Mast na području donjih leđa (“jastučići”, preljevi uz pojas hlača) najčešće se ne može “skinuti” samo lokalnim vježbama, jer se masno tkivo u pravilu smanjuje sustavno – kroz kombinaciju energetskog deficita, redovite aerobne aktivnosti i treninga snage.

Ako vas zanimaju vježbe za salo na donjem dijelu trbuha (odnosno vježbe za salo na leđima), za izgled donjih leđa najviše pomaže “trostruki pristup”:

• smanjivanje ukupne masne mase
• jačanje mišića koji oblikuju stražnju liniju trupa (gluteusi, leđni mišići, bočni trbušni mišići)
• smanjenje sjedilačkog vremena i povećanje svakodnevnog kretanja.

Za opću odraslu populaciju praktična i dokazima usklađena baza je – 150 – 300 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti (ili 75 – 150 min intenzivne) + najmanje dva dana tjedno treninga snage za velike mišićne skupine.

Ako je cilj vidljiviji gubitak masnog tkiva, doza aerobnog rada često mora ići prema višim vrijednostima – velika metaanaliza (2024.) nalazi doza-odgovor odnos do ~300 min/tjedno te da je ≥150 min/tjedno povezano s klinički važnijim smanjenjima opsega struka i mjera masnoće.

Za zdravlje minimalno ciljajte raspon koji preporučuje Hrvatski zavod za javno zdravstvo – 150 – 300 minuta umjerene aktivnosti tjedno (ili 75 – 150 minuta intenzivne), uz barem dva dana vježbi snage i smanjenje dugog sjedenja.

Ako je primarni cilj pad masne mase (a ne samo “opće zdravlje”), velika metaanaliza u JAMA Network Open iz 2024. pokazuje jasan doza-odgovor – više aerobnih minuta (do ~300 min/tjedno) povezano je s većim smanjenjem težine, opsega struka i mjera masnoće; ≥150 min/tjedno je prag na kojem su zabilježene klinički važnije promjene u mjerama masnoće i struka u odraslih s prekomjernom težinom/pretilošću.

Praktično: Za “masnoću na donjim leđima” (subkutano masno tkivo trupa) najčešće pomažu duže, održive navike (hodanje, bicikl, plivanje, traka/ergometar) uz povremene intervale ako je osoba spremna.

U nastavku otkrivamo kako izvoditi vježbe za salo na donjem dijelu trbuha, odnosno vježbe za jastučiće na leđima.

Trening snage tijekom mršavljenja

Kod dijetnog mršavljenja često se izgubi i dio nemasne mase.

Sustavni pregled i metaanaliza RCT-ova iz 2025. u odraslih s BMI-jem ≥25 uspoređujući “dijeta + trening snage” vs. “dijeta bez treninga snage” zaključuje – težina se u prosjeku ne mora puno razlikovati, ali trening snage pomaže očuvanju nemasne mase i povećava gubitak masne mase u odnosu na dijetu bez snage.

To je važna poruka – vaga nije jedina metrika, kompozicija tijela je ono što mijenja izgled leđa.

Prehrana – kratko, ali dokazno

Energetski deficit je nužan uvjet da se masno tkivo smanjuje kroz vrijeme; trening je alat koji povećava potrošnju i pomaže očuvanju mišića, ali “ne može nadtrčati” kronični suficit.

Za očuvanje/izgradnju mišića (posebno dok ste u deficitu), viši dnevni unos proteina od klasičnih minimalnih preporuka često se pokazuje korisnim u istraživanjima i pregledima.

Metaanaliza o proteinskoj suplementaciji i treningu snage sugerira da se dobici u nemasnoj masi “zasićuju” oko ~1,6 g/kg/dan (uz individualne razlike), dok dodatno povećanje iznad toga ima sve manji učinak.

Sustavni pregledi također navode da su rasponi oko 1,2 – 1,6 g/kg/dan često predlagani kao korisni za održavanje ili dobitak nemasne mase u zdravih odraslih, osobito uz trening.

Programiranje – progresije, serije/ponavljanja i tjedni plan

Za trening snage preporuke progresije i učestalosti često se oslanjaju na smjernice American College of Sports Medicine (ACSM) – za početnike se često navodi 2 – 3 dana/tjedno, za srednje iskusne 3 – 4, a za napredne 4 – 5 dana/tjedno, uz postupno povećanje opterećenja kad osoba može napraviti 1 – 2 ponavljanja više od cilja (tipično povećanje za 2 – 10 %).

Za hipertrofiju i “oblikovanje” (što je relevantno kad se ukupna masnoća spušta, a želite da leđa izgledaju “punije”/zategnutije) pregled o preporukama opterećenja sugerira da su umjerena opterećenja i umjeren broj ponavljanja (često 8 – 12 uz približno 60 – 80 % 1RM) praktičan izbor, dok su vrlo visoka ponavljanja korisnija za lokalnu mišićnu izdržljivost.

Vježbe za salo na donjem dijelu leđa

Primjer vježbi nalazi se u nastavku.

Vježbe za gluteuse:

• hip thrust doziranje – 3 – 4 serije × 8 – 12 ponavljanja; savjet – snažna kontrakcija gluteusa na vrhu pokreta
• rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) doziranje – 3 – 4 × 8 – 10; savjet – kukovi idu unazad, leđa ravna, kontroliran pokret
• iskoraci (hodajući ili unazad) doziranje – 3 × 10 – 12 po nozi; savjet – drži trup stabilnim.

Vježbe za donji dio leđa:

• back extension (ili vježba hiperekstenzije) doziranje – 3 × 10 – 15; savjet – kontrolirano podizanje, bez pretjeranog savijanja
• superman (kućna verzija) doziranje – 3 × 12 – 15 sporih ponavljanja ili 20 – 30 sekundi zadržavanja.

Bočni trbušni mišići (oblik struka):

• side plank doziranje – 3 × 20 – 45 sekundi po strani
• Pallof press doziranje – 3 × 10 – 12 po strani
• woodchopper (kabel ili traka) doziranje – 3 × 10 – 12 po strani.

Za početnike se savjetuje započeti vježbanje pod nadzorom i uz stručno vodstvo kako bi naučili pravilno izvođenje i pravilan odabir vježbi.

Pročitajte i ove članke:

• 15 najboljih vježbi s vlastitom težinom za mršavljenje
• Najbolje kardio vježbe za mršavljenje: Imamo popis!
• Vježbe za mršavljenje nogu i trbuha: 9 poteza koji oblikuju tijelo i ubrzavaju metabolizam.

• vježbe za jastučiće na leđima
• vježbe za salo na donjem dijelu leđa
• vježbe za salo na leđima

Učitaj više izvora