Snažni gluteusi nisu važni samo zbog izgleda, već i zbog pravilnog funkcioniranja cijelog tijela. Oni stabiliziraju kukove, koljena i donji dio leđa, smanjuju rizik od ozljeda i pomažu u svakodnevnim pokretima.

Vježbe za gluteuse koje donosimo u nastavku možete uvrstiti u svoj trening.

1. Hodajući iskoraci

Odlična dinamična vježba koja aktivira mišiće nogu i posebno gluteuse. Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

2. Bugarski iskorak

Izazovna vježba za ravnotežu i snagu koja jača gluteuse i kvadricepse. Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

3. Rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi

Cilja jedan gluteus odjednom te poboljšava stabilnost kukova, koljena i gležnjeva. Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

4. Hip thrust sa šipkom

Jedna od najučinkovitijih vježbi za aktivaciju gluteusa. Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

5. Čučnjevi

Klasična vježba koja istovremeno jača gluteuse, kvadricepse i stražnju ložu. Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

6. Mrtvo dizanje

Osnovna vježba za cijeli stražnji lanac mišića, pri čemu su gluteusi najaktivniji u završnoj fazi pokreta. Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

7. Školjkice (Clamshells)

Izolacijska vježba koja jača vanjske gluteuse i poboljšava stabilnost kuka. Pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi ova vježba.

---

Savjeti za trening gluteusa

Slijedite ove savjete:

• trenirajte gluteuse nekoliko puta tjedno, uz dane odmora između treninga
• postupno povećavajte težinu i broj serija kako biste napredovali
• koristite različite raspone ponavljanja (5 – 15) za razvoj snage i izdržljivosti
• ne zaboravite na dobru tehniku i zagrijavanje prije svake vježbe kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Pročitajte i ove članke:

• Osam vježbi za izgradnju boljih, jačih gluteusa
• Vježbe za stražnjicu i noge: Oblikuju donji dio tijela, ali nude i puno više od toga! Evo zašto ih trebate izvoditi i što je pravilno
• Za gluteus i bedra nema bolje! Koliko čučnjeva treba napraviti da se vide rezultati?

• jačanje donjeg dijela tijela
• vježbe za gluteus

Učitaj više izvora