Piše nutricionistica

Proteinska dijeta: Jelovnik za 7 dana i kakva su iskustva

Budite prvi i komentirajte!
5 min čitanja

Zrinka Babić

mag. soc., nutricionistica

Kao što i samo ime govori, proteinska dijeta naglasak stavlja na najvažniji makronutrijent – proteine, a kako se radi o dijeti, odnosno mršavljenju, to znači da će se preostala dva makronutrijenta, masti i proteini, trebati reducirati.

Proteinske dijete kao što je najpopularnija keto dijeta barem u nekom trenutku postanu aktualne, pogotovo kada pojedinci misle da je to zadnje što im je preostalo. Naime, postoji nekoliko razloga zašto bi netko provodio proteinsku dijetu za mršavljenje.

Prvo, proteini daju sitost, čuvaju mišićnu masu uslijed kalorijskog deficita te su općenito važni za brojne funkcije u organizmu, uključujući i imunitet. Kada netko želi smršaviti, svakako je potrebno podići unos proteina i posebno ih uskladiti s pojačanom fizičkom aktivnošću ako se uvodi.

Međutim, gledajući konačni dolazak do cilja, do željene kilaže, neće biti razlike između neke specifične dijete i generalne pravilne prehrane u kalorijskom deficitu. Proteinska dijeta može biti izazovna, pogotovo ako trebate duže vrijeme mršaviti.

Opća preporuka za unos proteina kreće se, s obzirom na spol, težinu, dob, razinu fizičke aktivnosti, između 1,2 – 2,2 g po kilogramu. Naglasak je na životinjskim kompletnim proteinima poput čistog bijelog i crvenog mesa, jaja, nemasnih sireva.

Biljne namirnice također su izvor proteina, ali i ugljikohidrata, poput mahunarki, pojedinih cjelovitih žitarica, sjemenki i orašastih plodova koji su pak bogati mastima. Tofu i tempeh također se ubrajaju u biljne proteine.

Proteinska dijeta za skidanje sala — FOTO: Shutterstock

Kod visokog unosa proteina pripazite na dovoljan unos vode tijekom cijelog dana, ali i dovoljan unos vlakana, što može biti izazovno ako se drastično smanje ugljikohidrati poput cjelovitih žitarica, voća i mahunarki. Osigurajte povrće u svakom obroku.

Ako se odlučite za ovaj tip dijete jer vjerujete kako ugljikohidrati debljaju, svakako imajte na umu da je to samo jedan od mitova o hrani i prehrani, a ne istina. Debljanje se odnosi na povećanje masnog tkiva, a ne višak vode u tijelu.

Proteinska dijeta za skidanje sala učinkovita je zbog kalorijskog deficita, a u početku se čini da brže gubite kilograme jer ste drastično smanjili ugljikohidrate koji ne vežu vodu u tijelu. Međutim, to se ponajviše događa zbog jednostavnih, a ne složenih ugljikohidrata.

Proteinska dijeta – jelovnik za 7 dana

Imajte na umu da su ovdje predloženi samo recepti, dok količinu trebate prilagoditi sebi s obzirom na vaš individualni kalorijski deficit koji ne smije biti ekstreman jer ćete usporiti metabolizam, biti umorni i otežati mršavljenje u kasnijoj fazi.

Predloženi recepti u jednom danu sadrže oko 140 g proteina i 1.700 kalorija. Nekome će ovaj iznos biti premali, a nekome prevelik. Dakle, predloženi jelovnik služi kao inspiracija, a količine i omjere trebate dodatno prilagoditi prema svojim izračunima.

Također, u ovoj verziji proteinske dijete dodali smo i malo voća te koju mahunarku ili cjelovitu žitaricu, kako bismo ipak uravnotežili makronutrijente. Dodatno, te namirnice se mogu izbaciti i može se povećati unos proteinskih namirnica, no dugoročno to nije preporučljivo.

