Trudnoća je lijepo putovanje, ali dolazi s dobrim udjelom fizičkih promjena i izazova. Ostati aktivan tijekom trudnoće može imati brojne prednosti, poput poboljšanog raspoloženja, povećane razine energije i boljeg držanja.

U ovom ćemo članku istražiti koji su najbolji treninzi za trudnice te neke od najboljih vježbi prilagođenih trudnicama, uključujući čučnjeve, pilates, zumbu i grupne treninge.

Treninzi za trudnice

Za trudnice se često preporučuju aktivnosti poput hodanja, pilatesa, joge, treninga snage, vožnje sobnog bicikla i sl. No, evo još nekoliko savjeta pomoću kojih će treninzi za trudnice biti sigurni i učinkoviti.

Čučnjevi tijekom trudnoće

Čučnjevi su izvrsna vježba s malim opterećenjem koja vam može pomoći u jačanju donjeg dijela tijela i mišića središta tijela, koji su ključni tijekom trudnoće i poroda. Također, mogu poboljšati ravnotežu i fleksibilnost.

1. Stanite sa stopalima u širini ramena.
2. Aktivirajte mišiće jezgre i polako spustite tijelo savijanjem koljena.
3. Leđa držite ravno, a prsa podignuta.
4. Spustite se niže koliko vam je udobno, idealno dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.
5. Podignite se tako da pritisak stavite na pete da se vratite u početni položaj.
6. Ne zaboravite izbjegavati zaključavanje koljena i izvodite čučnjeve na kontrolirani način.

Pogledajte video koji to prikazuje.

Pilates za trudnice

Pilates se fokusira na izgradnju temeljne snage, fleksibilnosti i sveukupne svijesti o tijelu. Modificirane pilates vježbe savršeno su sigurne za trudnice i mogu pomoći u ublažavanju uobičajenih tegoba poput bolova u leđima.

Isprobajte sljedeće pilates vježbe i savjete:

• nagibi zdjelice – lezite na leđa sa savijenim koljenima, nježno nagnite zdjelicu prema gore
• krugovi nogama – ležeći na boku, podignite gornju nogu i “crtajte” male krugove u zraku
• poza mačke i krave – osovite se na ruke i koljena, savijajući i zaokružujući leđa
• uvijek se posavjetujte s certificiranim instruktorom koji je specijaliziran za prenatalni pilates kako biste bili sigurni da radite vježbe koje su prikladne za vašu fazu trudnoće.

Pogledajte video koji prikazuje pilates trening u trudnoći.

Zumba tijekom trudnoće

Zumba je zabavan i energičan trening koji kombinira ples i fitness pokrete. To je sjajan način da ostanete aktivni dok uživate u glazbi i druženju s drugima.

Savjeti za sigurno vježbanje zumbe:

• odaberite pokrete s malim učinkom kako biste smanjili stres na zglobovima
• ostanite hidrirani i uzimajte redovite pauze
• obavijestite svojeg instruktora o trudnoći za prilagođene izmjene
• slušajte svoje tijelo i izbjegavajte bilo kakve pokrete zbog kojih se osjećate neugodno ili naporno.

U nastavku pogledajte kako izgleda zumba u trudnoći.

Grupni treninzi za trudnice

Grupni treninzi nude poticajno i motivirajuće okruženje za trudnice. Pružaju osjećaj zajedništva i omogućuju vam da se povežete s drugim budućim mamama.

Prednosti grupnih treninga:

• zajednička iskustva i prijateljstvo
• stručno vodstvo certificiranih instruktora
• raznovrsni treninzi kako bi stvari bile zanimljive
• potražite specijalizirane tečajeve prenatalnog fitnessa u vašem području, poput prenatalne joge ili aerobika u vodi.

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove rutine vježbanja. Slušajte svoje tijelo i po potrebi napravite promjene. Također, svaka trudnoća je jedinstvena, stoga prilagodite svoju rutinu vježbanja onome što vama najbolje odgovara.

Pročitajte i ove članke:

• Pregoreksija: Ovaj je poremećaj sve češće prisutan u medijima zbog poznatih trudnica! Psihologinja otkriva detalje
• Prehrana trudnica s povišenim šećerom: Liječnik otkriva kako treba izgledati jelovnik za gestacijski dijabetes
• Predigra u trudnoći: Dobrodošla je, ali neke je trudnice trebaju izbjegavati! Evo nekoliko ideja za “zagrijavanje” prije spolnog odnosa.

• čučnjevi u trudnoci
• grupni treninzi za trudnice
• pilates za trudnice
• Treninzi za trudnice
• zumba u trudnoći

Učitaj više izvora