Mršavljenje nogu i trbuha jedan je od najčešćih ciljeva kod rekreativaca, bez obzira na dob ili razinu tjelesne aktivnosti. Upravo su ta područja često sklona nakupljanju masnog tkiva, a ujedno i prva na kojima se primjećuju promjene u tonusu mišića.

Iako ne postoji mogućnost ciljane redukcije masnog tkiva samo s jednog dijela tijela, pravilno odabrane vježbe mogu značajno doprinijeti smanjenju opsega, poboljšanju mišićne definicije i funkcionalne snage.

Vježbe koje kombiniraju aktivaciju velikih mišićnih skupina donjeg dijela tijela s jačanjem mišića trupa dokazano povećavaju energetsku potrošnju, poboljšavaju stabilnost i doprinose boljoj posturi.

U nastavku su prikazane vježbe koje ciljano jačaju noge i trbušne mišiće (vježbe za mršavljenje nogu i trbuha), uz detaljne upute za pravilno izvođenje, naglasak na sigurnost i savjete koji pomažu maksimalno iskoristiti svaku vježbu.

Vježbe za mršavljenje nogu i trbuha

Program je prilagođen rekreativcima i može se izvoditi kod kuće, bez dodatne opreme.

1. Čučanj

Cilj vježbe je jačanje mišića donjeg dijela tijela, povećanje potrošnje energije i oblikovanje nogu i stražnjice.

Mišići koji sudjeluju su:

• kvadricepsi (prednja strana bedra)
• gluteusi (stražnjica)
• stražnja loža
• mišići trupa (stabilizacija).

Početni položaj je sljedeći:

• stanite uspravno
• stopala postavite u širini ramena, prsti lagano okrenuti prema van
• leđa su ravna, prsa otvorena, pogled usmjeren ravno naprijed
• trbuh je blago aktiviran.

Izvođenje

1. Udahnite i započnite pokret savijanjem u kukovima.
2. Spuštajte se kao da sjedate na stolicu.
3. Koljena prate smjer stopala i ne prelaze liniju prstiju.
4. Spuštajte se dok bedra ne budu paralelna s podom (ili koliko vam mobilnost dopušta).
5. Izdahnite i podignite se u početni položaj gurajući se kroz pete.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Savjet za pravilno izvođenje

Težina tijela treba biti na petama, a ne na prstima. Ako se trup naginje naprijed, smanjite dubinu čučnja. Izvodite tri serije po 8 – 12 ponavljanja.

2. Plank

Cilj vježbe je stabilizacija trupa i jačanje dubokih trbušnih mišića.

Mišići koji sudjeluju su:

• ravni i poprečni trbušni mišići
• leđni stabilizatori
• ramena i gluteusi.

Početni položaj je sljedeći:

• spustite se na pod u položaj oslonca na podlaktice.
• laktovi su ispod ramena.
• noge su ispružene, oslonac na prstima.

Izvođenje

1. Aktivirajte trbuh i stražnjicu.
2. Tijelo držite u ravnoj liniji od glave do peta.
3. Ne dopustite propadanje kukova niti njihovo podizanje.
4. Dišite mirno i kontrolirano.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Savjet za pravilno izvođenje

Zamislite da vam netko pokušava pritisnuti donji dio leđa – aktivirajte trbuh kako biste zadržali stabilnost. Izvodite tri serije po 20 – 40 sekundi.

3. Bočni plank

Cilj vježbe je jačanje kosih trbušnih mišića i stabilnosti zdjelice.

Mišići koji sudjeluju su:

• kosi trbušni mišići
• gluteus medius
• rameni stabilizatori.

Početni položaj je sljedeći:

• lezite na bok
• podlaktica je postavljena ispod ramena
• noge su ispružene i jedna na drugoj.

Izvođenje

1. Aktivirajte trbuh.
2. Podignite kukove od poda.
3. Tijelo držite u ravnoj liniji.
4. Glava je u produžetku kralježnice.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Savjet za pravilno izvođenje

Ako je vježba preteška, donju nogu možete saviti i osloniti koljeno na pod.

Izvodite tri serije po 15 – 30 sekundi sa svake strane.

4. Mountain climbers

Cilj vježbe je povećanje potrošnje kalorija i jačanje trbušnih mišića.

Mišići koji sudjeluju su:

• trbušni mišići
• fleksori kuka
• ramena i noge.

