Joga (što na sanskrtu znači sjedinjavanje) je staroindijska disciplina čiji je cilj kroz tjelesne pokrete uz koncentraciju na svoje tijelo i um postići stanje fizičke, psihičke i duhovne ravnoteže. Prakticiranje joge u svakodnevnom životu pomaže u lakšem nošenju s dnevnim problemima i unutarnjim teškoćama, a pritom blagotvorno djeluje na naše tijelo.

Upornim vježbanjem mogu se znatno ublažiti i bolovi u leđima i zglobovima.

Joga za početnike je izvrstan način osnaživanja organizma i rješavanja stresa. Kako je riječ o neagresivnoj aktivnosti u kojoj se postupno i blago napreduje, mogu je prakticirati osobe bilo koje dobi.

Joga za početnike kod kuće

Donosimo nekoliko poza za ugodno i jednostavno upoznavanje s ovom drevnom disciplinom.

Planina (Tadasana)

Ovo je osnovni stojeći položaj. Iako izgleda jednostavno, potrebno je nešto truda i koncentracije kako bi se izveo pravilno. Tadasana je poza koja popravlja držanje tijela, a pritom aktivira unutarnje trbušne i leđne mišiće, kao i mišiće bedra.

1. Stanite uspravno tako da vam se stopala nježno dodiruju, a da su pete što bliže jedna drugoj. Uporište neka bude na petama i prstima, a svodovi stopala podignuti.
2. Lagano se njišite naprijed-natrag dok ne pronađete ravnomjernu raspodjelu težine na stopalima, odnosno dok se ne osjećate najugodnije.
3. Stegnite mišiće bedra i blago ih uvrnite prema unutra, a zdjelicu izbacite malo prema naprijed.
4. Ramena povucite unatrag, lopatice spustite, a ruke ispravite i lagano ispružite iza trupa.
5. Glava treba biti položena točno iznad zdjelice, a trbušni mišići izravnani, ali ne stegnuti.
6. Možete gledati ispred sebe ili zatvoriti oči, ali glava neka bude usmjerena ravno prema daljini.
7. Ostanite u položaju jednu minutu, a pritom duboko dišite tako da osjetite kako vam se otvara prsni koš.

Položaj djeteta (Balasana)

Položaj djeteta je poza koja služi za opuštanje. Nije samo početnička poza, koriste je i iskusni vježbači kako bi odmorili tijelo između vježbi.

1. Sjednite na svoje pete tako da se palčevi na nogama dodiruju, a ruke postavite uz tijelo.
2. U udisaju podignite ruke. Prilikom izdisaja spustite tijelo na bedra, a čelo oslonite na tlo.
3. Ruke nježno opustite na pod s dlanovima prema gore.
4. Koncentrirajte se na disanje.
5. U položaju se zadržite koliko god vam odgovara, od 30-ak sekundi do nekoliko minuta.

Kobra (Bhujangasana)

Kobra je poza koja se izvodi na tlu, isteže trbušne mišiće, ruke i ramena, povećava fleksibilnost kralježnice i pomaže u uklanjanju bolova u leđima. Često se izvodi među prvim pozama u sklopu tzv. “Pozdrava Suncu”, što je slijed kojim se tijelo zagrijava za nadolazeće vježbe.

1. Legnite na pod s dlanovima položenim ispod ramena.
2. Čelo položite na tlo, noge ispružite, stopala spojite, a laktovi neka budu prislonjeni uz tijelo.
3. Pri udisaju podignite gornji dio tijela tako da se zdjelicom odupirete o pod.
4. Lagano stegnite bedra.
5. Spojite lopatice i izbacite prsnu kost prema naprijed istežući leđa.
6. Držite položaj dvije minute ravnomjerno dišući.
7. Izađite iz položaja u izdisaju i odmorite u Položaju djeteta.

Pas koji gleda dolje (Adho Mukha Svanasana)

Kao i Kobra, i ovo je poza koja oponaša pokrete životinja u prirodi, što je česta inspiracija za položaje u jogi. Ovaj položaj isteže kralježnicu, jača leđne mišiće i ramena te poboljšava cirkulaciju krvi u području glave, čime olakšava glavobolje i bolove u vratu.

1. Spustite se na koljena tako da su ona locirana ispod kukova, a ruke pružite naprijed i oslonite tijelo na dlanove.
2. U izdisaju podignite koljena s poda, počnite sa savijenim koljenima i petama odignutima od poda.
3. Podignite zdjelicu prema podu i pokušajte stopala priljubiti uz tlo.
4. Stražnjicu izdižite što više prema gore tako da pete ostaju na tlu.
5. Pokušajte ispraviti noge, pazeći pritom da ih ne grčite i da položaj bude ugodan.
6. Učvrstite i izravnajte ruke, a lopatice povucite prema natrag.
7. Glavu držite između ruku, a pogled usmjerite prema bedrima.
8. Ostanite u položaju jednu ili dvije minute, a zatim uz izdah savijte koljena i vratite se u prvotni položaj.
9. Odmorite u Položaju djeteta.

Trokut (Trikonasana)

Ovaj položaj daje potporu i stabilnost u formi trokuta. Iako tijelo nije u simetričnom položaju, tijekom ove poze nalazi se u ravnoteži. Položaj jača mišiće nogu, leđa i ruku, poboljšava pokretljivost kukova i kralježnice te umanjuje bolove tih područja.

1. Iz položaja Tadasane u udisaju raširite noge u razmaku od oko 90 cm.
2. Ruke raširite bočno i podignite ih u visinu ramena.
3. Desno stopalo usmjerite prema naprijed, a lijevo postavite okomito s obzirom na desno.
4. Koljena neka vam budu ispružena, a mišići nogu lagano zategnuti.
5. Izdišući i istežući bočne trbušne mišiće pokušajte uhvatiti nožni palac desnom rukom. Ako ne možete, dlan oslonite na potkoljenicu.
6. Glavu podignite gore, gledajući uvis.
7. Zadržite se u položaju nekoliko minuta, pritom duboko dišući.
8. Izađite iz položaja tako da se uspravite uz udisaj i vratite u Tadasanu, a zatim položaj ponovite na lijevu stranu.

Ratnik I (Virabhadrasana I)

Ratnik I je prvi od tri položaja koji su nazvani po Virabhadri, indijskom ratniku nastalom iz kose boga Shive u trenutku njegova bijesa. To je jedan od najzastupljenijih stojećih položaja u suvremenim školama joge.

Ovaj položaj zdjelicu smješta u udoban i prirodan položaj, osnažuje noge te daje snagu i stabilnost kukovima, koljenima i zglobovima. Također, poboljšava cirkulaciju u donjem dijelu tijela te ublažava menstrualne i probavne tegobe.

1. Stanite u položaj Tadasane pa u udisaju podignite ruke iznad glave i sastavite dlanove.
2. U izdisaju iskoračite desnom nogom naprijed rotirajući pritom lijevo stopalo lagano prema van.
3. Ponovno udahnite i izbacite kukove prema naprijed.
4. Uz izdah savijajte desno koljeno do pravog kuta. Ako ne možete doći do pravog kuta, zaustavite se tamo gdje vam je ugodno. Pazite na to da se koljeno nalazi direktno iznad gležnja te da ga ne prelazi.
5. Istegnite lijevu nogu pazeći da stopalo ostane priljubljeno uz pod.
6. Glavu možete ispružiti prema gore kako biste istegnuli vrat.
7. U položaju ostanite 1 – 2 minute pravilno i duboko dišući.
8. Ponovite položaj na lijevu stranu, a zatim se vratite u Tadasanu.

Joga za početnika i savjeti

Nemojte se obeshrabriti ako ne uspijevate otprve uraditi sve poze. Joga će s vremenom i kroz vježbu ojačati vaše mišiće i tijelo učiniti gipkijim te ćete vrlo brzo moći bez poteškoća ove položaje raditi kao zagrijavanje za teže i kompleksnije poze.

Vježbajte bosi, u odjeći u kojoj se osjećate udobno i koja je dovoljno rastezljiva kako ne bi ometala pokrete. Ako se odlučite zaista posvetiti jogi, priuštite si kvalitetnu prostirku za jogu na kojoj ćete moći udobno izvoditi ležeće poze.

Usto, ne zaboravite stalno voditi računa o pravilnom disanju koje je ključ ispravnog prakticiranja joge.

Pročitajte i članke:

• Joga u uredu – spriječite Burnout sindrom
• Joga u dvoje – 5 jednostavnih poza za parove
• Joga za lice – što trebate znati o novoj metodi pomlađivanja kože.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• antistresna aktivnost
• joga za početnike
• osnovne poze
• psihofizička ravnoteža
• savjeti