Hodanje može pomoći pri mršavljenju i donijeti brojne druge zdravstvene koristi. Ipak, u usporedbi s drugim oblicima tjelovježbe, mnogi ga ljudi ne smatraju osobito učinkovitim za gubitak kilograma.

Ovaj članak objašnjava kako hodanje jedan sat dnevno može pomoći pri mršavljenju i kako započeti.

Potrošene kalorije tijekom hodanja

Jednostavnost hodanja čini ga privlačnom aktivnošću za mnoge ljude – posebno za one koji žele sagorjeti dodatne kalorije.

Broj potrošenih kalorija ovisi o više čimbenika, ali najveću ulogu imaju tjelesna težina i brzina hodanja. Prosječna brzina hodanja odrasle osobe je oko 4,8 km/h. Što brže hodate i što imate veću tjelesnu masu, to ćete potrošiti više kalorija.

Tablica u nastavku prikazuje okvirnu potrošnju kalorija po satu hodanja, ovisno o težini i brzini.

Na potrošnju kalorija utječu i teren, klima, dob i spol.

Hodanje može pomoći pri mršavljenju

Hodanje jedan sat dnevno može vam pomoći sagorjeti kalorije i tako smanjiti tjelesnu težinu.

Ako želite izgubiti značajnu količinu težine (više od 5 % tjelesne mase), Ministarstvo zdravstva SAD-a preporučuje najmanje 300 minuta umjereno intenzivne tjelesne aktivnosti tjedno. Hodanje jedan sat dnevno može vam pomoći da to postignete.

Osim toga, mnogi ljudi tijekom mršavljenja izgube i dio mišićne mase. Hodanje može pomoći u očuvanju mišića, što je važno za održavanje rezultata mršavljenja.

Uzmite u obzir prehranu

Iako hodanje može pomoći u gubitku kilograma, učinkovitije je kada ga kombinirate s dijetom koja ograničava unos kalorija.

U 12-tjednom istraživanju osobe s prekomjernom težinom smanjile su unos kalorija za 500 – 800 dnevno. Jedna je skupina hodala tri sata tjedno brzinom od 6 km/h, dok druga nije hodala.

Obje su skupine izgubile značajnu količinu kilograma, ali skupina koja je hodala izgubila je prosječno 1,8 kg više.

Na gubitak kilograma može utjecati i način na koji rasporedite hodanje. U 24-tjednom istraživanju žene s viškom kilograma smanjile su unos kalorija za 500 – 600 dnevno te ili hodale 50 minuta u komadu ili dvaput po 25 minuta dnevno. One koje su hodale dvaput dnevno izgubile su prosječno 1,7 kg više.

Ipak, neka istraživanja ne pokazuju razliku između kontinuiranog i podijeljenog hodanja, pa odaberite ono što vam više odgovara.

Koliko se kilograma može izgubiti hodanjem jedan sat dnevno?

Za mršavljenje je potrebno redovito unositi manje kalorija nego što ih potrošite. To se može postići povećanjem potrošnje kroz tjelovježbu, smanjenjem unosa kalorija ili kombinacijom oba pristupa.

Često se navodi da 0,45 kg tjelesne mase odgovara 3.500 kalorija. Prema tom pravilu, smanjenje unosa za 500 kalorija dnevno tijekom tjedan dana trebalo bi dovesti do gubitka 0,45 kg tjedno.

Ovaj izračun ne uzima u obzir smanjenu potrošnju kalorija kod osoba s manjim postotkom masnoće, ali za većinu ljudi deficit od 500 kalorija dnevno je primjeren za mršavljenje.

Dio tog deficita možete postići hodanjem jedan sat dnevno, a ostatak smanjenjem kalorija iz hrane. Ovisno o prehrani, deficit od 500 kalorija može dovesti do gubitka 0,2 – 0,9 kg tjedno.

Ostale zdravstvene koristi hodanja

Hodanje ima brojne prednosti, osobito kada hodate više puta tjedno po 30 – 60 minuta. Neke od koristi uključuju:

• smanjenje LDL (“lošeg”) kolesterola
• povećanje HDL (“dobrog”) kolesterola
• poboljšanje raspoloženja
• smanjenje krvnog tlaka.

Ove koristi smanjuju rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i prijevremene smrti te poboljšavaju kvalitetu života.

Kako započeti s hodanjem kao vježbom?

Ako želite hodati svaki dan, krenite polako i postupno povećavajte trajanje i učestalost. Intenzitet možete povećati kad postignete željenu dužinu i broj hodanja tjedno.

Ako tek počinjete, brzo hodanje kroz duže vrijeme može vas umoriti i demotivirati. Bolje je započeti s 5 – 15 minuta hodanja 2 – 3 puta tjedno laganim tempom.

Prilikom povećanja trajanja, učestalosti ili intenziteta uzmite u obzir dob, kondiciju i iskustvo. Mlađe osobe obično mogu povećavati aktivnost svaki tjedan, dok starijima može odgovarati povećanje svaka 2 – 4 tjedna kako bi se smanjio rizik od ozljeda.

Ako ste manje aktivni, napredujte sporije. Obratite pažnju i na to je li vas prijašnji tempo napredovanja sklon ozljedama.

Unesite promjene u rutinu

Kao i kod svake tjelovježbe, povremene promjene održavaju motivaciju i izazov. Evo nekoliko prijedloga:

• promijenite rutu – hodajte u drugom kvartu, trgovačkom centru ili idite uobičajenom rutom unatrag
• podijelite vrijeme hodanja – umjesto jednog hodanja od 60 minuta možete hodati dvaput po 30 minuta
• promijenite doba dana – ako obično hodate ujutro, probajte navečer i obrnuto
• hodajte s partnerom – zajedničko hodanje povećava odgovornost i motivaciju
• slušajte audioknjigu ili podcast – učinite hodanje zabavnijim
• nagradite se – povremeno si priuštite nove tenisice ili odjeću za hodanje.

Ako vam je cilj mršavljenje, važno je s vremenom povećati intenzitet hodanja. Naime, što ste lakši, vaše tijelo sagorijeva manje kalorija za istu aktivnost. Primjerice, osoba od 68 kg sagorijeva gotovo 50 kalorija manje po satu hodanja brzinom od 4,8 km/h nego osoba od 82 kg pri istoj brzini. Iako se čini malo, to je 350 kalorija manje tjedno.

Povećanje intenziteta vježbanja može vam pomoći sagorjeti više kalorija – pokušajte ubrzati tempo ili hodati uzbrdo. Hodanje s utezima u rukama ili prslukom s utezima također može povećati intenzitet.

Pročitajte i ove članke:

• Vježba hodanja 6-6-6 za mršavljenje: Kako izgleda?
• 9 mitova i činjenica koje trebate znati o hodanju
• Koliko je hodanja previše? Evo što kažu stručnjaci.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Za bolju probavu

7 genijalnih zamjena u prehrani kojima ćete udvostručiti unos vlakana

• Maja Kuzelj Grgić
• 2 min čitanja

• hodanje i mršavljenje
• hodanje jedan sat dnevno za mršavljenje