Negativne kalorije: Jeste li čuli za namirnice koje možete jesti u neograničenim količinama? Nutricionistica otkriva o čemu je riječ
- Budite prvi i komentirajte!
- 5 min čitanja
Sigurno ste nekad čuli da neku namirnicu možete jesti u neograničenim količinama jer ima toliko malo kalorija da naše tijelo odmah potroši unesene kalorije iz takve hrane (hrana s negativnim kalorijama). Primjerice, 100 g celera sadrži oko 20 kalorija.
To je vrlo malo kalorija u odnosu na neke druge namirnice. Prilikom probave naš organizam troši energiju, odnosno kalorije da bi probavio hranu. Ako smo pojeli 50 g celera od 10 kalorija, a naš probavni sustav je za probavu celera potrošio 15 kalorija, izgleda da smo jedući celer potrošili dodatnih pet kalorija.
To je poznato kao “negativne kalorije“. Međutim, je li to zaista tako i možemo li, kad su u pitanju negativne kalorije, namirnice koje se nalaze na tom popisu jesti u neograničenim količinama? Zapravo, ovakvi primjeri nemaju u potpunosti znanstvenu podlogu.
Činjenica jest da naše tijelo troši energiju ili kalorije na osnovne životne funkcije, poput rada srca, disanja, ali i probavu. No, isto tako svaka hrana sadrži kalorije i sigurno nećemo celer jesti sam za sebe, već u kombinaciji s drugim namirnicama.
Također, kada bismo jeli samo celer i pokušali smršaviti po principu negativnih kalorija, brzo bismo odustali jer celer sam po sebi ne pruža zadovoljstvo koje nam je potrebno prilikom konzumiranja hrane.
Jedemo nekoliko puta dnevno i teško je jesti u svim obrocima nešto što nam nije u potpunosti ukusno. Isto tako, ako i dođe do slučaja tzv. negativnih kalorija, to je toliko mala razlika koja se neće odraziti na naše rezultate u mršavljenju.
Negativne kalorije – zašto kalorije ne možemo promatrati na ovaj način?
Da bismo pokrenuli proces mršavljenja i vidjeli prve rezultate, kroz mjesec dana trebali bismo biti u deficitu barem 300 kalorija. Međutim, postoji još jedna tvrdnja, a to je da vlakna ne možemo probaviti i zato ih naše tijelo ne može iskoristiti za energiju.
To je točno. Vlakna za naš organizam nemaju energetsku vrijednost, ali topiva i netopiva vlakna su od velike važnosti za zdravlje crijeva, probavnog sustava i organizma općenito. Vlakna se najviše nalaze u povrću i voću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.
No, te skupine namirnica nisu bez kalorija, odnosno ne sastoje se samo od vlakana, već i od drugih makronutrijenata, posebice ugljikohidrata i ponešto proteina koji imaju kalorijsku vrijednost za naš organizam, svaki po četiri kalorije na jedan gram.
Voće, šećer i kalorije
Nažalost, voće se ponekad gleda kao negativno u smislu da sadrži šećer. No, većinski dio voća, ovisno o vrsti, čini zapravo voda, a kada pogledamo udio šećera, on se dosta razlikuje od voća do voća.
Nije isto pojesti šećer iz voća ili iz čokolade. Čokolada na 100 g sadrži oko 500 kalorija te puno veću koncentraciju šećera u odnosu na 100 g voća, koje u prosjeku sadrži oko 50 kalorija i znatno manju koncentraciju šećera.
Na primjeru čokolade i voćke možemo dalje objasniti tezu da su kalorije kalorije, bez obzira na izvor iz kojeg dolaze. To je točno, ali zahtijeva dodatno objašnjenje. Naime, ako pojedemo 100 g čokolade, pojest ćemo je u trenu, vjerojatno ćemo ubrzo biti umorni nakon naglog pada energije i uskoro ćemo ponovno imati žudnju za slatkim.
Da biste unijeli 500 kalorija iz voća, baš kao 500 kalorija iz 100 g čokolade, morali biste pojesti skoro jedan kilogram voća. Toliku količinu voća nije lako pojesti odjednom, vrlo brzo biste bili siti i s manjom količinom voća.
Osim toga, voće u sebi sadrži vlakna, a u kombinaciji i s manjom količinom šećera u odnosu na čokoladu ne izaziva toliko turbulentan glikemijski odgovor. Isto tako, nećemo imati snažnu žudnju da ponovno pojedemo jedan kilogram voća. Isto tako, voće je bogato antioksidansima, vitaminima i mineralima.
Kalorija je kalorija bez obzira na izvor iz kojeg dolazi
Dakle, kalorija jest kalorija bez obzira na izvor iz kojeg dolazi, ali promatranje određene namirnice ne možemo zaustaviti isključivo na energetskoj vrijednosti ili pak na pojedinom makronutrijentu. Primjerice, zbog popularnosti proteinskih proizvoda sve ih je više na tržištu koji ističu “bogato proteinima”.
Posebice u tome prednjače mliječni proizvodi, kao što su mliječni proteinski napici, pudinzi, quark, skyr, posni sir, zrnati sir i dr. Pojedinci tada kupuju veliku količinu takvih mliječnih proizvoda koncentrirajući se samo na zadovoljenje proteina.
Međutim, ako počinjemo unositi proteine dominantno iz takvih mliječnih (prerađenih) proizvoda te iz mesa, gubimo važan segment u prehrani, a to je raznolikost. Proteine, baš kao i kalorije, računamo iz svih izvora.
Ako je osoba svejed, sasvim je nebitno je li riječ o kompletnom ili nekompletnom aminokiselinskom sastavu. Naš organizam sam prerađuje i razgrađuje proteine pa će se proteini koje smo unijeli iz mahunarke svakako iskoristiti.
O kalorijama možemo pričati još jako puno. Slično je i s online dostupnim kalorijskim kalkulatorima. Najprije trebamo izračunati koliko nam je kalorija potrebno za održavanje trenutne tjelesne mase. Za to su potrebni parametri poput spola, dobi, visine, težine, razine fizičke aktivnosti i postotka tjelesne masti.
Kad smo dobili iznos za održavanje, od tog iznosa oduzimamo do 500 kalorija kako bismo ostvarili kalorijski deficit i krenuli s procesom mršavljenja. Međutim, bilo kakvo određivanje kalorija nije precizno.
Brojku koju smo dobili moramo testirati u praksi. Drugim riječima, moramo se barem 10 dana pridržavati kalorijskog deficita da bismo vidjeli ima li pomaka na vagi, odnosno u obujmu tijela. Ako nema, vjerojatno nismo u kalorijskom deficitu i potrebno je dodatno spustiti kalorije.
Dnevni kalorijski unos
O kalorijama možemo još ponešto reći u slučaju mršavljenja. Odrasle osobe ne bi smjele spuštati kalorije ispod 1.200 kalorija dnevno. To je neki prosjek.
Ako je vaš kalorijski deficit 1.700 kalorija, a vi radi bržeg postizanja rezultata spustite ukupni unos na 1.300 kalorija, niste ubrzali proces, koliko god to matematički izgledalo točno. Tu dolazimo do pojašnjenja zašto se ne preporučuje ekstremni kalorijski deficit, odnosno ne veći od 500 kalorija.
Kada jako puno spustimo kalorije i pridržavamo se istih, naš metabolizam će se usporiti. Ušli smo u zonu u kojoj je naš organizam, slikovito rečeno, u panici jer mu je uskraćeno puno energije i on usporava metabolizam kako bi sačuvao što više energije.
Popratni simptomi ekstremnog spuštanja kalorija su još i umor, razdražljivost, glad, dekoncentracija, narušena kvaliteta sna, anksioznost i dr. Dakle, ništa nismo postigli ekstremnim kalorijskim deficitom, a ako izdržimo do željene kilaže, riskiramo jo-jo efekt.
Neki generalni zaključci koji proizlaze iz razmatranja kalorija su sljedeći:
- kalorije su kalorije bez obzira na izvor iz kojeg dolaze
- važno je gledati i energetsku i nutritivnu vrijednost namirnice
- pojam negativnih kalorija u teoriji postoji, ali u praksi je to beznačajno i zanemarivo
- veći kalorijski deficit ne znači nužno brže mršavljenje, već usporavanje metabolizma
- naš organizam je kompleksan i na potrošnju kalorija utječe puno parametara, od kojih je fizička aktivnost samo jedan od njih
- veću važnost treba staviti na raznolikost i kvalitetu prehrane.
Kao što vidimo, matematički pojam kalorija zvuči jednostavno i u prehrani vrijedi to da je kalorija kalorija bez obzira na izvor iz kojeg dolazi i, da bismo mršavili, moramo biti u kalorijskom deficitu. Međutim, u svakom daljnjem razmatranju u dubinu na površinu izlazi kompleksnost ljudskog organizma i sastava namirnica.
Pročitajte i ove članke:
- Ni aplikacije nisu precizne! Nutricionistica otkriva kako na jednostavan način kontrolirati unos kalorija bez vaganja hrane
- Točna brojka: Koliko kalorija dnevno zapravo trebate unijeti?
- Kako voditi dnevnik prehrane? Nutricionistica otkriva jesu li aplikacije korisne i na što trebate obratiti pažnju.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Kako smanjiti bolove u leđima? Evo 14 načina
- Tomislav Stanić
- 3 min čitanja