Početni položaj je sljedeći:

• zauzmite položaj visoke daske (oslonac na dlanove)
• ruke su ispod ramena, tijelo ravno.

Izvođenje

1. Jedno koljeno povucite prema prsima.
2. Brzo zamijenite noge.
3. Kukovi ostaju stabilni.
4. Pokret je ritmičan.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Savjet za pravilno izvođenje

Ako gubite kontrolu, usporite tempo i fokusirajte se na stabilnost trupa.

Izvodite tri serije po 20 – 30 sekundi.

5. Glute bridge (most)

Cilj vježbe je aktivacija i jačanje stražnjice te stabilizacija zdjelice.

Mišići koji sudjeluju su:

• gluteusi
• stražnja loža
• donji dio leđa (stabilizacija).

Početni položaj je sljedeći:

• lezite na leđa
• koljena su savijena, stopala na podu u širini kukova
• ruke su uz tijelo.

Izvođenje

1. Aktivirajte trbuh.
2. Podignite kukove prema gore.
3. Stisnite stražnjicu na vrhu pokreta.
4. Polako se spustite.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Savjet za pravilno izvođenje

Izbjegavajte pretjerano savijanje donjih leđa – pokret dolazi iz kukova.

Izvodite tri serije po 8 – 12 ponavljanja.

6. Skipovi (visoko podizanje koljena)

Cilj vježbe je kondicija, sagorijevanje kalorija i aktivacija nogu i trbuha.

Mišići koji sudjeluju su:

• kvadricepsi
• fleksori kuka
• trbušni mišići
• listovi.

Početni položaj je sljedeći:

• stanite uspravno
• ruke savijene u laktovima.

Izvođenje

1. Naizmjenično podižite koljena visoko.
2. Stopala se brzo izmjenjuju.
3. Trup ostaje uspravan.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Savjet za pravilno izvođenje

Koljena podižite kontrolirano, a ne samo brzinom.

Izvodite tri serije po 20 – 30 sekundi.

7. Bočni iskoraci

Cilj vježbe je jačanje unutarnje strane bedara i stabilnosti kukova.

Mišići koji sudjeluju su:

• aduktori
• gluteusi
• kvadricepsi.

Početni položaj je sljedeći:

• stanite uspravno
• stopala su u širini ramena.

Izvođenje

1. Zakoračite u stranu.
2. Savijte koljeno noge u iskoraku.
3. Druga noga ostaje ispružena.
4. Vratite se u početni položaj.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Savjet za pravilno izvođenje

Kukove gurajte unazad, ne prema dolje.

Izvodite tri serije po 8 – 12 ponavljanja po strani.

8. Iskoraci naprijed

Cilj vježbe je jačanje nogu i poboljšanje ravnoteže.

Mišići koji sudjeluju su:

• kvadricepsi
• gluteusi
• stražnja loža.

Izvođenje

1. Stanite uspravno.
2. Napravite veliki korak naprijed.
3. Spustite se dok su oba koljena savijena.
4. Vratite se u početni položaj.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Savjet za pravilno izvođenje

Prednje koljeno ne smije prelaziti prste stopala.

Izvodite tri serije po 8 – 12 ponavljanja po nozi.

9. Trbušnjaci

Cilj vježbe je jačanje ravnog trbušnog mišića.

Mišići koji sudjeluju su:

• rectus abdominis
• stabilizatori trupa.

Početni položaj je sljedeći:

• lezite na leđa
• koljena savijena, stopala na podu
• ruke lagano iza glave.

Izvođenje

1. Aktivirajte trbuh.
2. Podignite lopatice od poda.
3. Donji dio leđa ostaje na podlozi.
4. Polako se spustite.

Izvođenje možete vidjeti u videu ispod.

Savjet za pravilno izvođenje

Ne povlačite vrat rukama – pokret kreće iz trbuha.

Izvodite tri serije po 8 – 12 ponavljanja.

Pročitajte i ove članke:

• Lakše od trbušnjaka: “Lijena” vježba koja će u dva tjedna smanjiti trbuščić
• Trening za noge kod kuće: Ne treba vam skupa oprema za dobar leg day! Evo popisa vježbi i ideja za kućne rekvizite koje sigurno imate
• Jednostavne vježbe za trbuh: Možete ih raditi kod kuće! Uz ove 4 vježbe isklešite trbušnjake i izravnajte trbuh.

• Vježbe za mršavljenje nogu i trbuha