Trening snage jedan je od najboljih načina za očuvanje zdravlja i tjelesne funkcije kako starimo. Ako ste u svojim 50-ima, nije kasno da počnete – dapače, sada je idealno vrijeme.

Kako starimo, trening snage postaje još važniji od kardio vježbi, kaže dr. Melissa Leber, specijalistica ortopedije i hitne medicine sa Icahn School of Medicine u New Yorku, za Everyday Health.

Želite li znati kakva je vaša trenutna snaga? Isprobajte ovih pet vježbi

Dr. Leber i certificirana trenerica Susane Pata iz Miamija preporučuju pet jednostavnih vježbi koje možete izvesti kod kuće kako biste provjerili svoju snagu, ravnotežu i stabilnost – sposobnosti koje često opadaju s godinama. Ove vježbe aktiviraju ključne mišićne skupine – noge, trup i gornji dio tijela.

Ne brinite ako vam sve ne uspiju iz prve. Svatko kreće s različite razine, osobito ako dosad niste vježbali snagu. Gledajte na njih ih kao početni test i ciljajte na napredak u narednim mjesecima.

Sve što vam treba su štoperica, zid i po želji prostirka za udobnost. Možete biti bosi ili u udobnim tenisicama.

1. Stajanje na jednoj nozi

Stanite na jednu nogu i drugu podignite nekoliko centimetara od tla. Pokušajte održati ravnotežu 60 sekundi bez oslonca o zid ili stolac. Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu ove vježbe.

2. Test sjedenja i ustajanja

Krećete s 10 bodova. Iz stajanja prekrižite jednu nogu preko druge i sjednite na pod u turski sjed. Potom ustanite bez pomoći ruku. Oduzmite bod svaki put kada koristite ruke, koljena ili izgubite ravnotežu. Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu ove vježbe.

3. Sjedenje uz zid (wall sit)

Naslonite se leđima na zid i spustite se dok bedra ne budu paralelna s podom, a koljena iznad gležnjeva. Držite taj položaj što duže možete. Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu ove vježbe.

4. Plank

Legnite na pod, oslonjeni na ruke i prste. Zapešća neka budu ispod ramena, tijelo u ravnoj liniji od glave do peta. Zadržite položaj držeći leđa ravnima. Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu ove vježbe.

5. Sklek

Krenite iz plank položaja. Savijte laktove pod kutom od otprilike 45° i spustite prsa skoro do poda, pa se vratite gore. Fokusirajte se na pravilnu tehniku više nego na broj ponavljanja. Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu ove vježbe.

Zašto je važno očuvati snagu u 50-ima i kasnije?

Mišićna masa prirodno počinje opadati već nakon 30-e, i to oko 3 – 8 % po desetljeću. To može utjecati na kvalitetu života, povećati rizik od padova i dovesti do hospitalizacije. Trening snage pomaže u očuvanju i jačanju mišića.

Trenerica Melissa Boyd iz San Francisca ističe kako vježbanje snage jača i kosti i zglobove. Time se smanjuje rizik od osteoporoze i poboljšava ravnoteža i orijentacija u prostoru – sposobnosti koje slabe s godinama.

Jaki mišići smanjuju rizik od ozljeda. S godinama mišići postaju manje fleksibilni, a oporavak traje dulje. Trening snage pomaže da ostanete čvrsti i pokretni.

Jedno je istraživanje pokazalo da je trening snage također povezan s boljim pamćenjem kod osoba starijih od 50 godina, čak i kod onih s postojećim kognitivnim teškoćama.

Kako sigurno započeti trening snage nakon 50-e?

Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja posavjetujte se s liječnikom – posebno ako imate probleme sa zglobovima, dijabetes, bolesti srca ili druge zdravstvene poteškoće.

Također je korisno raditi s kvalificiranim trenerom koji će vam pomoći da pravilno izvodite vježbe, što je ključno za izbjegavanje ozljeda, osobito ako imate problema s kralježnicom ili artritis.

Za početak krenite lagano. Ako koristite utege, počnite s manjim težinama i postupno povećavajte opterećenje i broj ponavljanja. Ciljajte na dva treninga snage tjedno, s barem jednim danom odmora između.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za žene iznad 50 po preporuci fizioterapeuta
• Najbolje fitness aktivnosti za vaše 50-e, 60-e i dalje
• Vježbe za starije od 60 godina po preporuci fizioterapeuta.

• starenje i trening snage
• testovi snage u 50-ima

Učitaj više izvora