Snažni gluteusi su više od estetike – igraju ključnu ulogu u pokretljivosti kuka ekstenzijom, abdukcijom i vanjskom rotacijom zgloba kuka. Slabi gluteusi mogu dovesti do ortopedskih problema, kao što su bolovi u donjem dijelu leđa i koljenima.

Gluteus se sastoji od tri glavne skupine mišića – gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.

Gluteus maximus, najveći, ključan je za ekstenziju kuka i bočnu rotaciju, neophodan za aktivnosti poput hodanja i ustajanja. Gluteus minimus, najmanji mišić, pomaže u stabilizaciji kuka i zdjelice i održavanju poravnanja tijekom kretanja. Gluteus medius pomaže pri odmicanju bedra od središta tijela i u sprječavanju naginjanja zdjelice.

Snažni gluteusi ključni su za dobro držanje, učinkovito hodanje i trčanje te smanjenje rizika od ozljeda koljena i leđa.

Osam vježbi za gluteuse

Izvedite tri serije od 12 ponavljanja za svaku vježbu. Kad su u pitanju pokreti s jednom nogom, radite ih s obje strane.

Odaberite težinu koja vam omogućuje da dovršite 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi između serija za optimalan oporavak.

Čučanj s bučicama

Držite stražnju nogu na klupi i spustite koljeno na oko 90° dok održavate stabilan položaj. Evo kako se izvodi.

Iskoraci u hodu

Zakoračite naprijed u iskorak sa svakom nogom tako da aktivirate gluteuse i ubrzate broj otkucaja srca. Evo kako se izvodi.

Glutealni most

Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stisnite core i podignite kukove bez istezanja donjeg dijela leđa. Zadržite kratko na vrhu. Evo kako se izvodi.

Step-ups

Zakoračite na klupu tako da se fokusirate na prednju nogu, što aktivira gluteuse i stražnju ložu. Spustite se dolje dok većinu težine držite na prednjoj nozi. Evo kako se izvodi.

Magareći udarci

Iz položaja na stolu podignite jednu nogu prema stropu tako da stiščete gluteus na vrhu. Evo kako se izvodi.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je pokret u kojem se vaši kukovi okreću unatrag kako bi se spustili i podigli težinu s poda. Evo kako se izvodi.

Školjke s trakom

S elastičnom trakom iznad koljena lezite na bok i podignite gornje koljeno dok stopala držite spojena kako biste uključili mišiće kukova. Evo kako se izvodi.

Čučnjevi na klupi

Čučnite na kutiju ili klupu, što pomaže u formiranju i učinkovito cilja gluteuse. Evo kako se izvodi.

Savjeti za učinkovit trening gluteusa

Usredotočite se na stiskanje gluteusa sa svakim ponavljanjem za bolju aktivaciju mišića. Postupno povećavajte intenzitet tijekom vremena kako biste potaknuli rast mišića. Slušajte svoje tijelo – promijenite vježbu ako osjetite nelagodu.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za stražnjicu i noge: Oblikuju donji dio tijela, ali nude i puno više od toga! Evo zašto ih trebate izvoditi i što je pravilno
• 3 najbolje vježbe za guzu kao iz reklame
• Vježbe za unutarnji dio bedara: Ne treba vam oprema pa ih možete izvoditi bilo kada! Evo kako izgleda trening za vretenaste noge.

• vježbe za čvrstu stražnjicu
• vježbe za gluteus

Učitaj više izvora