Izometrijske vježbe, odnosno izometričke ili statičke vježbe, su one vježbe u kojima se postiže izometrička mišićna kontrakcija, odnosno vježbe u kojima dolazi kontrakcije mišića, ali se ne izvodi pokret i dužina mišića ostaje nepromijenjena.

Izometrijske vježbe se u pravilu izvode kada je zglob u optimalnom položaju te tada mišići mogu producirati jaču mišićnu kontrakciju nego u koncentričnim i ekscentričnim vježbama.

Izometričke vježbe se mogu izvoditi s vlastitom težinom kao i s vanjskim opterećenjem (npr. utezima ili elastičnim trakama).

Ovo je primjer programiranja treninga s izometričkim vježbama:

• 4 – 6 različitih vježbi
• 1 – 3 serije
• 12 – 20 ponavljanja
• vrijeme konrtrakcije – 3 – 6 sekundi.

Izometrijske vježbe

Možda najpoznatija izometrička vježba bi bio plank.

Plank

Plank prvenstveno djeluje na središnji dio tijela, odnosno trbušne i leđne mišiće, no tijekom njezina izvođenja radi cijelo tijelo. Rezultati koji se dobivaju vježbanjem planka lako su vidljivi, a ta vježba poboljšava i držanje tijela te pridonosi općoj dobrobiti za zdravlje.

Klasični plank aktivira mišiće trbušnog zida, bicepse, ramena, stražnjicu, kvadricepse i potkoljenice.

Redovito izvođenje klasičnog planka značajno smanjuje rizik od pojave boli u donjem i gornjem dijelu leđa.

Squat hold

Druga također popularna vježba bi bio squat hold, odnosno izdržaj čučnja.

Ova vježba, također kao i plank, aktivira mišiće “corea” odnosno sredšnjeg dijela tijela, s većim naglaskom na donji dio tijela, prvenstveno mišiće nogu, kvadricepse, zadnju ložu i listove. Također je odlična izometrička vježba za koljena.

Izometrijske vježbe za koljena

Najbolje izometrijske vježbe za koljena su sljedeće.

Odizanje noge

Početni položaj je idealno ležeći na leđima, no može i sjedeći.

1. Prvo zategnite prste stopala prema sebi.
2. Zatim odignite petu od podloge do visine prstiju drugog stopala. Taj položaj držite šest sekundi.
3. Pauza između ponavljanja je dvije sekunde.
4. Izvodite tri serije s 10 – 15 ponavljanja. Potom zamijenite nogu.

Odizanje noge na boku

Početni položaj je idealno ležeći na suprotnom

1. Prvo zategnite prste stopala prema sebi.
2. Zatim odignite nogu do visine kuka.
3. Taj položaj držite 3 – 6 sekundi.
4. Pauza između ponavljanja je 2 – 10 sekundi.
5. Izvodite tri serije s 10 – 15 ponavljanja. Potom zamijenite stranu.

Odizanje noge na boku s fleksijom i ekstenzijom kuka

Vježba se izvodi kao i prethodna s time da u trenutku kada nogu dovedete u visinu kuka idete nogom prvo prema naprijed, zatim vraćate u srednji položaj i potom idete prema natrag. Zatim radite pauzu 2 – 10 sekundi. Izvodite tri serije s 10 – 15 ponavljanja. Potom zamijenite stranu.

Skupljanje i širenje nogu

Početni položaj je ležeći na leđima

1. Noge su savijene u koljenima pod 90 °.
2. Kada se radi vježba skupljanja nogu, između koljena stavite loptu ili jastuk te stisnite oba koljena te taj položaj držite 3 – 6 sekundi.
3. Kada se radi vježba širenja, nogu oko koljena stavite elastičnu traku i raširite noge da osjetite lagano zatezanje u mišićima (ne smije biti prejako ni bolno) te taj položaj držite 3 – 6 sekundi.
4. Pauza između ponavljanja je 2 – 10 sekundi
5. Izvodite tri serije s 10 – 15 ponavljanja.

Primjer nekih izometričkih vježbi za koljena možete vidjeti u videu ispod.

Pročitajte i ove članke:

• Ovo su najbolje vježbe za snižavanje krvnog tlaka! Nema vidljivih pokreta zglobova, a smanjit će i sistolički i dijastolički tlak
• 10 vježbi za cijelo tijelo: Aktiviraju svaku mišićnu skupinu! Bez obzira na to jeste li početnik ili profesionalac, ovaj će vam popis biti koristan
• Samo 10 minuta: Brzi trening s vježbama koje će utegnuti cijelo tijelo.

• izometrijske vježbe
• izometrijske vježbe za koljeno