Zdrav doručak za mršavljenje – ideje, recepti i savjeti

Zdravi doručak za mršavljenje

Zdravi doručak na poslu

Što jesti na poslu, a da ne deblja? To se pitaju mnogi uredski i svi drugi radnici koji dosta vremena provode na poslu bez puno kretanja. Zbog sjedilačkog načina života teško pronalazimo vremena za vježbanje i pripremanje kompliciranih jela, pa često posežemo za brzim i nezdravim varijantama. 

Međutim, doručak na poslu može biti jako zdrav, hranjiv i jednostavan za napraviti. Ako imate kuhinju u sklopu ureda, možete ga napraviti i tamo, ali i unaprijed kod kuće.

Neki od prijedloga za zdrav doručak na poslu su:

  • sendvič od integralnog ili proteinskog kruha, zelene salate, kuhanih jaja, rajčica i krastavaca
  • žitarice s jogurtom i nasjeckanim voćem, začinjene cimetom
  • zobena kaša s naribanom tamnom čokoladom i bananama
  • voćna salata i grčki jogurt
  • smoothie od voća ili povrća i mlijeka
  • dva kuhana jaja, posni sir i rajčica.
Zdrav doručak na poslu
FOTO: Shutterstock

Ako imate mikrovalnu na mjestu gdje radite, možete napraviti više porcija doručka za par dana u tjednu i čuvati ga u zamrzivaču kod kuće. Ujutro ga pospremite u torbu te zagrijte u mikrovalnoj kad dođete na posao. Jedna vrsta doručka koji se tako spravlja je zamotani sendvič sa špinatom i feta sirom.

Sastojci za zamotani sendvič sa špinatom i feta sirom (za četiri porcije):
  • 10 jaja
  • 5 šalica baby špinata
  • 250 g nasjeckanih cherry rajčica
  • 120 g smrvljenog feta sira
  • malo maslinovog ulja
  • sol
  • papar
  • peršin po želji
  • 4 veće tortilje (domaće ili kupljene). 
Burrito za doručak napravite prema receptu s kulinarskog portala The Kitchn – priprema
  1. U većoj zdjeli razbijte 10 jaja i dobro ih umutite dok ne dobijete ujednačenu smjesu. Začinite solju i paprom. Pecite ih na tavi čije ste dno prekrili s maslinovim uljem. Tu i tamo promiješajte dok ne dobijete strukturu kajgane. Kad su pečena, prebacite ih na tanjur sa strane.
  2. Tavu očistite i prekrijte s još malo maslinovog ulja. Dodajte špinat i pecite na umjerenoj temperaturi često miješajući dok ne uvene. Gotovi špinat prebacite na tanjur sa strane. 
  3. Na radnu površinu stavite tortilju te na nju stavite četvrtinu pripremljenih jaja, špinata, rajčica i feta sira. Začinite po želji svježim peršinom. To ponovite četiri puta za četiri tortilje.
  4. Zamotajte tortilju tako da jedan rub preklopite, a zatim čvrsto zarolate u jednu stranu. Kraj možete pričvrstiti i čačkalicom, a zatim tortilju omotajte aluminijskom folijom i spremite u zamrzivač. Tako može ostati u zamrzivaču i tjedan dana.

Kad ste spremni jesti tortilje na poslu, izvadite jednu iz zamrzivača i ponesite je sa sobom. Odmotajte je iz folije te grijte u mikrovalnoj pećnici oko dvije minute. Jedan burrito ima oko 500 kalorija, čak 29 grama proteina te 4,4 grama vlakana

Dok ste na poslu pokušajte vježbati, a kako to izvesti saznajte u članku “Trening u uredu by Motus Melior – vježbe za leđa“.

Zdravi doručak za djecu
FOTO: Shutterstock

Zdravi doručak za djecu – recepti

Djeca vole oku ugodnu hranu, šarene namirnice, mekane teksture i slatke okuse. To ne znači da im u doručak ne možete ubaciti što više povrća, vlakana i zdravih namirnica. S druge strane, uravnotežen i obilan doručak će im pružiti dovoljno energije i nutrijenata za početak dana.

Prijedlozi za doručak za djecu su:

  • voćna salata s jogurtom
  • integralni tost s medom i domaćim džemom
  • zdrave palačinke
  • smoothie od raznog voća i povrća
  • integralni muffini s borovnicama
  • žitarice s bobičastim voćem i bananama
  • zobena kaša s medom i cimetom
  • jaja na oko sa salatom od rajčica.
Sastojci za zdravi slani doručak za djecu koji pripremaju kulinarski stručnjaci s portala Super Healthy Kids:
  • 1,5 šalica nasjeckane brokule
  • 1 tikvica srednje veličine
  • 4 jaja
  • 1 jušna žlica brašna
  • 50 g naribanog sira po želji
  • sol
  • papar
  • začini po želji
  • 1 čajna žličica maslinovog ulja. 
Priprema
  1. Brokulu nasjeckajte na sitno, a tikvicu naribajte. Popržite ih na tavici dok ne omekšaju.
  2. U zdjeli pomiješajte umućena jaja, sol, papar, začine i sir. Dodajte povrće i opet promiješajte.
  3. Smjesu ulijte u duboki protvan veličine otprilike 20 x 20 cm te pecite 15 minuta na 180°C. 
  4. Kad je složenac gotov, narežite ga na kocke jednake veličine te poslužite.

Na ovaj način možete spraviti odličan i ukusan doručak koji će djeci izgledom i teksturom biti jako zanimljiv. Brokulu i tikvicu uvijek možete zamijeniti drugim povrćem poput mrkve, paprike ili špinata.

Zdravi doručak osigurava energiju za cijeli dan ili barem do idućeg obroka. Isprobajte kako se predloženi recepti uklapaju u vaše prehrambene planove i jedite zdravo.

Tekst se nastavlja na idućoj stranici 1 2

Članak objavljen:
  1. Grupa autora. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. PLOS Medicine, 13(1): e1001956. 
  2. 10 Healthy Breakfast Smoothies for Successful Weight Loss. (2018). Lose Weight by Eating.
  3. Khoury, D. E., Cuda, C., Luhovyy, B. L., Anderson, G. H. (2012). Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic SyndromeJ Nutr Metab. 851362.
  4. Link, R. (2018). 14 Healthy Breakfast Foods That Help You Lose Weight. Healthline.
  5. Dicenso, B. (2016). 25 Delicious Egg Recipes to Stay Skinny. Eat This, Not That.
  6. Steen, J. (2016). 10 Healthy Breakfasts You Can Make At Work In Under 5 Minutes. Food. Huffpost.
  7. Crowder, E. S. (2015). Recipe: Freezer-Friendly Spinach Feta Breakfast Wraps. The Kitchn.
  8. Breakfast Egg Bars. (2018). Super Healthy Kids.

Ocijenite članak

4 / 5   12

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: Dijetalni doručak, najzdraviji dorucak za mrsavljenje, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu