Pogledajte videa

Vježbe za koljena koje usporavaju artrozu i jačaju zglobove bez lijekova

Budite prvi i komentirajte!
6 min čitanja

Kreni Zdravo

Vježbe za koljena jedno su od najboljih rješenja za kroničnu bol u koljenima. Pravilno odabrane vježbe za jačanje koljena pomažu kod različitih stanja – od blažih bolova do oporavka nakon ozljede. Kod osoba koje muče bolovi u koljenu, vježbe su često prvi korak u konzervativnom liječenju.

Bez obzira na to patite li od bolova u koljenima ili ih želite preventivno zaštititi, prilikom izvođenja vježbi treba posebno paziti na posturu i tehniku kako ne bi došlo do ozljeđivanja.

Kada se preporučuju vježbe za koljena?

Posebno su korisne vježbe za koljena kod artritisa, kao i artroze (vježbe za koljena – artroza), gdje je cilj očuvati pokretljivost i usporiti propadanje zglobne hrskavice.

Kod oštećenja struktura poput meniskusa (vježbe za koljena – hrskavica) i ligamenata (vježbe za koljena – ligamenti) dio su rehabilitacijskog procesa. Nakon kirurških zahvata preporučuju se prilagođene vježbe za koljena nakon operacije, dok su kod sportskih trauma važne ciljane vježbe za koljeno nakon ozljede.

bolovi u koljenu - vježbe — FOTO: Shutterstock

Upute prije početka vježbanja

Kod svih vježbi koje zahtijevaju savijanje koljena, poput čučnjeva, koljena nikad ne smiju prijeći liniju nožnih prstiju jer takvo držanje snažno opterećuje strukture ispod čašice koljena.

Kod aerobnih vježbi također je potreban oprez; bavite li se joggingom, obavezno si osigurajte kvalitetne tenisice koje dobro učvršćuju gležanj te izbjegavajte tvrde podloge poput betona.

Biciklisti trebaju pravilno namjestiti visinu sjedala i volana kako bi tijelo bilo u pravilnom položaju tijekom vožnje i kako bi se izbjegli nepravilno držanje kralježnice i nepravilno savijanje koljena.

Prije svakog početka vježbanja potrebno je dobro zagrijati mišiće aerobnom vježbom i razgibavanjem zglobova. Upuštanje u tjelovježbu bez prethodnog zagrijavanja znatno povećava rizik od ozljeda.

Kada je u pitanju fizikalna terapija, vježbe za koljena često uključuju izometričke vježbe za koljeno (statičko napinjanje mišića bez pokreta u zglobu), a u kasnijoj fazi rehabilitacije i izokinetičke vježbe za koljeno, koje se izvode uz stručni nadzor i specijaliziranu opremu.

Vježbe za koljena – što raditi?

U nastavku se nalazi šest vježbi za koljena.

Podizanje noge

Ova vježba spada među jednostavne izometričke vježbe za koljeno te je odlična za početnu fazu rehabilitacije i vježbe za stabilizaciju koljena.

Ovo je jednostavna vježba koja jača kvadricepse, odnosno prednje bedrene mišiće. Također, isteže mišiće stražnje lože natkoljenice (hamstrings).

Vježba je sasvim sigurna i lagana pa je mogu isprobati i potpuni početnici.

Lezite na leđa i savijte desnu nogu u koljenu tako da je desno stopalo položeno na tlo. Lijeva noga treba biti ravno ispružena, a mišići zategnuti. Odignite je od poda do visine desnog koljena. Zadržite 5 – 10 sekundi, a zatim ponovite vježbu sa suprotnom nogom.

Ponovite 10 – 15 puta u tri serije, ako možete. Ako vam postane prenaporno, smanjite broj ponavljanja vježbi. Postupno ćete biti u mogućnosti izvoditi vježbu sve duže i s više ponavljanja. Evo kako se izvodi.

Stražnje podizanje noge

Ova vježba jača stražnje bedrene mišiće (hamstrings), a može se izvoditi ležeći ili stojeći uz stolac.

Lezite ispruženi na trbuh. Savijte polako nogu u koljenu desne noge tako da stopalo iste približite što više stražnjici. Zadržite nogu u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim je polako vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom.

Istu vježbu možete izvoditi stojeći, držeći se pritom za naslon stolca radi ravnoteže. Vježbu ponovite 10 – 15 puta sa svakom nogom naizmjenično u tri serije. Kada vam postane prelako, na zglobove možete dodati utege male težine, primjerice one od pola, jednog ili dva kilograma.

Varijanta izvođenja uz naslon stolca ubraja se u praktične vježbe za koljena na stolici, prikladne za starije osobe ili početnike. Evo kako se izvodi.

Istezanje mišića lista

Trbušasti mišić lista nalazi se sa stražnje strane potkoljenice, a kod velike većine ljudi on je vrlo slabo razvijen. Međutim, postoje vježbe koje posebno ciljaju na njegovo jačanje, a osim što snažni listovi rasterećuju koljeno, podižu cjelokupnu estetiku nogu, posebno ženskih.

Stanite ravno i uspravno, a rukama se lagano prihvatite za oslonac, za što može poslužiti naslon stolca. Stopala trebaju biti razmaknuta 10-ak centimetara.

Polako prebacite težinu tijela na prste, odižući pete od tla. Zadržite se u tom položaju na prstima nekoliko sekundi, a zatim polako spustite pete na tlo. Ponovite 15 puta u tri serije.

Ključ ove vježbe je u polaganom odizanju i spuštanju peta. Prilikom toga trebate osjetiti napor u listovima. Evo kako se izvodi.

Step-up vježba

Za ovu vježbu potreban steper, a možete je izvoditi i na najnižoj stubi stubišta. Njome se gotovo svi mišići nogu, a na nešto većoj uzvisini i mišići stražnjice.

Stanite uspravno tako da je zdjelica položena u ravnini s koljenima i gležnjevima. Jednu nogu položite na steper, uzdignite se i pridružite joj drugu nogu. Zatim se drugom nogom lagano vratite na tlo i pridružite joj prvu nogu.

Ponovite vježbu 10 – 15 puta, a zatim isto ponovite tako da počnete s drugom nogom. Kada vam vježba postane prejednostavna, povisite steper ili gazite petama umjesto prstima prilikom povratka na tlo.

Step-up spada u najučinkovitije vježbe za jačanje koljena, ali i odlična opcija za vježbe za koljena i kukove, jer istovremeno aktivira više zglobova donjih ekstremiteta. Evo kako se izvodi.

Bočno podizanje noge

Ova vježba jača kako bedrene mišiće, tako i mišiće kuka koji su važni za držanje i stabilnost tijela.

Lezite na jednu stranu s ispruženim nogama. Donju nogu savijte za potporanj. Gornju nogu sasvim ispružite, zategnite mišiće i podignite do 45° od tla. Tako ju zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite na donju. Ponovite 10 – 15 puta, a zatim zamijenite stranu. Evo kako se izvodi.

Most s podizanjem noge

Ova je vježba učinkovita ne samo za mišiće nogu, već jača i mišiće stražnjice te trbušne i leđne mišiće. Početnicima može biti zahtjevna, pa se u startu treba držati pravila – bolje manje pravilnih ponavljanja, nego mnogo nepravilnih.

Lezite na leđa sa stopalima oslonjenima na tlo tako da se koljena nalaze pod kutom od 90°. Odgurnite se nogama i podignite stražnjicu prema gore, formirajući položaj “mosta”.

Torzo i noge sve do koljena trebaju biti u ravnoj liniji. Osjetit ćete zatezanje mišića stražnjice, nogu, donjeg dijela trbuha i donjeg dijela leđa.

U tom položaju jednu nogu ispružite prema gore, održavajući ravnotežu rukama te na drugoj nozi. Zadržite ju u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim spustite uz drugu nogu. Ponovite isto s tom nogom.

Iz mosta se opet spustite na tlo, a cijeli postupak ponovite 10 puta u dvije ili tri serije. Ako vam vježba postane bolna u nekom trenutku, odmah prestanite i provjerite radite li vježbu ispravno. Evo kako se izvodi.

Vježbe koje treba izbjegavati kod problema s koljenima

Neke vježbe često se pogrešno izvode što može rezultirati većom štetom nego koristi za osobe koje pate od bolova u koljenima. Zato se njima preporučuje izbjegavanje dubokih čučnjeva, spuštanja u iskorak te potpuno istezanje noge.

Zapamtite, bol u koljenu prilikom izvođenja bilo koje vježbe nije normalna i može biti znak oštećenja nekih od struktura unutar koljena.

U tom slučaju važno je privremeno obustaviti tjelovježbu i potražiti savjet liječnika ili fizioterapeuta.

Osobama s jačim bolovima ili viškom kilograma posebno se preporučuju vježbe za koljena u vodi. Voda smanjuje opterećenje na zglobove, a istovremeno omogućuje sigurno jačanje mišića.

Ako imate bol u području koljena (najčešće se radi o boli u prednjem dijelu koljena), to je znak da postoji moguće oštećenje neke od struktura koljenog zgloba te je svakako preporuka potražiti pomoć.

Ako se to potvrdi u sklopu fizioterapijskog procesa vaš će vas terapeut educirati i naučiti pravilnom izvođenju vježbi koje će vam pomoći u otklanjanju boli i jačanju mišića.

Pročitajte i ove članke: