Početak bavljenja trčanjem može biti i uzbudljiv i zastrašujuć. Bilo da želite poboljšati svoju kondiciju, skinuti koji kilogram ili jednostavno uživati u prirodi, dobro strukturiran plan trčanja je ključan.

U ovom ćemo članku predstaviti učinkovit plan trčanja za početnike i dati osnovne savjete o tome kako pravilno trčati.

Plan trčanja za početnike – početak

Prije vezivanja tenisica za trčanje važno je postaviti realne ciljeve. Bilo da se radi o trčanju određene udaljenosti ili ispunjavanju određenog vremenskog okvira, jasni ciljevi pomoći će vam da ostanete motivirani i pratite svoj napredak.

Kvalitetne tenisice za trčanje koje dobro pristaju neophodne su za sprječavanje ozljeda i osiguravanje udobnosti tijekom trčanja. Osim toga, prozračna odjeća i tkanine koje upijaju vlagu mogu značajno utjecati na vaše cjelokupno iskustvo trčanja.

Trčanje za početnike – kako pravilno trčati?

Evo nekoliko savjeta kako plan trčanja za početnike učiniti efikasnijim:

• zagrijavanje i hlađenje – svaki trening započnite zagrijavanjem 5 – 10 minuta, kako biste povećali protok krvi i opustili mišiće; nakon trčanja provedite još 5 – 10 minuta na hlađenju kako biste postupno vratili broj otkucaja srca u normalu i smanjili bol u mišićima
• održavajte pravilno držanje – držite glavu gore, ramena opuštena, a ruke savijene pod kutom od 90°; izbjegavajte pogrbljenost jer to može dovesti do naprezanja mišića i umora
• lagano doskočite – usredotočite se na doskok na sredinu stopala kako biste smanjili utjecaj na zglobove; izbjegavajte teške udarce petom, što s vremenom može dovesti do ozljeda
• uspostavite dosljedan ritam disanja – uskladite disanje s koracima, npr. pokušajte udahnuti svaka dva ili tri koraka; to će pomoći da se maksimalno poveća unos kisika i smanji umor
• slušajte svoje tijelo – obratite pozornost na nelagodu ili bol tijekom trčanja; ako vam se nešto ne čini kako treba, nemojte to forsirati; važno je odmoriti se i oporaviti kako biste spriječili ozljede.

Strukturirani program trčanja za početnike

Tjedan 1 – 2 (izgradnja izdržljivosti):

• 1. dan – 20-ominutno brzo hodanje, naizmjenično s jednominutnim intervalima trčanja
• 2. dan – odmor ili aktivnost niskog intenziteta (npr. joga ili istezanje)
• 3. dan – ponovite1. dan
• 4. dan – odmor ili aktivnost niskog intenziteta
• 5. dan – 25-ominutno brzo hodanje, izmjenjujući se s intervalima trčanja od jedne minute
• 6. dan – odmor ili aktivnost niskog intenziteta
• 7. dan – odmor ili lagano istezanje.

Tjedan 3 – 4 (povećanje intenziteta):

• 1. dan – 25-ominutno brzo hodanje, izmjenjujući se s dvominutnim intervalima trčanja
• 2. dan – odmor ili aktivnost niskog intenziteta
• 3. dan – 30 minuta brzog hoda, izmjenjujući se s dvije minute trčanja
• 4. dan – odmor ili aktivnost niskog intenziteta
• 5. dan – 35-ominutno brzo hodanje, izmjenjujući se s dvominutnim intervalima trčanja
• 6. dan – odmor ili aktivnost niskog intenziteta
• 7. dan – odmor ili lagano istezanje.

Slijedeći strukturirani plan trčanja i uključivanjem odgovarajućih tehnika, bit ćete na dobrom putu da postignete svoje fitness ciljeve.

Pročitajte i ove članke:

• Brzo hodanje i kalorije: Da, moguće je smršaviti hodanjem! Evo kako sami možete izračunati svoju kalorijsku potrošnju i o čemu ovisi
• Vježbe za jačanje mišića nogu: Mnogi ih ignoriraju! Evo zašto ne smijete preskakati leg day i kako izgleda početnički trening za noge
• Kardio vježbe za početnike: Osim fizičke aktivnosti, pružaju dodatno zadovoljstvo! Imamo popis najboljih vježbi za one koji ne vole trčanje.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Jeste li ga imali ili ga imate sada?

Što su COVID nokti, simptom koji se javlja kod 20 % ljudi?

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• kako pravilno trčati
• Plan trčanja za početnike
• program trčanja za početnike
• trčanje za početnike