Vaša spavaća soba možda vam je ugodan prostor tijekom dana, ali noću može negativno utjecati na vaš san na načine kojih niste ni svjesni.

Pretopla soba, nered ili previše svjetla mogu ometati vaš odmor, zbog čega se okrećete i budite umjesto da čvrsto spavate. Loš san s vremenom može ozbiljno narušiti vaše zdravlje i opće dobrostanje.

Uz nekoliko jednostavnih prilagodbi, možete poboljšati i količinu i kvalitetu sna. Evo nekoliko praktičnih savjeta kako stvoriti savršeno okruženje za odmor.

Kako poboljšati prostor za spavanje?

Nedostatak sna sprječava mozak i tijelo da se u potpunosti oporave i obavljaju ključne funkcije. Iako je važno koliko sati spavate, kvaliteta sna jednako je bitna. Ako često imate problema s uspavljivanjem ili se budite tijekom noći, male promjene u spavaćoj sobi mogu napraviti veliku razliku.

Evo ključnih aspekata na koje biste trebali obratiti pažnju:

• temperatura – hladnija soba može spriječiti noćno znojenje i poboljšati dubok san; idealna temperatura za spavanje iznosi oko 18 °C, ali je prilagodite svojim preferencijama
• rasvjeta – plavo svjetlo iz ekrana ometa proizvodnju melatonina i može otežati uspavljivanje; pokušajte isključiti elektroničke uređaje prije spavanja, koristiti zavjese za zamračivanje i prigušiti svjetla u večernjim satima
• kućni ljubimci – ako vas ljubimac često budi ili vas ometa tijekom noći, razmislite o tome da mu osigurate poseban kutak za spavanje dalje od kreveta
• red i organizacija – nered može nesvjesno povećati razinu stresa i otežati opuštanje; redovito pospremanje sobe i svakodnevno namještanje kreveta mogu stvoriti mirniju atmosferu.

Poboljšajte udobnost kreveta

Ako su vaši jastuci, madrac ili posteljina istrošeni ili neugodni, možda vam upravo oni ometaju san.

Posteljina i pokrivači

Prirodni materijali poput pamuka, svile, bambusa ili lana omogućuju bolju prozračnost i regulaciju temperature. Sintetički materijali, poput poliestera, mogu zadržavati toplinu i uzrokovati nelagodu.

Jastuci

Pravi jastuk pomaže u održavanju pravilnog položaja kralježnice i smanjuje bol u vratu. Bočni spavači trebaju čvršće jastuke, dok je za spavanje na trbuhu bolji tanji i mekši jastuk. Spavači na leđima obično preferiraju jastuke srednje tvrdoće.

Madrac

Premekan madrac može djelovati udobno, ali istraživanje pokazuje da je madrac srednje tvrdoće najbolji za ravnotežu udobnosti i potpore.

Bočni spavači često preferiraju mekše madrace od pjene, dok su tvrđi modeli bolji za spavače na leđima i trbuhu.

Smanjite svjetlosne smetnje za bolji san

Svjetlost može ometati prirodni ciklus spavanja i budnosti. Čak i mala količina svjetla – bilo izvana ili unutar vašeg doma – može smanjiti proizvodnju melatonina i otežati uspavljivanje.

Kako biste to spriječili, razmislite o sljedećem:

• zavjese za zamračivanje – blokiraju ulično svjetlo i ranojutarnje sunčeve zrake, poboljšavajući kvalitetu sna i potencijalno smanjujući troškove energije
• maska za spavanje – ako potpuno zamračivanje nije moguće, maska za oči može pomoći; postoje i verzije s težinom, rashladnim efektom ili mirisom lavande za dodatno opuštanje
• prigušena rasvjeta – smanjenje umjetne rasvjete navečer signalizira tijelu da se pripremi za spavanje.

Smanjite izloženost plavom svjetlu

Iako je izbjegavanje ekrana prije spavanja idealno, nije uvijek izvedivo. Ako navečer radite, koristite društvene mreže ili gledate televiziju, naočale za blokiranje plavog svjetla mogu smanjiti negativan utjecaj ekrana na vaš san.

Istraživanje pokazuje da nošenje ovih naočala može pomoći kod:

• poremećaja spavanja
• jet laga
• neredovitog rasporeda rada.

Iako rezultati istraživanja variraju, ovo može biti koristan korak prema boljoj higijeni spavanja.

Blokirajte buku

Ako vas lako ometaju zvukovi iz okoline ili partnerovo hrkanje, rješenja uključuju:

• čepiće za uši – prigušuju vanjske zvukove
• bijeli šum – stvara konzistentan zvučni zid koji pomaže u blokiranju ometajućih zvukova
• slušalice za spavanje – omogućuju slušanje umirujućih zvukova ili vođenih meditacija.

Odaberite udobnu odjeću za spavanje

Pidžama bi trebala biti mekana i prozračna kako bi vas grijala bez pregrijavanja. Izbjegavajte uske i grube materijale, a ako vam odjeća stvara nelagodu, razmislite o spavanju bez pidžame.

Gdje započeti?

Prvo prepoznajte što vam najviše ometa san – svjetlost, temperatura, nered? Fokusirajte se na taj problem prije nego što krenete u potpuni preobražaj sobe.

Za potpuni makeover možete prebojati zidove umirujućim tonovima ili investirati u kvalitetniju posteljinu i dodatke za spavanje. Mali koraci mogu donijeti velike promjene i poboljšati vaš san godinama unaprijed.

Pročitajte i ove članke:

• Kako izračunati kada biste trebali ići na spavanje?
• Najzdraviji položaj za spavanje za zdravlje srca
• Poremećaji spavanja: Ima ih čak 1/3 odraslih! Psihologinja otkriva što sve remeti san, koji simptomi upućuju na poremećaj i što učiniti.

• kvalitetan san
• promjene u spavaćoj sobi
• spavaća soba
• stvaranje spavaće sobe iz snova

Učitaj više izvora