Cink je bitan nutrijent koji djeluje kao snažan antioksidans. Također potiče normalan rast i razvoj i pomaže jačanju imuniteta. Potrebne su male količine cinka dnevno za optimalno zdravlje. Premala, kao i  pretjerana konzumacija cinka može biti opasna.

Iako se najčešće vezuje uz namirnice kao što su meso i morski plodovi, biljne namirnice također mogu biti bogate cinkom.

Cink, selenij i magnezij smatraju se od važnijim antioksidansima i mineralima za jačanje imuniteta, a više o cinku pročitajte u nastavku.

Važnost cinka

Osim što djeluje kao antioksidans, cink ima važnu funkciju za tijelo iz više razloga. To su:

• imunitet – poboljšava funkcioniranje imuniteta,
• zacjeljivanje rana – promovira zacjeljivanje povreda, rana i opekotina,
• zdravlje očiju – cink je potreban za sintezu prekursora vitamina A u vitamin A, što poboljšava zdravlje očiju,
• sinteza nutrijenata – utječe na sintezu proteina, ugljikohidrata i amino kiselina u tijelu.
• balansiranje hormona – ima važnu ulogu u produkciji hormona, te prirodno povećava hormon testosterona te je također potreban za balansiranje inzulina u tijelu te pravilan rad štitnjače,
• bolesti – cink pomaže smanjenju tegoba kod reumatoidnog artritisa ili sindroma kroničnog umora.

Cink također može:

• ojačati vlasište,
• povećati plodnost,
• ublažiti zujanje u ušima,
• pridonijeti bržem oporavku od grlobolje,
• pomoći kod izlječenja afti.

Apsorpcija cinka se odvija u tankom crijevu, i to u njegovim dijelovima ileumu i duodenumu. Manji dio se može apsorbirati u želucu i debelom crijevu.

Apsorpcija cinka je bolja na prazan želudac i može iznositi do 79% u odnosu na pun želudac ili unos uz hranu kad apsorpcija iznosi 10 – 40%.

Cink vam također može pomoći u borbi protiv prehlade, a više o tome možete pročitati ovdje.

Cink – preporučene dnevne doze unosa 

Za sve osobe se ne preporučuje dnevni unos veći od 40 mg cinka. Uravnoteženom prehranom se dnevno može unijeti 8.6 – 14 miligrama cinka.

U nastavku se nalazi tablica s preporučenim dozama za osobe različite dobi i spola.

DOB	MUŠKO	ŽENSKO
0 – 6 mjeseci	2 mg	2 mg
7 – 12 mjeseci	3 mg	3 mg
1 – 3 godine	3 mg	3 mg
4 – 8 godina	5 mg	5 mg
9 – 13 godina	8 mg	8 mg
14 – 18 godina	11 mg	9 mg (trudnoća 12 mg i dojenje 13 mg)
19+ godina	11 mg	8 mg (trudnoća 11 mg i dojenje 12 mg)

Trudnice mlađe od 18 godina trebale bi unositi 12 mg, a trudnice starije od 19 godina oko 11 mg cinka. Žene koje su trudne posebno moraju obratiti pozornost na dovoljan unos cinka.

Dojilje su često u deficitu cinka jer im se potreba za cinkom poveća za 50%, a unos hrane se poveća za 25%.

Ipak, neka istraživanja pokazuju da vegetarijanci i vegani trebaju oko 50% više cinka od osoba koje jedu meso, zbog slabije apsorpcije. Iz tog razloga je važno posavjetovati se s liječnikom ako mijenjate dijetu.

Stoga, više cinka mogu zatrebati:

• trudnice i dojilje,
• vegani i vegetarijanci,
• alkoholičari,
• pacijenti koji pate od srpaste anemije,
• kronični bolesnici.

Namirnice bogate cinkom

Iako se kao namirnice bogate cinkom najčešće spominju crveno meso (govedina) i morski plodovi (školjke kamenice i rakovi), postoje i brojni biljni izvori cinka u hrani.

Neke od najbogatijih biljnih izvora cinka navode kanadski nutricionisti na svom web portalu Dietitians of Canada, a to su:

• sjemenke sezama (100 g) – 10.2 mg cinka,
• sjemenke bundeve (100 g) – 7.81 mg cinka,
• shiitake gljive (100 g) – 7.66 mg cinka,
• indijski oraščići (100 g) – 5.35 mg cinka,
• tamna čokolada (100 g) – 6.8 mg cinka,
• sjemenke lana (100 g) – 5 mg cinka,
• slanutak (100 g) – 3.43 mg cinka,
• kikiriki (100 g) – 3.27 mg cinka,
• grah (100 g) – 2.79 mg cinka,
• smeđa riža (100 g) – 2.02 mg cinka,
• grašak (100 g) – 1.24 mg cinka,
• češnjak (100 g) – 1.16 mg cinka,
• špinat (100 g) – 0.8 mg cinka.

Izvori cinka su također razni sirevi, pivski kvasac, soja, puretina, iznutrice i drugo.

Nedostatak cinka – posljedice

Najznačajnije moguće posljedice deficijencije cinka su retardacija u rastu tj. usporen rast i loše funkcioniranje imuniteta. Neke od dodatnih ozbiljnijih posljedica nedostatka cinka mogu biti:

• opadanje kose,
• proljev i problemi s probavom,
• zakašnjelo seksualno sazrijevanje,
• hipogonadizam kod muškaraca,
• živčana disfunkcija,
• teško zacjeljivanje rana,
• dermatitis,
• anoreksija,
• smanjena funkcija imunološkog sustava,
• poremećaji okusa i mirisa,
• poremećeni metabolizam vitamina A,
• sklonost pojavi autoimunih bolesti, itd.

Dugo uzimanje više od 100 miligrama cinka na dan može za posljedicu imati slabljenje imuniteta i smanjenje kolesterola.

Jednokratno uzimanje više od 200 miligrama cinka na dan će uzrokovati mučninu, povraćanje i proljev.

Suplementi cinka

Ako ipak ne možete prehranom dobiti dovoljno ovog minerala, preporuča se uzimanje cinka u tabletama.

Suplementi se mogu davati djeci koja zaostaju u rastu, u iznosu od 5 mg cinka po danu. Odrasli maksimalno mogu uzimati 50 miligrama cinka po danu iz suplemenata, a to su najčešće multimineralni suplementi.

Cink u tabletama dolazi u obliku cink glukonata, cink sulfata i cink acetata. U suplementima na 30 miligrama cinka dolazi i 2 miligrama bakra jer se vežu na iste stanične receptore u organizmu.

Najbolje vrijeme za uzimanje cinka kao suplementa je sat vremena prije obroka ili dva sata nakon obroka, ističe Geoffrey P. Webb, doktor znanosti i autor knjige Dietary Supplements and Functional Foods. 

Nedostatak cinka – opadanje kose

Cink pomaže pospješivanju apsorpcije drugih nutrijenata, regulaciji hormona i izgradnji zdravih stanica. Upravo iz ovih razloga cink je važan mineral za sprečavanje i tretiranje opadanja kose, a njegov manjak može biti uzrok istoga.

Neka istraživanja pokazuju da manjak cinka mijenja proteinsku strukturu folikula u vlasištu. Time se slabi struktura vlasišta, a kosa ispada ranije nego što bi trebala, objašnjavaju znanstvenici u radu objavljenom 2017. godine u časopisu Dermatology Practical & Conceptual. 

Previše cinka u organizmu – posljedice

Postoji par ozbiljnih posljedica velikog unosa cinka. Unos prevelike količine cinka može utjecati na lošiju apsorpciju drugih nutrijenata kao što je bakar. Posljedično, nedostatak bakra u tijelu može dovesti do anemije.

Također, predoziranje cinkom može dovesti do trovanja teškim metalima. Simptomi uključuju:

• mučninu i povraćanje,
• metalni okus u ustima,
• niski tlak,
• konvulzije,
• kratkoću daha.

Cink za djecu

Važno je da djeca dobivaju cink iz prirodnih izvora, a ne namirnica obogaćenih cinkom u procesu proizvodnje. Neprirodni izvor cinka kod djece može dovesti do nedostatka drugih nutrijenata koje bi inače prirodno unosili s cinkom (kao što je bakar).

Dobivanja cinka iz cinkom obogaćene hrane kod djece može dovesti i do pretjeranog unosa tog nutrijenta. Neka istraživanja pokazuju da 90% djece ispod godine dana starosti, i 50 % djece u dobi od 1 – 3 godine unose više cinka nego što bi trebala.

Obrok bogat cinkom – recept

U nastavku se nalazi recept za fino vegetarijansko jelo bogato cinkom.

Sastojci:

• 500 g špinata,
• 1 žlica maslaca,
• 2 žlice usitnjenog luka,
• 1 režanj češnjaka (usitnjeni),
• 2 čajne žlice brašna (može bezglutensko),
• 300 ml kefira,
• 120 g vegetarijanskog parmezana,
• ½ čajne žlice limunovog soka,
• 50 g naribanog sira po želji (može cheddar),
• 80 g srca artičoke,
• sol i papar po želji.

Priprema:

1. Zakuhajte vodu i stavite špinat na 30 sekundi, pa procijedite. Izrežite uvenuli špinat na komade.
2. Otopite maslac u zdjeli. Dodajte češnjak i luk, te pržite dok luk ne omekša.
3. Dodajte brašno i miješajte 1 minutu. Dodajte kefir i miješajte još jednu minutu.
4. Maknite s vatre i dodajte parmezan i limunov sok, pa uz miješanje vratite na vatru.
5. Na kraju dodajte sir, i kada se otopi umiješajte artičoke i špinat.

Servirajte s nachosima ili po želji kao umak.

• cink
• manjak cinka
• minerali

Učitaj više izvora