	Doručak	Užina	Ručak	Užina	Večera
Prvi dan	Omlet od 3 bjelanjka, 1 cijelo jaje, špinat, rajčica, 30 g feta sira, kriška integralnog tosta	150 g pravog grčkog jogurta i 1 čajna žličica lanenih sjemenki	120 g pilećih prsa sa žara na 1 čajnoj žličici maslinovog ulja, 1 šalica kuhane brokule i cvjetače, pola šalice kvinoje	1 kuhano jaje i nekoliko cherry rajčica	100 g pečenog lososa na 1 čajnoj žličici maslinovog ulja, salata od rikole i krastavaca s limunovim sokom
Drugi dan	40 g kuhanih zobenih pahuljica, 1 mjerica whey proteina, cimet, 2 jušne žlice borovnica	100 g posnog sira i 3 jagode	130 g puretine, pola tikvice i 1 paprika na žaru na 1 čajnoj žličici maslinovog ulja, pola šalice leće iz konzerve	150 g običnog skyra	Kajgana od 2 cijela jaja i 2 bjelanjka, 1 mala kriška kruha, salata od cherry rajčice, rikole i nekoliko kriški krastavca
Treći dan	Smoothie: pola banane, 1 mjerica whey proteina, 1 šalica špinata, 70 g skyra	10 badema i 1 mala voćka ili pola šalice svježeg bobičastog voća	1 velika konzerva tune u vlastitom soku, pola šalice slanutka iz konzerve, miks zelene salate i radiča, 1 čajna žličica maslinovog ulja	150 g skyra ili pravog grčkog jogurta, prstohvat cimeta	130 g pilećih prsa, pečeni kolutovi tikvice i patlidžana
Četvrti dan	Kajgana od 2 cijela jaja i 2 bjelanjka, 1 mala šnita kruha, 1 čajna žličica maslinovog ulja, 100 g šampinjona, 1 šalica matovilca	150 g skyra i 1 čajna žličica lanenih sjemenki	120 g fileta oslića s malo maslinovog ulja, pire od cvjetače i nekoliko kuhanih prokulica	1 čašica proteinskog pudinga	Konzerva sardina u vlastitom soku, pire od jednog većeg krumpira, zelena salata, 1 kuhano jaje
Peti dan	200 g posnog sira, 1 manja jabuka, prstohvat cimeta	1 čašica jogurta, pola mjerice whey proteina, 2 jušne žlice borovnica ili malina	130 g mljevene puretine pečene s povrćem (tikvica, mrkva, luk, paprika) na jušnoj žlici maslinovog ulja, pola šalice konzerviranog graha (dupla porcija za večeru)	200 ml proteinskog mliječnog napitka bez dodanog šećera	Porcija puretine s povrćem i grahom od ručka
Šesti dan	40 g kuhanih zobenih pahuljica, 1 mjerica whey proteina, 3 narezane jagode	150 g pravog grčkog jogurta ili skyra, 1 čajna žličica kikiriki maslaca	150 g pilećih prsa, zelena miješana salata po izboru, 1 čajna žličica maslinovog ulja, 40 g riže s kurkumom i paprom	1 kuhano jaje, 6 badema	Wok povrće sa 130 g dimljenog tofua, 1 čajna žličica sezamovog ulja, matovilac ili rikola
Sedmi dan	Smoothie: 150 ml mlijeka, 1 mjerica whey proteina, 1 čajna žličica chia sjemenki, naknadno dodati 3 jušne žlice borovnica, malina ili jagoda	150 g skyra, 1 manja jabuka	1 file lososa pečen na 1 čajnoj žličici maslinovog ulja, 100 g pečenog batata, miks zelene salate i radiča s cherry rajčicama	1 proteinska pločica s minimalno 20 g proteina	Salata od 150 g kuhane piletine, 2 jušne žlice kockica avokada, trakice zelene salate, 2 jušne žlice konzerviranog kukuruza, cherry rajčice, kolutovi krastavca, dresing od jogurta

Proteinska dijeta – iskustva

Pojedinci navode brz početnički gubitak kilograma što je lako vjerojatno kod osoba koje su pretile i trebaju skinuti velik broj kilograma. Navodi se i smanjenje apetita te veći osjećaj sitosti.

S druge strane, pojedinci su primijetili glavobolju, umor, zatvor i loš zadah u prvim danima dijete, što je i logično ako su ušli u stanje ketoze i provodili vrlo strogu proteinsku dijetu. Na visokoproteinskim dijetama može se očekivati i razdražljivost zbog izbacivanja ili velikog smanjenja ugljikohidrata.

Prije provođenja bilo kakve popularne ili specifične dijete posavjetujte se sa stručnjacima. Pridržavanje dijete ne bi trebalo biti mučenje, već proces u kojem ćete istovremeno učiti o zdravim prehrambenim navikama kako biste postigli dugoročne ciljeve.

Pročitajte i ove članke: