su najbolje vježbe s pilates loptom za donji dio tijela.

Potisak nogama

Ova vježba jača kvadriceps, stražnju ložu i gluteuse, a usto poboljšava izdržljivost donjeg dijela tijela te povećava stabilnost i ravnotežu (te tako smanjuje rizik od ozljeda).

Evo kako se izvodi.

Čučanj na zidu

Čučanj na zidu tonira kvadriceps, stražnju ložu i gluteuse te aktivira mišiće jezgre i donjeg dijela leđa za bolje držanje.

Video u nastavku prikazuje pravilnu izvedbu.

Pregib nogu

Prednost ove vježbe je u tome što, osim što cilja na stražnju ložu i gluteuse, povećava stabilnost zgloba koljena te poboljšava ukupnu snagu donjeg dijela tijela.

Pravilnu izvedbu pogledajte u videu.

Vježbe s pilates loptom za leđa

Isprobajte sljedeće vježbe za jačanje leđa.

Ekstenzija leđa

Ova vježba jača mišiće donjeg dijela leđa (erector spinae). Usto poboljšava fleksibilnost kralježnice i pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.

Evo kako se izvodi.

Lat pulldown

Ova vježba cilja na latissimus dorsi (najveći mišić leđa) i gornji dio leđa, a uz to povećava snagu gornjeg dijela tijela i time poboljšava držanje i stabilnost.

Izvedbu pogledajte u nastavku.

Vježbe s pilates loptom za trbuh

Pilates loptom možete ojačati i trbušne mišiće pomoću sljedećih vježbi.

Trbušnjaci s pilates loptom

Ova vježba zahvaća rectus abdominis (prednje trbušne mišiće) te tonira mišiće jezgre, a uz to povećava trbušnu snagu i izdržljivost. Idealna je za postizanje zategnutog i ravnog trbuha.

Evo kako se izvodi.

Plank rollout

Ova vježba radi na cijeloj jezgri, uključujući rectus abdominis i kose trbušne mišiće. Time povećava stabilnost i snagu jezgre te angažira leđne mišiće i ramena za bolje držanje. Također izgrađuje jak i stabilan središnji dio tijela.

Pravilna izvedba prikazana je u videu.

Vježbe s pilates loptom za kralježnicu

Ako imate problema s kralježnicom ili je želite ojačati i spriječiti probleme u budućnosti, svakako isprobajte sljedeće vježbe.

Cat-cow istezanje

Ova vrsta istezanja pospješuje fleksibilnost i pokretljivost kralježnice te ublažava napetost u leđima i vratu. Poboljšava poravnanje kralježnice i držanje te njezino cjelokupno zdravlje.

Evo kako se izvodi.

Spine twist

Ovaj pokret povećava pokretljivost i fleksibilnost kralježnice te angažira kose trbušne mišiće za bolju snagu jezgre. Usto ublažava ukočenost u kralježnici i povećava opseg rotacije trupa.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Vježbe s pilates loptom za mršavljenje

Kombinacija ovih vježbi idealna je za mršavljenje jer zahvaća više mišićnih skupina istovremeno, što dovodi do povećanog sagorijevanja kalorija. Usto, trening s navedenim vježbama gradi čistu mišićnu masu, što može potaknuti metabolizam na brži rad. Pilates općenito podržava ciljeve mršavljenja u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i kardio vježbama te pruža holistički pristup kondiciji promičući ukupnu snagu i izdržljivost.

Bilo da ciljate na određene skupine mišića ili težite sveukupnoj kondiciji, ove se vježbe mogu prilagoditi vašoj razini i ciljevima. Ne zaboravite se posavjetovati s fitness stručnjakom ili svojim liječnikom prije nego započnete bilo koji novi program vježbanja, osobito ako već imate zdravstvenih problema. Uključite vježbe s pilates loptom u svoju rutinu i gledajte kako se vaše tijelo pretvara u jaču, fleksibilniju i zdraviju verziju.

Pročitajte i ove članke: