Ako imate psorijatični artritis, možda vam vježbanje neće biti prvi izbor. Bol, ukočenost, umor i oticanje mogu vas natjerati da više poželite odmor nego fizičku aktivnost. Ipak, ako imate psorijatični artritis, vježbe vam mogu pomoći u ublažavanju simptoma i boljem upravljanju bolešću.

Za učinkovito upravljanje psorijatičnim artritisom preporučuje se kombinacija kardio aktivnosti, vježbi za poboljšanje pokretljivosti, istezanja i treninga snage. Jačanje mišića može pružiti dodatnu potporu i zaštitu zglobovima, a trening s utezima može biti posebno koristan.

Prije nego što započnete izvoditi vježbe za psorijatični artritis koje uključuju opterećenje, posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom. Oni vam mogu reći je li trening snage prikladan za vaše stanje i koje su vježbe sigurne i korisne.

Kada dobijete zeleno svjetlo, trener ili fizioterapeut može vam pokazati vježbe za artritis, ispravnu tehniku izvođenja, pravilno disanje i držanje tijela kako biste vježbali učinkovito i sigurno.

Psorijatični artritis – vježbe snage

Ako želite ublažiti simptome koje donosi psorijatični artritis, vježbe snage koje donosimo u nastavku mogu vam pomoći.

1. Vježbe s opterećenjem

Ove vježbe uključuju korištenje dodatne težine – slobodnih utega, sprava ili vlastite tjelesne mase – kako bi se mišići dodatno aktivirali i ojačali.

Slobodni utezi

Bučice, šipke i girje su najčešće korišteni utezi. Ako vam psorijatični artritis otežava držanje, možete koristiti utege za zapešća i gležnjeve. Utezi se mogu koristiti i za povećanje intenziteta vježbi poput iskoraka ili čučnjeva.

Započnite s lakšim utezima i postupno povećavajte težinu kako jačate. Ako vam je neka vježba teška (npr. lateralna podizanja), najprije je uvježbajte bez utega.

Primjeri vježbi s utegom za ruke:

• pregibi za biceps
• potisci za ramena
• veslanje u pretklonu
• uspravna veslanja.

Sprave za vježbanje

Iako nisu toliko svestrane kao slobodni utezi, sprave mogu biti sigurnije i jednostavnije za početnike. Prije korištenja zatražite pomoć trenera kako biste izbjegli ozljede.

Primjeri vježbi na spravama:

• potisak za prsa
• potisak za ramena
• potisak za noge
• pregibi za zadnju ložu.

Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom

Ove vježbe koriste težinu vašeg tijela kao otpor, a možete ih raditi kod kuće kad vam odgovara. Za udobnost koristite prostirku, osobito kod vježbi na podu. Trener vam može pomoći da naučite pravilan položaj tijela kako biste izbjegli ozljede.

Kad ojačate, vježbe možete učiniti zahtjevnijima dodavanjem utega, prsluka s utezima ili utezima za zapešća i gležnjeve – što je korisno ako imate bolove u prstima.

Primjeri vježbi s vlastitom težinom:

• most za stražnjicu
• sklekovi
• čučnjevi
• podizanje nogu.

Kako složiti rutinu treninga snage?

U suradnji s trenerom koji je upoznat sa simptomima psorijatičnog artritisa i uz preporuke fizioterapeuta, izgradite program vježbanja koji uključuje sljedeće komponente.

1. Intenzitet

Ako tek počinjete s treningom snage, započnite s vrlo laganim opterećenjem. To će vašim zglobovima i mišićima dati vremena da se priviknu. Fokusirajte se na pravilno izvođenje i prevenciju ozljeda. Kad ojačate, postupno povećavajte intenzitet.

2. Učestalost

Prema preporuci Američkog koledža za sportsku medicinu (ACSM), trening snage bi se trebao izvoditi 2 – 3 puta tjedno, s danima odmora između.

3. Ponavljanja i serije

Težina bi trebala biti dovoljna da možete napraviti 8 – 12 ponavljanja s ispravnom tehnikom. Ako ne možete napraviti barem osam ponavljanja, utezi su preteški. Ako ih možete napraviti puno više od 12, vrijeme je da povećate težinu.

Jedna serija sadrži 8 – 12 ponavljanja. Za svaki mišić koji trenirate ciljajte na 2 – 3 serije.

Ne zaboravite na zagrijavanje! Prije vježbanja započnite s laganim pokretima za povećanje pokretljivosti. Tijekom treninga osluškujte svoje tijelo i usporite ili stanite ako osjetite bol. Nemojte se forsirati.

Je li dizanje utega sigurno za osobe s psorijatičnim artritisom?

U većini slučajeva – da, ali samo ako se pridržavate preporuka. Svaki slučaj psorijatičnog artritisa je drugačiji pa je važno prvo se konzultirati s liječnikom.

Pravilno izveden trening s utezima može imati više prednosti za osobe s artritisom, uključujući:

• bolju potporu zglobovima
• veću fleksibilnost i snagu
• jače kosti
• smanjenje ukočenosti i boli
• održavanje zdrave tjelesne mase
• bolju ravnotežu.

Snažni mišići također mogu preuzeti dio opterećenja koje bi inače išlo na zglobove tijekom svakodnevnih aktivnosti.

Može li dizanje utega pogoršati artritis?

Može, ako se ne izvodi pravilno. Da biste izbjegli pogoršanje simptoma, izbjegavajte sve što vam je liječnik zabranio.

Također, pripazite na sljedeće greške:

• nepravilna tehnika izvođenja
• preskakanje zagrijavanja
• korištenje preteških utega
• prevelik intenzitet tijekom pogoršanja simptoma
• premalo odmora između treninga
• dehidracija.

Ove pogreške mogu dodatno opteretiti vaše zglobove i pogoršati simptome psorijatičnog artritisa. Uvijek slušajte svoje tijelo, radite pažljivo i dajte si dovoljno vremena za oporavak. 

Pročitajte i ove članke:

• Kako smanjiti umor od psorijatičnog artritisa?
• Nema izgovora: Pet aktivnosti koje oblikuju tijelo, a pritom štede zglobove
• Prehrana kod psorijatičnog artritisa: Što jesti, a što ne?

• psorijatični artritis vježbe
• vježbe za artritis
• vježbe za psorijatični artritis

Učitaj više izvora